【一人暮らしの味方】SNSでも話題のズボラ飯レシピ13選

【一人暮らしの味方】SNSでも話題のズボラ飯レシピ13選
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2021.01.06

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卵がけご飯L
卵がけご飯L

1人暮らしをしながら自炊を頑張っている女子や、夜遅くまでバイトや勉強を頑張っている女子にこそおすすめしたい「ズボラ飯」。

ズボラ飯とは、お腹が空いたけど疲れたからできるだけ手を抜きたい…。 でも、お惣菜やコンビニ飯は体に悪いしお金がかかる…。 そんな女子の心強い味方になってくれるご飯です(*^^*)

手間をかけずに身近な食材を使い、そしておいしというのが最大のポイントです♡使う食材や調味料の絶妙な組み合わせなど、調理法のアイデアはどれも必見ですよ！！

ご紹介するズボラ飯のレシピを参考に、簡単美味しく嬉しい効果を実感しちゃいましょう！

SNSで話題のズボラ飯

箸がとまらない…！無限ピーマン

ビタミンCが豊富に含まれているピーマン！ そんなピーマンと脂の抜群の相性を、シーチキンの脂っぽさで活かした「無限ピーマン」は、ピーマンをたくさん食べられちゃうズボラ飯として話題です◎

■材料
・ピーマン 5個
・シーチキン 1缶
・ごま油 適量
・顆粒中華だし 中さじ1杯
・黒コショウ 適量

■作り方
1. ピーマンを横にスライスする
2. シーチキン、ごま油、顆粒中華だし、黒コショウを和える
3. 1と2を混ぜて、レンジで温めれば完成◎
※冷蔵庫で1日置くとより味が染みておすすめ！

「失神するほどうまい」鯖缶ごはん

青魚であるサバには、不飽和脂肪酸のDHAやEPAが豊富に含まれており、中性脂肪や悪玉コレステロールを低下させる効果があります。 また、記憶力や学習能力の向上のほか、アトピーやアレルギーの改善にも効果があるため、ズボラ飯でぜひ取り入れてみて！

■材料
・米　1.5合　
・味付き鯖缶　1缶
・酒 大さじ１
・チューブ生姜 2cm
・刻んだ大葉 4枚
・煎りごま 大さじ１

■作り方
1. 炊飯器に研いだ米1.5号と水を1合の線まで入れる
2. 1に味付き鯖缶を汁ごとすべて入れる
3. さらに、酒と生姜、刻んだ大葉を入れて普通炊きをする
4. 炊けたら、煎りごまを入れてよく混ぜれば完成◎

これぞ究極のズボラ飯☆豆腐たらこバター丼

ご飯と豆腐が半々なので実はとてもヘルシーです(*^^*)「花のズボラ飯」という漫画にも登場したとっても簡単で美味しい1品です。

■材料
・白ご飯 180g
・絹豆腐 1/2丁
・明太子 お好みの量
・白ネギ 適量
・バター お好みの量

■作り方
1. 丼に材料を上から順番に乗せていく
2. ラップをかけてレンジで1分間温める
3. 最後にお好みで鰹節をまぶして完成◎　

5分で完成♡ポタージュスープごはん

ただ材料をマグカップに入れてチンするだけの手軽さが決め手(/ω＼)♡ひとりのランチやお腹が空いた夜食にもピッタリですね♪お子様のおやつにも喜ばれそうです♡

■材料
ご飯160g
コーンスープの素(市販品)1袋
水煮コーン(冷凍)大さじ2
ピザ用チーズ15g
塩コショウ少々
牛乳80～100ml
ドライパセリ少々

■作り方
1.マグカップにドライパセリ以外の全ての材料を入れる
2.マグカップにラップをし電子レンジで2分加熱してよく混ぜる

3.仕上げにドライパセリを振る

包丁も要らない！洗い物を最小限に抑えた豆腐チーズハンバーグ

豆腐は手で潰すし、材料は耐熱皿で混ぜ、レンジでチンしてそのまま食べられるという見事なズボラ技☆包丁要らずで洗い物も最小限に済むので、食べ終わった後も楽できますよ(/ω＼)♡チーズがとろけてなんとも美味しそうです♡

■材料
絹豆腐1/2丁（150g）
合挽き肉100g
卵1個
ピザ用チーズ適量
ケチャップ適量
Aオリーブオイル、コンソメ顆粒各小さじ1
A塩、こしょう少々

■作り方
1.耐熱皿に、手で崩した絹豆腐・合挽き肉とAを少々を入れ、よく混ぜ合わせる。
2. 1の上にお好みの量のケチャップをかける
3.2の真ん中部分を空けて、ピザ用チーズを好きな分だけ入れる
4.真ん中を少しくぼませて、卵を割り入れ、爪楊枝で数カ所穴をあける
5.電子レンジ600wで約5分加熱(ラップはなし)し、卵の白身が固まったら完成

サラダチキンの超簡単アレンジレシピ

もも肉ではなく、鶏肉のなかでも低カロリーなむね肉を使用しているため、とってもヘルシー◎ また、単に低カロリーでヘルシーなだけでなく、なんと牛乳や豆腐の約2倍ともいえる100gあたり約8gもの豊富なタンパク質が含まれているのです！ 

■材料
・サラダチキン 1つ
・ヨーグルト 200g
・クレイジーソルト 適量

■作り方
1. ヨーグルトとクレイジーソルトを混ぜる
2. 1にサラダチキンを入れて混ぜる
3. 2を保存袋に入れて、冷蔵庫で一晩以上置く
4. 3をフライパンで蒸し焼きにすれば完成◎
※とっても簡単なひと手間を加えれば、驚くほどしっとり柔らかな食感に！

簡単でしっかりお腹にたまる♡明太子カルボナーラうどん

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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下準備は、冷凍うどんを電子レンジで2分温めておくだけという簡単さ♪辛子明太子、卵黄、生クリーム、めんつゆを混ぜ合わせて麺と絡ませてあっという間に完成します(>_<)！お好みできざみネギをトッピングしても美味しく頂けますよ♪

■材料
冷凍うどん2玉
辛子明太子1腹
卵黄2個分
めんつゆ(ストレート)小さじ2〜3
生クリーム大さじ4(牛乳でも可)
小ネギ適量

■作り方
1.冷凍うどんを600wの電子レンジで2分チンしてほぐしておく
2. 辛子明太子は薄皮に切り目をいれスプーンで中身を出し、ボウルに卵黄、生クリーム、めんつゆ(ストレート)と合わせてよく混ぜる
3. よく混ぜ合わせた2をレンジ500Wで1分加熱する
4. ほぐしておいたうどん麺をボウルにあわせよくかき混ぜたら小ネギを散らして完成

レンチンするだけ！豚バラキャベツ巻き

ビタミンCを多く含むキャベツには、風邪予防や疲労回復のほか、肌荒れにも効果があります。 また、血液の凝固促進や骨の形成に貢献しているビタミンKに加えて、抗潰瘍作用を持つビタミンUも含まれているため、特に胃が弱っているときには積極的にキャベツを摂ることが大切です◎ 


■材料（1人分）
・キャベツ 1/4個
・塩 適量
・豚バラ肉 200ｇ
★ネギ 5cm
★ごま油 小さじ1　
★しょうゆ 大さじ1/2
★チューブ生姜 約3㎝
★酢 大さじ1/2
★オイスターソース 大さじ1/2
★砂糖 小さじ1/4

■作り方
1. キャベツを千切りにして塩をまぶし、キャベツの水分を絞っておく
2. 1を一口大に丸めて、豚バラ肉を3枚巻く
3. 2を耐熱皿に入れ、ラップをして600Wのレンジで5分加熱する
4. ボウルに★をすべて入れよく混ぜてタレを作る 5. 肉巻きの上に★のタレをかければ完成◎

炊飯器で具沢山ミネストローネ

強い抗酸化作用を持つリコピンが多く含まれるトマトは、シワやシミの予防などお肌ケアに効果があるほか、アンチエイジング効果も期待できます！ さらに、体に蓄積してしまいがちな脂肪の予防効果もあるため、ダイエット効果にも繋がるんです！  ズボラ飯で美味しく簡単に、嬉しい効果を実感しちゃいましょう！

■材料
・鶏肉 200g
・人参 1/2個
・玉ねぎ 1/2個
・豆 1袋
・トマト缶 1缶
・塩コショウ 適量
・コンソメ 小さじ2
・粉チーズ 大さじ1
・シュレッダーチーズ 適量

■作り方
1．人参と玉ねぎを1cmの角切りに、鶏肉は一口サイズに切る
2. 炊飯器に鶏肉、人参、玉ねぎ、豆、トマト缶、塩コショウ、コンソメを入れたら、軽く混ぜて普通炊きをする
3．炊けたら、粉チーズとシュレッダーチーズを好きなだけ入れて20分保温すれば完成◎

鍋1つでOK！コンビニのもので作る豆乳鍋

コンビニのものだけ、お鍋1つでできちゃう究極のズボラ飯。 牛乳よりもカロリーが低いのに、鉄分が豊富に含まれている豆乳には、美肌効果や便秘解消、生理痛の緩和、更年期障害対策、さらにバストアップ効果と、女性に嬉しい効果が盛り沢山です！

■材料
・コンビニで売られている五目野菜の詰め合わせ
・豆乳 200ml（チルド1本分）
・コンソメキューブ １つ
・豚バラ肉（またはウインナー） 数枚

■作り方 1. 材料をすべて鍋のなかへ入れ、10分ほど煮れば完成◎
※豚バラ肉を使用する場合は、野菜のうえに乗せるように置くと柔らかく火が通るためおすすめです！

おつまみにも最高♡アボカドキムチサラダ

アボカドのまろやかさとキムチの辛さがベストマッチ♡病みつきになること間違えなしです(/ω＼)♡またご飯の上に乗せて丼として食べるのも最高ですよ！

■材料
アボカド2個
キムチ100g
ごま油小さじ1
めんつゆ(3倍希釈)大さじ1
塩昆布小さじ1～
いりごま適量

■作り方
1. アボカドを食べやすい大きさに切る
2.1にすべての材料を和えて完成

のっけるだけのズボラ飯、鮭マヨ丼の簡単レシピ

マヨラーの人、必見！ 美容やダイエットの天敵に思われがちのマヨネーズですが、実はマヨネーズに含まれるコレステロールは適度に摂ることで美肌に嬉しい効果を得られるんです！ ズボラ飯の味付け程度に楽しむのがおすすめです◎

■材料
・鮭フレーク 大さじ２
・ご飯 180g
・刻みネギ お好み量
・マヨネーズ お好み量
・めんつゆ 大さじ1

■作り方
1. 温かいご飯にめんつゆを混ぜる
2. 1に鮭フレークとネギを乗せる
3. 2にマヨネーズをかければ完成◎

包んで焼くだけ！鮭バター醤油ホイル焼き

一見、ズボラ飯には見えない鮭のホイル焼きだって、包んで焼くだけのまさにズボラ飯！皮が嫌い…という人も多いかもしれないけれど、鮭の皮にはアスタキサンチンが豊富に含まれており、お肌に潤いとハリを与えてくれるため残さずに食べることが大切です(/ω＼)♡

■材料
・鮭 ひと切れ
・バター 10g
・鮭 大さじ1
・しょうゆ 小さじ1

■作り方
1. アルミホイルの上に鮭を置く
2. 1のうえから酒をかけたら、バターを乗せる
4. 2をアルミホイルでしっかり包み、15分間トースターで焼く
5. しょうゆを鮭にかければ完成◎

☆参考

力尽きたときのための簡単レシピ

まとめ

いかがでしたか？ 包丁もまな板も要らない究極なズボラ飯でも、使用する食材を意識すれば簡単美味しく体に嬉しい様々な効果が得られることがわかったはず！

これなら疲れて帰ってきても、夜中にお腹が空いちゃった…なんてときも、心強い味方となって心も体も満たしてくれること間違いなし◎

ご紹介したズボラ飯のレシピを参考に、自分アレンジも加えてお気に入りのズボラ飯レシピを見つけてみてはいかが？

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