【オメガ3脂肪酸】って知ってる?効果・摂取方法を徹底解説!

【オメガ3脂肪酸】って知ってる?効果・摂取方法を徹底解説!

2022.06.02

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omega3L
Omega3

健康や美容効果に期待できることから注目されている「オメガ3脂肪酸」。

オメガ3脂肪酸は、魚やくるみ、油などから摂取できるほか、サプリメントからも簡単に摂取可能です。
しかし、摂取の仕方や摂取量によっては、体に思わぬ悪影響を与えてしまうこともあるため、基本的な知識を身に着けておく必要があります。

そこで今回は、オメガ3脂肪酸の基礎知識や、効果が期待できる摂取方法についてまとめました。

オメガ3脂肪酸の基礎知識

脂肪酸とは?

はてな
はてな

まずは、体に悪影響を与えないために、オメガ3脂肪酸の基礎知識を覚えておきましょう。

そもそも脂肪酸とは、脂質を構成している主要素です。

脂肪酸にはさまざまな種類があり、それぞれ効果が異なります。

食品に含まれている脂質は、ほぼ脂肪酸で構成されており、比較的エネルギーとして使われにくい性質がある「一価不飽和脂肪酸」と、体内で合成できずにオメガ3やオメガ6脂肪酸に分類される「多価不飽和脂肪酸」があります。

また、植物油を高温にする過程で生成され、健康に悪影響を与えやすい「トランス脂肪酸」も存在します。

健康や美容にいい脂肪酸ばかりではないことを覚えておきましょう。

オメガ3脂肪酸の種類

脂肪酸
脂肪酸

オメガ3脂肪酸の種類には、大きくわけて3つあります。

植物由来のα-リノレン酸と、魚介由来のDHA、EPAです。

α-リノレン酸が不足した場合には、脳や神経、皮膚などに悪影響を及ぼします。

さらに、α-リノレン酸は酸化しやすい性質をもっており、酸化したα-リノレン酸を摂取することは体によくありません。

そのため、酸化した植物油には注意する必要があります。

DHAは、ドコサヘキサエン酸といい、脳や神経組織の機能を高める働きをもっています。

脳は脳に入れる成分と入れない成分を見極めており、DHAは脳に入れる脂肪酸として存在。

記憶力や学習能力を高める働きがあります。

そして最後に、EPAです。

EPAはエイコサペンタエン酸といい、医薬品でも利用されている脂肪酸です。

血栓を作らせない成分が含まれているため、DHAとの相乗効果で血管の健康を維持してくれます。

オメガ6脂肪酸との関係

バランス良い食事
バランス良い食事

オメガ3脂肪酸とは正反対の役割をもつのが、オメガ6脂肪酸です。

体内で合成できない点については同じですが、オメガ6は白血球を活性化させて病原菌と闘う働きをもつ一方で、オメガ3は白血球の働きを抑制することで炎症を抑えます。

これは働きの違いの一部で、ほかにもたくさん相反する役割を担っています。

そのため、オメガ3とオメガ6脂肪酸は、それぞれバランスよく摂取しなくてはなりません。

バランスのよい比率は、オメガ3:オメガ6=1:2です。

日本人は食事の傾向から、オメガ6が多い傾向にあるため、積極的にオメガ3を摂取するようにしましょう。

どんな効果あるの?

健康状態を保つ

健康的
健康的な女性

オメガ3脂肪酸には、健康状態を保つ働きが期待できます。

特に現代の日本人の多くが悩みとしている、体の不調を改善する効果が期待できます。

オメガ3は血流を促進させる効果があるため、心筋梗塞や脳梗塞の原因となりうる動脈硬化も防げるのです。

また、アレルギーの炎症を抑えたり、認知症や骨粗しょう症の予防にも有効とされています。

ダイエット

ダイエット
引き締まった身体

ダイエットには油は大敵という認識をもっている人もいるでしょうが、実は良質な油を摂取すれば、健康的に痩せられます。

オメガ3脂肪酸には、血中の中性脂肪の合成を抑制し、コレステロールを減らす役割があるのです。

代謝をあげて、脂肪燃焼効果を促進させる働きもあると言われています。

美肌

美肌
美肌

肌が生まれ変わるために必要な細胞の機能を高めることで、ターンオーバーを促進させます。

また、便秘解消の効果も期待できることから、腸内環境を整えて肌トラブルを防ぐ効果も。

オメガ3脂肪酸で血流が改善されれば、老化防止にもつながるため、美肌への効果も高いのです。

しわ・たるみなども予防できるため、エイジングケアをサポートしてくれるでしょう。

1日の摂取量目安

栄養士
栄養士

オメガ3脂肪酸をたくさん摂取すればいいと感じた人もいるかもしれませんが、摂りすぎはよくありません。

厚生労働省が推奨している日本人の1日の目安摂取量としては、以下のようになっています。

【成人女性】
18~29歳:1.6g/日 30~49歳:1.6g/日 50~64歳:1.9g/日 65~74歳:2.0g/日 75歳以上:1.8g/日 妊婦:1.6g/日 授乳婦:1.8g/日

オメガ3脂肪酸は新陳代謝を繰り返すことから、こまめに摂取するよう意識しましょう。

過剰摂取となった場合、吐き気、下痢、出血が止まりにくいといった副作用や肥満に繋がる可能性があります。

オメガ3脂肪酸が豊富な食品

青魚

青魚
青魚

オメガ3脂肪酸が豊富に含まれている食品として、マグロやイワシ、サンマなどの青魚が挙げられます。

DHAやEPAを豊富に含み、青魚の頭や目のうしろの脂身の部分に多く含まれています。

DHAは、マグロ、サンマ、サバの順。

EPAは、サバ、キンキ、サンマの順に多く含まれていますよ!

いずれも100gあたりの含有率なので、目安にしてみてください。

くるみ

くるみ
くるみ

ナッツ類の中で最も多くオメガ3脂肪酸を含んでいるのが、くるみです。

くるみには植物由来のα-リノレン酸が豊富にあります。

飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸を、1:7の割合で含んでおり、自然界では多価不飽和脂肪酸を一番多く含む食品とされているのです。

オメガ3脂肪酸を含んだ健康オイル

「アマニ油」と「えごま油」

アマニ油
アマニ油

オメガ3脂肪酸を含んだ健康オイルもおすすめです。

とくに、アマニ油とえごま油は体によい油として知られていますよね。

いずれにもオメガ3脂肪酸が含まれており、アマニ油は亜麻という植物の種子を絞った油、えごま油はシソ科の植物であるエゴマの種子を絞った油です。

スプーンで1杯、1日に必要なオメガ3を摂取できますよ!

オイルの使用例

サラダ
サラダ

オイルの使用例としては、他のオイルの代わりとして使うことをおすすめします。

長時間加熱するとすぐに酸化してしまうため、加熱料理以外で活用しましょう。

保存方法は、冷暗所で保管し、一度開封したものは1~2ヶ月で使い切るようにしてください。

味噌汁や冷ややっこ、納豆、アイスなどの料理のしあげに、スプーン1杯分だけかけましょう。

野菜に含まれるビタミンと一緒に摂取すれば吸収力も高まるため、サラダにかけたり醤油や酢と混ぜてドレッシングにするのも◎!

サプリメントの選び方

オメガ3の含有量をチェック

チェックリスト
チェックリスト

オメガ3脂肪酸は、食品以外にサプリメントから気軽に摂取できます。

市販のサプリでは、EPAよりもDHAのほうが多く含まれている傾向があります。

ダイエット目的の場合には、EPAが多いものを選びましょう。

妊娠期や授乳期には、α-リノレン酸を含むサプリメントが効果的。

食生活とのバランスも大切であるため、積極的に食事からオメガ3脂肪酸を摂取している場合には、サプリメントは控えてください。

食事ではなくサプリメントから摂取したい場合には、飲みやすさや継続しやすさを重視して選びましょう。

抽出方法をチェック

いろんなサプリ
色々なサプリメント

サプリメントを選ぶ際には、抽出方法を確認してください。

できるだけ熱を加えずに抽出したサプリメントを選びましょう。

高温で抽出されたものは価格が安めですが、効果が期待できるものは、「低温抽出」「低温製造」「非加熱」というような記載があります。

体に悪影響を与えないためにも、酸化防止に配慮されているサプリメントを選んでみてください。

おすすめサプリ

pick
pick

おすすめサプリとして、「DHA&EPA+セサミンEX(サントリーホールディングス)」が挙げられます。

DHAを高濃度で含み、酸化防止のためにセサミンが配合されています。

くわえて、ビタミンもプラスされていることから、吸収率も高くなるでしょう。

「DHA(DHC)」もおすすめのサプリメントです。

DHAが高配合であるうえに、厳しい品質管理のもと製造されています。

リーズナブルで続けやすいため、継続してオメガ3脂肪酸を摂取するには適しています。

そして、「きなり(さくらフォレスト)」もおすすめのサプリメントです。

魚独特のニオイを抑えて製造しているため飲みやすい点が特徴。

DHAやEPAの成分も充実しているため、より効果を実感しやすいでしょう。

まとめ

今回は、オメガ3脂肪酸の基礎知識や効果的な摂取方法について紹介しました。

健康だけでなく美容にも効果が期待できるオメガ3脂肪酸ですが、摂取しすぎると、吐き気や下痢など悪影響を及ぼす可能性があります。

目安の摂取量を守り、適切な量を摂取しましょう。

食事からの摂取が難しい場合には、サプリメントもおすすめです。

体のキレイを維持するために、ぜひオメガ3脂肪酸の摂取を意識してみてくださいね!

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