【ダイエット】話題のロカボダイエットとは?ロカボ食レシピもご紹介

【ダイエット】話題のロカボダイエットとは?ロカボ食レシピもご紹介

2017.09.14

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チーズとイチジク
チーズとイチジク (参照元: unsplash

最近、糖質制限ダイエットが注目されています。
「ロカボと言ったり、ローカーボと言ったりするけど同じものなの?」と疑問に思っている人もいるのでは?

そこで、ロカボとローカーボの違いや、ロカボダイエットのやり方、メリットとデメリットをご紹介します٩(๑❛ᴗ❛๑)۶

ダイエットにおすすめの自分で作れるロカボレシピやコンビニで買えるロカボ食品も要チェック♪

ロカボとローカーボって何が違うの?

ロカボって? 

はてなの雲
はてなの雲

ロカボとは、「一般社団法人食・楽・健康協会」の登録商標で普段の食生活で適正な糖質を摂ることを推奨しているもの(^-^)

そもそも糖質とは、三大栄養素であるたんぱく質・炭水化物・脂質のうち炭水化物に含まれているもの。
糖質は、身体の機能のエネルギー源として使用されます。

しかし、糖質を多く摂りすぎるとエネルギー源として使用されなかった脂質は脂肪細胞に蓄えられてしまうので肥満になるのです。

人間の身体は、糖質を摂ると、血糖値が上がるようになっていて、同時にすい臓で作られるインスリンというホルモンが分泌されます。
糖質を多く摂りすぎたり、消化器官で吸収されやすい糖質を摂ったりした場合、急激に血糖値が上がり、インスリンも大量分泌されてしまうんです!

インスリンが大量に分泌されてしまうと、動脈硬化が起こり、心臓病や脳卒中を引き起こす場合があります( ;∀;)

糖質制限は、ダイエット血糖値の改善血中脂質の改善血圧改善に効果的☆

これまでの糖質制限は、炭水化物などに含まれる糖質を完全に摂取せず、その代わり他のものは好きなものを好きなだけ食べられるというのが主流でした。
ロカボは、「楽しく続けたくなる」をモットーにしています。

糖質を完全に摂らないのではなく、一日に摂る糖質の量をコントロールすれば炭水化物(ごはん、パン、麺類など)やおやつも食べていいんです。
最近は、低糖質甘味料や低糖質のデザートも多く販売されているので甘い物も食べられちゃいます(*‘∀‘)

糖質量を守れば、脂質やたんぱく質などは気にしなくていいのでお肉や魚もしっかり食べてOK♪

ローカーボって?

ビジネスマンとはてな
ビジネスマンとはてな

ローカーボも、食事で糖質制限をすることです(^-^)
ローカーボは、糖質のものを完全に摂らないようにするので、白ご飯やデザートなどは我慢しなければいけません!

その変わり、それ以外のお肉などは好きなだけ食べることができます。
もともとは、糖尿病患者の食事療法として用いられてきました。

先に書いたロカボとの違いは、ロカボが緩い糖質制限、ローカーボは厳しい糖質制限と言えます。

ロカボを推奨している「一般社団法人食・楽・健康協会」が区別をつけるために、緩い糖質制限のことロカボと呼ぶことにしたんだとか。
ローカーボは、ダイエットに効果があってもリバウンドしやすいという声もあります!

そのため、緩い糖質制限である「ロカボ」が今注目されているんです٩(๑❛ᴗ❛๑)۶

ロカボダイエットのやり方 

スープ
スープ (参照元: unsplash

ロカボダイエットは、毎食の糖質を20~40g、間食を10gというように1日の糖質量を70~130g以内に抑えます。

日本人は、一日約300gの糖質をとっているんだとか!

ごはん茶碗一杯の糖質量は白米55.2玄米で51.3
パン食の人は、食パン6枚切り1枚あたり26.8gロールパン1個21.0g

ごはん茶碗一杯食べただけで1日の糖質量の半分の量を摂ってしまいますΣ(゚Д゚)

ロカボダイエットをするためには、工夫をしなければいけません!
ロカボダイエットを成功させるためのポイントをご紹介しちゃいます(^_-)

ロカボダイエットの3つのポイント

夕焼けと女性
夕焼けと女性 (参照元: unsplash

ロカボダイエットで、糖質をどのようにコントロールすればいいかというと、

①ごはんは半分に。

②おかずはたっぷり食べる。肉&魚もOK

③甘いものは低糖質な甘味料をや低糖質なデザートを食べる。

ごはんはお茶碗半分しか食べられないけど、ローカーボのように全く食べられないというわけではないので続けられやすいんです♪
また、糖質の代わりにエネルギー源となる脂質やたんぱく質を含むお肉や魚などはたっぷり食べてOK٩(๑❛ᴗ❛๑)۶

野菜に関しては、腸内環境を整えてくれる食物繊維を摂れるので、ダイエットには欠かせません!

糖質が低いイメージの野菜ですが、中には糖質を多く含むものもあるので要注意!

野菜だからどれだけ摂ってもいいと油断するとあっという間に糖質量を超えているかも。
じゃがいも、さつまいも、やまいも、かぼちゃ、れんこん、たまねぎ、トマトなど普段よく食べる野菜も糖質を多く含みます。

おやつなどの間食は、ヨーグルトやチーズなどの乳製品や低糖質の甘味料を使ったものであれば食べてもOK(*‘∀‘)

ロカボダイエットのメリット

減量効果が早い 

運動中の女性
運動中の女性 (参照元: unsplash

運動ダイエットだと、身体がつらかったり、時間がとれなかったりして三日坊主になりがち(>_<)

ロカボダイエットは、運動をあまりしなくても、食事の糖質をコントロールするだけで体重が早い段階で減量効果を期待できます♪

1週間でお腹まわりがすっきりしてきたという口コミも٩(๑❛ᴗ❛๑)۶

むくみ解消

悩みを抱える女性
悩みを抱える女性 (参照元: unsplash

糖質には、塩分と同じく水分を溜め込む性質があるのでむくみやすくなります!
そのため、適正な糖質を摂るロカボダイエットをするとむくみ解消に効果が(^-^)

また、体内の水分量は、血中に含まれるタンパク質の量とも関係があります!

タンパク質が減少すると、水分が体内に溜まりやすくなってしまうんです。
ロカボダイエットをすると、自然とタンパク質の量がUPするのでむくみにくい身体に(^-^)

特に女性は糖質を溜め込みやすいので、ロカボダイエットはおすすめです♪
ただし、タンパク質の過剰摂取は腎臓に負担がかかり、腎臓機能に害を及ぼす可能性があるので注意しましょう!

急な眠気の改善

森で寝転んでいる女性
森で寝転んでいる女性 (参照元: unsplash

ロカボダイエットでは、血糖値がゆるやかに上昇するので急に眠気を感じることがなくなります(^-^)

ランチの後、授業中や仕事中眠たくなることありますよね?
食事で糖質を大量に摂取してしまうと、血糖値が急上昇するため、下げようとしてインスリンが大量に分泌されます。

血糖値が急に下がることにより急な眠気が襲ってくるんだとか!

授業中や仕事中よく眠くなるという人は、ロカボダイエットで改善できるかも٩(๑❛ᴗ❛๑)۶

ロカボダイエットのデメリット

エネルギー不足に陥りやすい

うつぶせの女性
うつぶせの女性 (参照元: unsplash

ロカボダイエットを続けていると、糖質の摂取量が減りエネルギー不足に陥りやすいというデメリットがあります。

ただ糖質を制限すればいいと考えるのではなく、タンパク質や脂質から栄養を摂取できるようにバランスのいい食事を心がけましょう(^-^)

便秘になりやすい

便秘の女性
便秘の女性

炭水化物には、食物繊維や水分も含まれているため、ロカボダイエットで制限すると便秘になりやすくなります。

便秘にならないようにするには、脂質をしっかりとること!脂質には、排便をスムーズにする働きがあります。
糖質が低い鶏肉ゆで卵などがおすすめです(^-^)

食物繊維は、糖質が少ない野菜きのこ類海藻から摂取することができます。
水分不足にならないように水分もしっかり補給するようにしましょう。

納豆、ヨーグルト、キムチなどの発酵食品は腸内環境を整えてくれるので、便秘解消対策におすすめ(^_-)

ロカボ食レシピ

長いものお好み焼き

【材料】(2人分)

キャベツ 大1枚(80g)

長ネギ 1/10本

長芋 80g

★卵 大1個

★水 1/4カップ(50ml)

★豚肉のコマ切れ 60g

★桜エビ 5g

★むきエビ 40g

★紅ショウガ 10g

★カツオだし(顆粒) 小さじ1

油 適量

中濃ソース 大さじ2

かつお節 適量

青のり 適量
________________

【作り方・手順】

①キャベツは千切り、長ネギはみじん切り、長芋はすりおろします。

②ボールに①と★の材料を入れてよく混ぜます。

③フライパンに油をひき、②を流し入れて弱火で約8分焼きます。

④焼け目がついたら、ひっくり返して約5分焼きます。

⑤焼けたらお皿に移して、お好みで中濃ソースとかつお節、青のりをかけたら完成。

鶏ひき肉とニラもやしキノコ炒め

【材料】(2人前)

鶏ひき肉 100g

ニラ 1/2束

もやし 1/2袋

お好みのキノコ 適量

酒(糖質0) 15cc

醤油 大さじ1

豆板醤 2cm

オリーブオイル 適量

ガーリックパウダー 適量
________________

【作り方・手順】

①フライパンにオリーブオイルとガーリックパウダーを入れて香りが立ってきたら鶏ひき肉を入れて炒めます。

②ニラは、2㎝幅に切ってください。

③鶏ひき肉が焼き色になったら、ニラ、もやし、きのこを入れて炒めます。

④酒・醤油・豆板醤を加えてさらに炒めます。

⑤味が全体についたら完成。

鶏と夏野菜のカレー炒め

 

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【材料】(3人分)

鶏むね肉 1枚

★酒 大さじ1

★カレー粉 大さじ1

茄子 1本

ズッキーニ 半分

ピーマン 1~2個

カレー粉 大さじ1

塩 少々

しょうゆ 小さじ1
________________

【作り方・手順】

①鶏むね肉の皮を剥ぎ、一口大に切ります。切った鶏肉は、★の調味料と一緒にビニール袋に入れて揉み込み、30分放置します。

②茄子、ズッキーニ、ピーマンは乱切りにします。

③乱切りにした茄子は、少し水をかけてから耐熱皿に入れ、ラップをしてレンジで約3分加熱します。

④フライパンに、①の鶏肉を入れて全体に火が通ったら、野菜とカレー粉を加えて炒めます。

⑤全体に火が通ったら、醤油を回し入れて、完成。

コンビニで買えるロカボ食品 

【セブンプレミアム・ミックスナッツ】

ロカボナッツは、ダイエット中の間食に最適♪

セブンプレミアムのミックスナッツは、アーモンド・マカダミアナッツ・カシューナッツ・クルミの4種類のナッツが入っていて、糖質は5.7g(^-^)

 

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【SUNAO】

ロカボダイエット中に甘いものを食べたくなったら、アイスクリームのSUNAO(スナオ)がおすすめ♡

アイスクリームは、糖質が多くてダイエットに不向きなイメージですがSUNAOは砂糖不使用で糖質が10g以下と低いんです٩(๑❛ᴗ❛๑)۶

糖質量は、味の種類ごとに違い、バニラが7.6gチョコクランチが8.1gラムレーズンが8.3gとなっています♪

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【RIZAPシリーズ】

テレビCMや「結果にコミットする」のフレーズでおなじみのRIZAP(^-^)RAIZAPとファミリーマートがコラボしたロカボ食品がファミリーマートで買えるんです♪

デザートからパスタまであるので、ダイエットもストレスを溜めずにできそう(*‘∀‘)

まとめ

ロカボダイエットは、ローカーボダイエットのように、炭水化物が全く取れないということではなく、糖質をコントロールさえすれば好きなものを食べられる緩い糖質制限(^-^)

食欲を抑えることがつらいダイエットも、ストレスになりにくく継続しやすいのが魅力です♪
ただし、たんぱく質や脂質でバランスを取らないと栄養不足になるので注意しましょう。

糖質の少ない野菜などで食物繊維や水分をとることも大事!

なかなかダイエットが成功しないという人は、ロカボダイエットに是非チャレンジしてみてください\(^o^)/

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