【オメガ３脂肪酸】って知ってる？効果・摂取方法を徹底解説！

オメガ3脂肪酸の種類には、大きくわけて3つあります。

植物由来のα-リノレン酸と、魚介由来のDHA、EPAです。

α-リノレン酸が不足した場合には、脳や神経、皮膚などに悪影響を及ぼします。

さらに、α-リノレン酸は酸化しやすい性質をもっており、酸化したα-リノレン酸を摂取することは体によくありません。

そのため、酸化した植物油には注意する必要があります。

DHAは、ドコサヘキサエン酸といい、脳や神経組織の機能を高める働きをもっています。

脳は脳に入れる成分と入れない成分を見極めており、DHAは脳に入れる脂肪酸として存在。

記憶力や学習能力を高める働きがあります。

そして最後に、EPAです。

EPAはエイコサペンタエン酸といい、医薬品でも利用されている脂肪酸です。

血栓を作らせない成分が含まれているため、DHAとの相乗効果で血管の健康を維持してくれます。

オメガ3脂肪酸とは正反対の役割をもつのが、オメガ6脂肪酸です。

体内で合成できない点については同じですが、オメガ6は白血球を活性化させて病原菌と闘う働きをもつ一方で、オメガ3は白血球の働きを抑制することで炎症を抑えます。

これは働きの違いの一部で、ほかにもたくさん相反する役割を担っています。

そのため、オメガ3とオメガ6脂肪酸は、それぞれバランスよく摂取しなくてはなりません。

バランスのよい比率は、オメガ3：オメガ6=1：2です。

日本人は食事の傾向から、オメガ6が多い傾向にあるため、積極的にオメガ3を摂取するようにしましょう。

オメガ3脂肪酸には、健康状態を保つ働きが期待できます。

特に現代の日本人の多くが悩みとしている、体の不調を改善する効果が期待できます。

オメガ3は血流を促進させる効果があるため、心筋梗塞や脳梗塞の原因となりうる動脈硬化も防げるのです。

また、アレルギーの炎症を抑えたり、認知症や骨粗しょう症の予防にも有効とされています。

ダイエットには油は大敵という認識をもっている人もいるでしょうが、実は良質な油を摂取すれば、健康的に痩せられます。

オメガ3脂肪酸には、血中の中性脂肪の合成を抑制し、コレステロールを減らす役割があるのです。

代謝をあげて、脂肪燃焼効果を促進させる働きもあると言われています。

肌が生まれ変わるために必要な細胞の機能を高めることで、ターンオーバーを促進させます。

また、便秘解消の効果も期待できることから、腸内環境を整えて肌トラブルを防ぐ効果も。

オメガ3脂肪酸で血流が改善されれば、老化防止にもつながるため、美肌への効果も高いのです。

しわ・たるみなども予防できるため、エイジングケアをサポートしてくれるでしょう。

オメガ3脂肪酸をたくさん摂取すればいいと感じた人もいるかもしれませんが、摂りすぎはよくありません。

厚生労働省が推奨している日本人の1日の目安摂取量としては、以下のようになっています。

【成人女性】
18~29歳：1.6g/日　30~49歳：1.6g/日　50~64歳：1.9g/日　65~74歳：2.0g/日　75歳以上：1.8g/日　妊婦：1.6g/日　授乳婦：1.8g/日

オメガ3脂肪酸は新陳代謝を繰り返すことから、こまめに摂取するよう意識しましょう。

過剰摂取となった場合、吐き気、下痢、出血が止まりにくいといった副作用や肥満に繋がる可能性があります。

オメガ3脂肪酸が豊富に含まれている食品として、マグロやイワシ、サンマなどの青魚が挙げられます。

DHAやEPAを豊富に含み、青魚の頭や目のうしろの脂身の部分に多く含まれています。

DHAは、マグロ、サンマ、サバの順。

EPAは、サバ、キンキ、サンマの順に多く含まれていますよ！

いずれも100gあたりの含有率なので、目安にしてみてください。

ナッツ類の中で最も多くオメガ3脂肪酸を含んでいるのが、くるみです。

くるみには植物由来のα-リノレン酸が豊富にあります。

飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸を、1：7の割合で含んでおり、自然界では多価不飽和脂肪酸を一番多く含む食品とされているのです。

オメガ3脂肪酸を含んだ健康オイルもおすすめです。

とくに、アマニ油とえごま油は体によい油として知られていますよね。

いずれにもオメガ3脂肪酸が含まれており、アマニ油は亜麻という植物の種子を絞った油、えごま油はシソ科の植物であるエゴマの種子を絞った油です。

スプーンで1杯、1日に必要なオメガ3を摂取できますよ！

オイルの使用例としては、他のオイルの代わりとして使うことをおすすめします。

長時間加熱するとすぐに酸化してしまうため、加熱料理以外で活用しましょう。

保存方法は、冷暗所で保管し、一度開封したものは1～2ヶ月で使い切るようにしてください。

味噌汁や冷ややっこ、納豆、アイスなどの料理のしあげに、スプーン1杯分だけかけましょう。

野菜に含まれるビタミンと一緒に摂取すれば吸収力も高まるため、サラダにかけたり醤油や酢と混ぜてドレッシングにするのも◎！

オメガ3脂肪酸は、食品以外にサプリメントから気軽に摂取できます。

市販のサプリでは、EPAよりもDHAのほうが多く含まれている傾向があります。

ダイエット目的の場合には、EPAが多いものを選びましょう。

妊娠期や授乳期には、α-リノレン酸を含むサプリメントが効果的。

食生活とのバランスも大切であるため、積極的に食事からオメガ3脂肪酸を摂取している場合には、サプリメントは控えてください。

食事ではなくサプリメントから摂取したい場合には、飲みやすさや継続しやすさを重視して選びましょう。

サプリメントを選ぶ際には、抽出方法を確認してください。

できるだけ熱を加えずに抽出したサプリメントを選びましょう。

高温で抽出されたものは価格が安めですが、効果が期待できるものは、「低温抽出」「低温製造」「非加熱」というような記載があります。

体に悪影響を与えないためにも、酸化防止に配慮されているサプリメントを選んでみてください。

おすすめサプリとして、「DHA&EPA＋セサミンEX（サントリーホールディングス）」が挙げられます。

DHAを高濃度で含み、酸化防止のためにセサミンが配合されています。

くわえて、ビタミンもプラスされていることから、吸収率も高くなるでしょう。

「DHA（DHC）」もおすすめのサプリメントです。

DHAが高配合であるうえに、厳しい品質管理のもと製造されています。

リーズナブルで続けやすいため、継続してオメガ3脂肪酸を摂取するには適しています。

そして、「きなり（さくらフォレスト）」もおすすめのサプリメントです。

魚独特のニオイを抑えて製造しているため飲みやすい点が特徴。

DHAやEPAの成分も充実しているため、より効果を実感しやすいでしょう。

株式会社食環境衛生研究所
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