【脱!ぽっこりお腹】自宅でできる腹筋トレーニングで縦線をgetしよう

【脱!ぽっこりお腹】自宅でできる腹筋トレーニングで縦線をgetしよう

2020.07.18

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腹筋をする女性
腹筋をする女性

インスタでも、お腹に縦線がきれいに入ったモデルさんたちをよく見かけますよね(>_<)♡

「自分には到底無理…」そう思っている方でも、正しい腹筋トレーニングを続ければ憧れの腹筋を手に入れられます!

そこで今回は、自宅でもできる腹筋メニューのやり方などについて分かりやすくご紹介します。

効率的に腹筋トレーニングができる器具についてもまとめているため、ぜひ参考にしながら憧れのきれいな腹筋を手に入れましょう♡

効果的な腹筋を行うためのルール☆

有酸素運動とセットにしよう!

運動
運動

効果的に腹筋トレーニングをするには、有酸素運動とセットで行うのがおすすめです!

有酸素運動には、ジョギングやサイクリング、エアロビクスなどさまざまなものがあり、ダイエットにも効果的な一方、気になるお腹まわりの筋肉を引き締める効果についてはあまり期待できません…。

そこで、筋肉を鍛えるだけでなく脂肪燃焼効果も誇る筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせれば、それぞれの効果を高めることにつながります◎

腹式呼吸で行おう!

室内 ヨガ
室内 ヨガ

腹筋を鍛えたい方にとって欠かせないのが腹筋トレーニングですが、腹筋トレーニングをする際に腹式呼吸を意識しながら行うことが重要なポイントになります◎

腹筋トレーニングを行うときは、息を吐きながら体を起こし、息を吸いながら体を寝かせるようにしっかりと腹式呼吸を意識することが重要です。

憧れのペタンコ腹の基盤となるインナーマッスルを鍛えるために欠かせない腹式呼吸は、慣れるまではどうしても難しいですが、1度マスターしてしまえば腹筋トレーニングの効率がグンとアップします!

そのため、腹式呼吸を忘れることなく意識しながら腹筋トレーニングを行いましょう♪

腹筋回数を少しずつ増やしていこう!

腹筋する女性
腹筋する女性

「毎日腹筋トレーニングに励んでいるのにお腹がポッコリしたままで、全然憧れのペタンコ腹に近づかない…」と悩んでいる方もいるのでは?

原因は、腹筋トレーニングの回数かもしれません…!

いくら毎日腹筋トレーニングを行っていても、体にしっかりと負荷がかかっていない程度では、残念ながらあまり効果がありません。

腹筋に限らず筋トレでは、筋肉が限界を感じる程度の負荷をかけることが重要です!

ある程度の腹筋トレーニングに慣れてきたら、腹筋の回数や方法を変えてキツいと感じるレベルを維持するのがポイント◎

翌日「筋肉痛になってしまった…!」を目指してトレーニングに励みましょう♡

筋肉に意識を集中させよう!

女性 パーソナルトレーニング
女性 パーソナルトレーニング

腹筋トレーニングで効果を実感できない理由として挙げた回数ですが、たくさん腹筋をすれば良いというものではなく、1回1回筋肉に集中することが重要です!

筋肉に意識を集中させてトレーニングを行うことで、眠っている筋肉を呼び覚まし、効率を高める効果が期待できます。

自宅でできる腹筋トレーニングメニュー☆

ヒップリフト

【鍛えられる筋肉】
・腹直筋肉(お腹の縦線)
・腹横筋(下腹)

【ヒップリフトのやり方】

①マットなどを敷いた上に仰向けに寝る
②軽く膝曲げ、立てる
③手を横に開き、体を安定させる
④息を吐きながらゆっくりとお尻を持ち上げる
⑤膝から鎖骨までが一直線になれば、その状態を2秒~3秒ほどキープする
⑥ゆっくりと元の体勢に戻る
⑦④~⑥までの動作を10回繰り返す
⑧インターバルとして30秒置き、残り2セット行えば終了◎

10回×3セットを目安に行うヒップリフトは、お尻の持ち上げと戻すときには3秒ほど時間をかけて行えばより効果的です!

腹筋をはじめ、体幹の筋肉をしっかりと鍛えられるヒップリフトは、筋肉がなかなか付かず痩せにくい体になってしまうのを防いでくれます。

プランク

【鍛えられる筋肉】
・腹直筋(お腹の縦線)
・腹横筋(下腹)

【プランクのやり方】
①マットなどを敷いた上にうつ伏せになる
②肩幅ほどに腕を広げ、軽く上半身を起こす
③上半身を起こしたときには90度に保つ
④つま先で立ち、体を支える
⑤顔を前に向け、足から首筋までが直線状に来るようにする
⑥⑤の状態を30秒間キープする
⑦インターバルとして30秒置く
⑧1分間⑤の状態をキープすれば終了◎

※疲れてくるとどうしてもお尻が下がってしまいがちに…。お尻が下がってくると腹筋トレーニングの効果が薄れてしまうため、鏡などで常にフォームをチェックしながら行うのがポイント!

インナーマッスルを中心に細かな筋肉を鍛える効果のあるプランクは、ぷよぷよしたお腹を改善したい女性におすすめです。

筋トレでは改善が難しい下腹部の筋肉までしっかりと鍛えられるため、ポッコリお腹が気になる方はぜひ試してみて♡

ツイストクランチ

【鍛えられる筋肉】
・腹斜筋(くびれ)
・腹直筋(お腹の縦線)

【ツイストクランチのやり方】
①マットなどを敷いた上に仰向けに寝る
②右足の膝を90度に曲げて立てる
③左手を頭の後ろに置いて安定させる
④右足を浮かせ、太ももが床に垂直になるようにする
⑤膝の角度は90度でしっかりと固定する
⑥体を内側にひねりながら起こし、左手と右足の膝を付ける
⑦左手と右足が付けば一度動きを止める
⑧ゆっくりと元の体勢に戻す
⑨⑤~⑧の動作を10回繰り返す
⑩インターバルで30秒置く
⑪残り2セット行い、逆も取り組めば終了◎

※ツイストクランチは3セット行うことがポイント!1セットごとの回数ではなく、セット数を増やすことで腹筋が付きやすくなります。

腹筋トレーニングにはさまざまな種類がありますが、腹斜筋を刺激するトレーニング方法は他の筋肉パーツに比べて少ないのが特徴です。

そのため、くびれ部分を鍛えたい方は、ツイストクランチを腹筋トレーニングの一環として行うのがおすすめです◎

トゥータッチリフト

【鍛えられる筋肉】
・腹直筋(お腹の縦線)
・腹斜筋(くびれ)

【トゥータッチリフトのやり方】
①仰向けになる ②膝を90度に曲げて軽く持ち上げる
③手は耳の後ろに添える
④腹筋を収縮させるように意識しながら、頭と肩を地面から話す
⑤左の膝を胸に引き付けながら右足は真っ直ぐに伸ばす
⑥⑤と同時にお腹を左にひねって、右の肘と左膝を近付ける
⑦④~⑥までの動きを左右15回ずつ繰り返す
⑧インターバルで30秒置く
⑨残り2セット行えば終了◎

ツイストクランチのところでもご紹介したように、腹斜筋を刺激するトレーニングは多くないため、くびれを手に入れたい方は、このトゥータッチリフトも取り入れるのがおすすめです。

名前にもあるようにツイストする要素を取り入れたトレーニングで、従来の腹筋よりもしっかりと負荷をかけられるのが特徴!

ただし、普段筋トレをあまりしていない方であれば、1セットでも辛さを感じやすいトレーニングであるため、2、3セット目は回数が少なくなっても良いので、限界まで頑張ることが大切です◎

効果絶大☆腹筋トレーニング器具

spofly/腹筋ローラー 最新版 ふっきんろーらー 初心者 アブローラー

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

りぃのダイエット(@yasetaizooooo)がシェアした投稿 -

普段あまり筋トレをしていない方にもおすすめなのが、spoflyの腹筋ローラーです!

樽型でバランスを取りやすい設計になっているため、年配の方や普段あまりトレーニングをしていない女性でも安心して使えます。

高密度かつ高弾性のTPEマットも付属しているため、膝への負担を大幅に軽減しながらトレーニングができるのもうれしいポイントです◎

また、腹筋ローラーには良質な耐摩損のゴム材料を採用していることから、フローリングを傷つけたり、ローラー音が気になったりすることなく静かにトレーニングに励めます!

ショップジャパン/ワンダーコア ツイスト

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

misa(@niko5525)がシェアした投稿 -

ショップジャパンの「ワンダーコア ツイスト」は、倒れるだけで腹筋トレーニングができるワンダーコアならではの魅力はそのままに、ツイスト機能を追加したことで腕や太ももまで同時にトレーニングできる優れものです!

腹筋トレーニングをメインにした8種類の全身運動に、6種類ものツイスト運動が加わっています◎

負荷調整もこれまで以上にしやすくなり、これ1台で全身をくまなく鍛えられるため、トレーニング器具を初めて購入する方にもおすすめです!

また、本体もコンパクトに収納できるなど、使い勝手の良さを求める方にもぴったりです♡

アルインコ/アルインコ シットアップベンチデラックス FA130

昔ながらの腹筋を効率的に行えるトレーニング器具としておすすめなのが、アルインコの「シットアップベンチデラックス」です。

スポーツジムには必ず設置されている器具でもあり、ジムで使えるものと遜色のない器具を自宅でも気軽に使えるのが魅力の商品です!

波型のベンチで体にしっかりとフィットするとともに、3段階で傾斜角度も選べるため、体力に合わせて最適なトレーニングを行えます。

また、腹筋だけでなく背筋なども鍛えられるため、しっかりと筋肉トレーニングをしたい方におすすめです◎

折りたためばコンパクトに収納もできるシットアップベンチだから、ぜひチェックしてみて♡

まとめ

憧れのきれいな腹筋は、正しい腹筋トレーニングを続けることで、たとえ今はポッコリお腹に悩んでいる方であっても手に入れられます!

ご紹介した腹筋メニューや効率的に自宅で腹筋トレーニングができるおすすめの器具を参考にしながら、モチベーションを高めるところから始めてみてはいかが?

目に見えて効果を実感できる腹筋トレーニングだからこそ、始めてみれば、自分でも驚くほどハマってしまうかも?!♡

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