【はらぺこ女子必見】かんたん・おいしい・ヘルシーなズボラ飯紹介!

【はらぺこ女子必見】かんたん・おいしい・ヘルシーなズボラ飯紹介!

2018.05.07

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1人暮らしをしながら自炊を頑張っている女子や、夜遅くまでバイトや勉強を頑張っている女子にこそおすすめしたい「ズボラ飯」。
お腹が空いたけど疲れたからできるだけ手を抜きたい…。 でも、お惣菜やコンビニ飯は体に悪いしお金がかかる…。 そんな女子の心強い味方になってくれるズボラ飯は、使う食材を意識すれば美容やダイエット効果も◎ ご紹介するズボラ飯のレシピを参考に、簡単美味しく嬉しい効果を実感しちゃいましょう!

ツイッターで話題のズボラ飯

箸がとまらない…!無限ピーマン

 

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ビタミンCが豊富に含まれているピーマン! そんなピーマンと脂の抜群の相性を、シーチキンの脂っぽさで活かした「無限ピーマン」は、ピーマンをたくさん食べられちゃうズボラ飯として話題です◎

■材料
・ピーマン 5個
・シーチキン 1缶
・ごま油 適量
・顆粒中華だし 中さじ1杯
・黒コショウ 適量
■作り方
1. ピーマンを横にスライスする
2. シーチキン、ごま油、顆粒中華だし、黒コショウを和える
3. 1と2を混ぜて、レンジで温めれば完成◎
※冷蔵庫で1日置くとより味が染みておすすめ!

「失神するほどうまい」鯖缶ごはん

 

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青魚であるサバには、不飽和脂肪酸のDHAやEPAが豊富に含まれており、中性脂肪や悪玉コレステロールを低下させる効果があります。 また、記憶力や学習能力の向上のほか、アトピーやアレルギーの改善にも効果があるため、ズボラ飯でぜひ取り入れてみて!

■材料
・米 1.5合 
・味付き鯖缶 1缶
・酒 大さじ1
・チューブ生姜 2cm
・刻んだ大葉 4枚
・煎りごま 大さじ1
■作り方
1. 炊飯器に研いだ米1.5号と水を1合の線まで入れる
2. 1に味付き鯖缶を汁ごとすべて入れる
3. さらに、酒と生姜、刻んだ大葉を入れて普通炊きをする
4. 炊けたら、煎りごまを入れてよく混ぜれば完成◎

究極のズボラ飯 明太子ごはん

好きな人も多い明太子ですが、実はビタミンEが豊富に含まれており、ホルモンバランスの調整や血行促進といった健康的効果があるうえ、抗酸化作用によるアンチエイジング効果まで期待できちゃうんです!
さらに、更年期のホルモンバランスの乱れにも効果的だからこそ、ズボラ飯で簡単に美味しく取り入れるのがおすすめです◎


■材料
・白ご飯 180g
・絹豆腐 1/2丁
・明太子 お好みの量
・白ネギ 適量
・バター お好みの量
■作り方
1. 丼に材料を上から順番に乗せていく
2. ラップをかけてレンジで1分間温める
3. 最後にお好みで鰹節をまぶして完成◎ 

ズボラなのに黄金栄養バランス「賢者メシ」

しらすとアスパラの混ぜご飯

炊飯器にお任せのズボラ飯でも、美肌や疲労回復効果のあるビタミンBやCを多く含むアスパラガスと、血圧に関わるホルモンに作用し、血液が凝固するのを防いでくれるセレンを含むしらすを使用することで健康的◎ 脳血栓や心筋梗塞など、血栓症の予防にも効果的です!


■材料
・白米 2合
・アスパラ 2本
・しらす 40g
・しょうゆ 小さじ1と1/2
・塩 小さじ1
■作り方
1. アスパラを5mmほどに切る
2. 炊飯器に研いだお米2合と2合分の水を入れる
3. 2にアスパラ、しらす、しょうゆ、塩を入れて普通炊飯をすれば完成◎

サラダチキンの超簡単アレンジレシピ

 

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もも肉ではなく、鶏肉のなかでも低カロリーなむね肉を使用しているため、とってもヘルシー◎ また、単に低カロリーでヘルシーなだけでなく、なんと牛乳や豆腐の約2倍ともいえる100gあたり約8gもの豊富なタンパク質が含まれているのです! このタンパク質には体内の筋肉を作る働きがあり、体の代謝量を上げてくれるため痩せやすい体質へと導いてくれるのです。 筋肉量が上がれば太ってしまう…と考えられがちですが、しっかりと代謝量を上げて痩せやすい体質に変えてくれるため安心です◎

■材料
・サラダチキン 1つ
・ヨーグルト 200g
・クレイジーソルト 適量
■作り方
1. ヨーグルトとクレイジーソルトを混ぜる
2. 1にサラダチキンを入れて混ぜる
3. 2を保存袋に入れて、冷蔵庫で一晩以上置く
4. 3をフライパンで蒸し焼きにすれば完成◎
※とっても簡単なひと手間を加えれば、驚くほどしっとり柔らかな食感に!

ズボラでもおいしくヘルシーに!

美肌TKG

 

と・し・きさん(@kanetosiki)がシェアした投稿 -

ビタミンCやカルシウムが豊富に含まれている「しそ」は、紫外線などによってポリフェノールやビタミンC、βカロテンなどの抗酸化作用が酸化するのを防いでくれます。 また、カルシウムが豊富に含まれる「青のり」は、お肌や粘膜を乾燥から守ってくれるビタミンAも豊富に含まれているため乾燥予防としてもおすすめです! さらに、冷えや血行不良を改善してくれる「生姜」と美味しいだけでなく、体に様々な嬉しい効果を与えてくれる食材が簡単に摂れるのもズボラ飯の魅力です◎

■材料
・卵 1個
・ご飯 120
★しそふりかけ 小さじ1/2
★青のり 小さじ1
★すりおろし生姜 小さじ1/2
・鮭フレーク 小さじ2
・ネギ ひとつまみ
・黒胡椒 少々
■作り方
1. 卵を卵白と卵黄に分ける
2. ご飯に卵白と★をすべて加えて混ぜる
3. 2をレンジ500Wで1分加熱する
4. 3に鮭フレークをかけ、卵黄と刻んだネギと黒胡椒をかければ完成◎

レンチンするだけ!豚バラキャベツ巻き

 

Izumi Sunさん(@sun_izumi_cocomeria)がシェアした投稿 -

ビタミンCを多く含むキャベツには、風邪予防や疲労回復のほか、肌荒れにも効果があります。 また、血液の凝固促進や骨の形成に貢献しているビタミンKに加えて、抗潰瘍作用を持つビタミンUも含まれているため、特に胃が弱っているときには積極的にキャベツを摂ることが大切です◎ レンチンするだけのズボラ飯なら、ちょっと胃がしんどいな…というときでも簡単に作れるから嬉しいですよね!
■材料(1人分)
・キャベツ 1/4個
・塩 適量
・豚バラ肉 200g
★ネギ 5cm
★ごま油 小さじ1 
★しょうゆ 大さじ1/2
★チューブ生姜 約3㎝
★酢 大さじ1/2
★オイスターソース 大さじ1/2
★砂糖 小さじ1/4
■作り方
1. キャベツを千切りにして塩をまぶし、キャベツの水分を絞っておく
2. 1を一口大に丸めて、豚バラ肉を3枚巻く
3. 2を耐熱皿に入れ、ラップをして600Wのレンジで5分加熱する
4. ボウルに★をすべて入れよく混ぜてタレを作る 5. 肉巻きの上に★のタレをかければ完成◎

炊飯器で具沢山ミネストローネ

強い抗酸化作用を持つリコピンが多く含まれるトマトは、シワやシミの予防などお肌ケアに効果があるほか、アンチエイジング効果も期待できます! さらに、体に蓄積してしまいがちな脂肪の予防効果もあるため、ダイエット効果にも繋がるんです! そのため、特に女子はトマトを積極的に摂り入れるのがおすすめ◎ ズボラ飯で美味しく簡単に、嬉しい効果を実感しちゃいましょう!


■材料
・鶏肉 200g
・人参 1/2個
・玉ねぎ 1/2個
・豆 1袋
・トマト缶 1缶
・塩コショウ 適量
・コンソメ 小さじ2
・粉チーズ 大さじ1
・シュレッダーチーズ 適量
■作り方
1.人参と玉ねぎを1cmの角切りに、鶏肉は一口サイズに切る
2. 炊飯器に鶏肉、人参、玉ねぎ、豆、トマト缶、塩コショウ、コンソメを入れたら、軽く混ぜて普通炊きをする
3.炊けたら、粉チーズとシュレッダーチーズを好きなだけ入れて20分保温すれば完成◎

鍋一つでOK!コンビニのもので作る豆乳鍋

 

@ur.you628がシェアした投稿 -

コンビニのものだけ、お鍋1つでできちゃう究極のズボラ飯。 牛乳よりもカロリーが低いのに、鉄分が豊富に含まれている豆乳には、美肌効果や便秘解消、生理痛の緩和、更年期障害対策、さらにバストアップ効果と、女性に嬉しい効果が盛り沢山です!


■材料
・コンビニで売られている五目野菜の詰め合わせ
・豆乳 200ml(チルド1本分)
・コンソメキューブ 1つ
・豚バラ肉(またはウインナー) 数枚
■作り方 1. 材料をすべて鍋のなかへ入れ、10分ほど煮れば完成◎
※豚バラ肉を使用する場合は、野菜のうえに乗せるように置くと柔らかく火が通るためおすすめです!

レンジで作れる、もやしとひき肉の混ぜご飯

安くて節約にもおすすめの食材であるもやしには、貧血予防に有効なモリブテンが野菜平均の3倍以上含まれているんです! さらに、疲労回復やアンモニアを尿に合成する作用のほか、お肌に潤いを保つ効果などもあるため、ズボラ飯はもちろん様々な料理に取り入れたい食材の1つです◎


■材料 ・ひき肉 80g
・もやし 1/2袋
・海苔 お好み量
・ご飯 180g
★しょうゆ 大さじ1
★調味酢 小さじ2
★コチュジャン 小さじ2
★チューブにんにく 2cm
★チューブ生姜 2cm
■作り方
1. ひき肉に★の調味料をすべて混ぜる
2. 1にもやしを乗せたら、レンジで加熱する
3. 2を1度混ぜて、再度2分間レンジで加熱する
4. ご飯に3を混ぜて、仕上げに海苔を散らせば完成◎

のっけるだけのズボラ飯、鮭マヨ丼の簡単レシピ

マヨラーの人、必見! 美容やダイエットの天敵に思われがちのマヨネーズですが、実はマヨネーズに含まれるコレステロールは適度に摂ることで美肌に嬉しい効果を得られるんです! イソフラボンと同様に女性ホルモンを作っているコレステロールだから、食べ過ぎにはもちろん注意だけれどズボラ飯の味付け程度に楽しむのがおすすめです◎
■材料
・鮭フレーク 大さじ2
・ご飯 180g
・刻みネギ お好み量
・マヨネーズ お好み量
・めんつゆ 大さじ1
■作り方
1. 温かいご飯にめんつゆを混ぜる
2. 1に鮭フレークとネギを乗せる
3. 2にマヨネーズをかければ完成◎

包んで焼くだけ!鮭バター醤油ホイル焼き

一見、ズボラ飯には見えない鮭のホイル焼きだって、包んで焼くだけのまさにズボラ飯! 簡単なのに、鮭が持つアスタキサンチンにより抗酸化作用が働けば、メラニン色素の発生を防いでくれるのです◎ また、皮が嫌い…という人も多いかもしれないけれど、鮭の皮にはアスタキサンチンが豊富に含まれており、お肌に潤いとハリを与えてくれるため残さずに食べることが大切です。


■材料
・鮭 ひと切れ
・バター 10g
・鮭 大さじ1
・しょうゆ 小さじ1
■作り方
1. アルミホイルの上に鮭を置く
2. 1のうえから酒をかけたら、バターを乗せる
4. 2をアルミホイルでしっかり包み、15分間トースターで焼く
5. しょうゆを鮭にかければ完成◎

まとめ

いかがでしたか? 包丁もまな板も要らない究極なズボラ飯でも、使用する食材を意識すれば簡単美味しく体に嬉しい様々な効果が得られることがわかったはず! これなら疲れて帰ってきても、夜中にお腹が空いちゃった…なんてときも、心強い味方となって心も体も満たしてくれること間違いなし◎ ご紹介したズボラ飯のレシピを参考に、自分アレンジも加えてお気に入りのズボラ飯レシピを見つけてみてはいかが?

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