【キヌア】今大人気のスーパーフードキヌア！効果からレシピまで紹介！

スーパーフードの定義がわかったところで、次はスーパーフードと呼ばれる基準を2つご紹介します。

❶スーパーフード発祥の地であるアメリカで、スーパーフードとして認知され評価されている食品であること。
❷最近新たに作られた食品ではなく、何世紀にもわたって私たちの健康に寄与してきた食品である、いわゆる食歴が長い食品であること。

この食歴こそが、安心して口に入れることができるかどうか安全性をはかるための指標となるのです。 あくまでも、スーパーフードと呼ばれる食品は、それぞれに歴史的かつ文化的な背景を持ち、世界の食文化としてスーパーフードをリスペクトしているものに限られているのです。 そんな限られたスーパーフードのなかでも、今注目を集めているのが「キヌア」。 南米アンデス地域原産で、ヘルシー＆ビューティーフードとしても話題になりました◎

特に、NASAが「21世紀の主要食」と評価するほどの高い栄養価を誇り、将来の宇宙食としても研究を始めた食材なんです！ミランダ・カーやローラがお気に入りの食材としてブログやテレビ番組で紹介したことがきっかけで、日本でも一躍話題となった「キヌア」は、今まさに注目すべき食材なのです꒰✩'ω`ૢ✩꒱

南米アンデス地域原産のキヌアは、5000年も前からアンデス地方の人々にとっての主食であり、現在でもボリビアやペルーで主に生産されています。 日本では、現在のところ山形県で唯一「国産キヌア」を販売するところがあるものの、外国産がほとんど。 栽培用としてキヌアの種子を購入することはできますが、家庭菜園で育てるのはかなり困難であることに加えて、まだ日本での栽培は専門家であっても難易度が高いとされている食材なのです。 そのため、自宅でキヌアの栽培にチャレンジするよりも、購入するのがおすすめです。

販売されているキヌアのなかで最も一般的なキヌアが、ホワイトキヌア。 ホワイトよりも少し黄色がかっているため、ゴールデンキヌアと呼ばれることも。 また、ホワイトキヌアよりもプチプチした食感が特徴的なレッドキヌアには、ポリフェノールが多く含まれているため抗酸化作用があり、調理しても綺麗な色や形を残せるとして、サラダに人気！ 同じくポリフェノールが豊富なブラックキヌアは、少しの甘味と歯ごたえが特徴的◎

このように、キヌアには白・赤・黒・紫・オレンジなど様々な種類のカラーがあるものの、高い栄養価は基本的にどれも同じぐらい含まれています(*˘︶˘*).｡.:*♡

高タンパクで低カロリー、さらにビタミンB類も豊富に含まれており、その栄養価の高さから将来の宇宙食として研究が進められているキヌア。 さらに、ミネラルも豊富でグルテンフリーな穀物としても注目を集めています。

では、実際にキヌアの栄養価がどのぐらい高いのか、私たち日本人の主食である白米と比べてみると「タンパク質2倍・良質な脂質5倍・食物繊維6倍・カルシウム10倍・マグネシウム7倍・リン7倍・鉄8倍」とその栄養価の高さに驚かされます！ さらに、食後に血糖値が上昇するスピードを表すGI(グリセミック・インデックス)でみても、白米は81であるのに対して、キヌアはキノコ類等の野菜並みに低い35という数字が！ まさに、これぞスーパーフードなんです( ･ิϖ･ิ)っ

では、高い栄養価を誇るキヌアを食べるとどのような効果が得られるのでしょうか。
まず、食物繊維が豊富に含まれていることから、便秘解消やニキビ・肌荒れの改善にも効果があります。 さらに、ビタミンB類が多いことから、肌や髪にツヤが出たり、保湿効果もあり、まさにお肌ケアに最適だからこそ、キヌアの成分を利用したヘア・スキンケア商品が話題を呼んでいるのも納得です！

また、女性ホルモンと同じような成分を含むキヌアには、生理前などホルモンバランスが乱れてしまうときや、更年期の改善、骨粗しょう症や乳がんの予防としても注目を集めています。 さらに、血糖値が上昇しにくく、糖質が体脂肪に変わりにくいことから、ダイエットの効果まで期待できちゃうんです。

 また、満腹感が得られるダイエット食材として、海外セレブたちも愛用。 特に、グルテンフリーであるため、小麦アレルギーの人でも食べることができるので安心です。 サラダやスープ、お菓子など幅広い料理に使える万能食材でありながらアレルゲンがないため、子どもや妊婦で、老若男女を問わず習慣的に食べることができる、まさにスーパーフード。

とはいえ、過剰摂取してしまうと、食物繊維の摂り過ぎでお腹をこわしてしまったり、キヌアの効果そのものを半減させてしまうことも。 さらに、赤血球を破壊するサポニンという成分を多く含むため、いくらスーパーフードとはいえ過剰摂取には要注意です！

アマゾンで購入できる、ペルー産のオーガニックキヌア。 希少な有機JAS認定キヌアでありながら740円とお手頃価格なため、初めて試す人におすすめ◎

ボリビア産のオーガニックキヌアで、USDA organicと有機JASともに認証されているため安心。1.814kgで2,124円と、大量買いしたい人におすすめ◎

USDA(米国農務省オーガニック認定)を取得した、オーガニックキヌア。
454g、2,100円でAmazonから購入することができます。

カリカリとした新食感を味わえるレシピ、「キヌアチャーハン」。
少量のキヌアでも炒めることで、しっかりと歯ごたえを楽しむことができるのがポイントです。 通常、炊いたキヌアはちょっとクセがあるものの、馴染みのあるチャーハンにすることで驚くほどに食べやすくなるんです！

また、ココナッツオイルでさらにヘルシーに♡ お酒と醤油、キノコの旨味にキヌアが加わることで、やみつきチャーハンのできあがりです(ﾉ≧ڡ≦)

【レシピ】
1.温めたフライパンにココナッツオイルを引く。キヌアを加え、木べらなどで混ぜながら炒って火を通す。これでチャーハンにトッピングするキヌアが完成
2.玉ネギを薄切りにする。
3.1とは別のフライパンを温め、ココナッツオイルを引く。ニンニクとアンチョビを加えて炒める。そこに玉ネギを投入。しばらく炒め、さらにシメジ・舞茸も加え、具材すべてに火を通す。酒・醤油で調味する
4.3に炊いたキヌアを加え、さっと炒めてコショウをふる。
5.4を皿に盛りつけ、その上に1をトッピングしたらできあがり。

【材料(5人前)】
・ ココナツオイル　適量
・ キヌア　１カップ（200g）炊く用
・ キヌア　１カップ（200g）炒める用
・ 玉ネギ　1/2個
・ ニンニクすりおろし　１片分
・ アンチョビ　お好み
・ しめじ　１パック
・ 舞茸　1/2パック
・ 酒　適量
・ 醤油　適量
・ 塩コショウ　適量

シャキシャキしたコーンの食感と、プチプチしたキヌアの食感の組み合わせが楽しいサラダ。 オイルを使わないサラダは、とってもヘルシーでおすすめです◎ コレステロールを下げる効果のあるキヌアを使って、美味しくヘルシーな食生活が送れるはず！ 特に旬の食材を使うことで、美味しさも際立ちます(੭ु ›ω‹ )੭ु⁾⁾♡

【レシピ】
1.小ぶりのソースパンにお湯を沸かし、キヌアを入れ沸騰したら火を弱火にし15分茹でる。火を止めて蓋をし10分置いておく。
2.大きなボウルに温かい水切りしたキヌアを入れ、その他の材料を加え混ぜ合わせて出来上がり

【材料（6人分）】
・ 水2カップ　
・ ブラックビーンズ2カップ　
・ キヌア1½カップ　　よく洗って水を切る
・ とうもろこし3本　　ゆでてナイフで粒を切り落とす。冷凍コーンでもよい
・ ズッキーニ1本　　一口大に切る
・ ベルペッパー1個　　一口大に切る
・ トマト1個　一口大に切る（ミニトマトを半分にカットしてもよい）
・ ハラペニョ3本　　タネを取り省き細かくみじん切り
・ コリアンダー　1カップ　　みじん切り
・ レモンジュース1個　
・ ブラックペッパー　大さじ1　
・ 塩　小さじ1/2　

ホームパーティーにキヌアを使っておもてなししたい人におすすめなのが、キヌアトマトリゾットスープ。 ネギをまぶしたキヌアのリゾットスープは、バジルが効いてさっぱりした風味がとっても美味しい一品♡ プチプチとしたキヌアの食感をしっかりと味わえるのも美味しさの秘訣です(✿´ ꒳ ` )

【レシピ】
1.キヌアをしっかり水洗いして、鍋に入れ中火で茹でる（キヌアは、水分を吸収するのでお湯を沸かすとつぎ足しの際に便利） 2別の鍋で、オリーブオイルをひき弱火でネギをかるく炒めたら、トマトジュース、塩、こしょうを入れて軽く煮込みむ
3.グツグツ沸騰しだしたら、キヌアを加える
4.それから弱火で4～5分ほど煮込み、蓋をして10～15分置いておく
5.お皿に盛ったら、バジルやイタリアンパセリ、みじん切りのネギを添えるとトマトリゾットスープの完成

【材料（3～4人分）】
・ キヌア　100ｇ
・ トマトジュース　1ℓ
・ エキストラバージンオリーブオイル　大さじ3～4
・ ネギ　1袋（8～9束）
・ 塩　お好み適量
・ こしょう　お好み適量
・ バジル　お好み適量
・ イタリアンパセリ　お好み適量

英語でお粥を意味するポリッジでありながら、お米ではなくキヌアを使った甘いお粥風のスイーツレシピ♡ 甘くて美味しいスイーツでありながら、さすがはキヌア！ 低カロリーでヘルシーなのが嬉しいポイント！ さらに、チョコ好きも満足できちゃうヘルシーチョコレートレシピ♡ カップに盛り付けておしゃれデザートを完成させちゃいましょう◎

【レシピ】
1.小さな鍋にキヌア、ミルク、ココアパウダー、甘味料を入れてよく混ぜ、火にかけます。
2.沸騰したら火を弱め、蓋をして水分がなくなるまで15～20分程度煮ます。
3.火を止め、2つの皿に2等分して入れ、お好きなトッピングを載せます。
4. 甘さを出すためにココナッツシュガーを小さじ2使ったり、トッピングにお好みでシナモンパウダー、ココナッツフレーク、胡桃、ラズベリーを使っても◎

【材料（2人分）】
・ キヌア　125 ml
・ 豆乳 (またはカートン入りアーモンドミルク、ココナッツミルク)　375 ml
・ ココアパウダー　大さじ2
・ 甘味料 (甜菜糖、ラカント、ココナッツシュガー、エリスリトール、キシリトールなど)　小さじ2
・ お好きなトッピング　適量

にんじん嫌いな人にこそチャレンジしてもらいたい、オレンジキャロットゼリー。 にんじんの甘味とオレンジの酸味が合わさることで、ぴっくりするほど甘さが引き出されるため、にんじん嫌いも克服できちゃうかも♡ 栄養バランスもさながら、茹でたキヌアのプチプチ感がまるでアロエのようでついついはまっちゃうこと間違いなし◎

【レシピ】
1,板ゼラチンはたっぷりの水につけてふやかす。
2.オレンジは皮を小さじ1/4分すりおろし、汁を絞って250ml用意
3.にんじんはせん切りにする
4.小鍋に砂糖と分量の水を入れて温め、1をしっかり水気をきって加え、ゼラチンがきれいに溶けたらレモン汁を加え、ボウルに移す
5.2を加え、ボウルの底を氷水に当てて、少しとろみがつくまで混ぜながら冷やす
6.3とゆでキヌアを加えてよく混ぜ(a)、グラスに注ぎ、冷蔵庫で冷やし固める
7.飾り用オレンジは4房分の皮と薄皮をむき、残りは汁を絞る。6に果肉を飾り、果汁をかける

【材料(2人分)】
・ オレンジ(ノーワックス)　2～２ 1/2個
・ にんじん　30ｇ
・ ゆでキヌア　30ｇ
・ 板ゼラチン　4.5ｇ
・ 砂糖　小さじ1
・ 水　60ml
・ レモン汁　少々
・ 飾り用オレンジ　1/2個

キヌアの基本的な使い方から、サラダやスープ、麺、ご飯、定番のおかずやおやつまで、とにかくわかりやすくまとめられている1冊。 村岡奈弥による約100種類ものキヌアレシピは、キヌア生活には欠かせないはず(◍•ᴗ•◍)

キヌアだけでなく、アガベシロップやナッツ、マルチグレイン、フラックスシード、チアシード、ギリシャヨーグルトなど今注目すべき食材を使ったレシピが集約された1冊。 サラダをはじめ、ひよこ豆のフリッターやそば粉のチキンナゲット、高タンパクシェイク、唐辛子の酢漬け、アーモンドパンケーキ、チョコレートケーキといったように、バリエーションの豊かさが魅力◎ さらに、キヌアの色を使い分けるレシピも紹介されているため、キヌアを使ったレシピの幅や専門性を高めたい人にもおすすめです♡