【糖化】肌荒れや老化促進の原因になる“糖化”とは?糖化対策まとめ

【糖化】肌荒れや老化促進の原因になる“糖化”とは?糖化対策まとめ

2019.02.22

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女性の横顔
女性の横顔 (参照元: unsplash

「糖化」という言葉を聞いたことはありますか?

糖化とは、肌荒れや老化促進の原因にも繋がってしまう、とっても怖い現象のこと!

女性であれば、いつまでも若々しくキレイでいたいと願うもの。

だからこそ、糖化現象は避けたいですよね。

そこで今回は、怖い糖化の原因や対策をまとめてご紹介します。

糖化に悩まされていない今から、しっかりと糖化対策をして、いつまでも若々しくキレイな女性を目指しましょう♡

肌荒れや老化の原因、“糖化”とは?

そばかす美人
モノクロの女性 (参照元: unsplash

「糖化」とは、人間にとって欠かせない栄養素である糖質を必要以上に摂取することで、活性酸素の酸化ストレスによって酸化し、体内でたんぱく質と結びつき、たんぱく質の硬化や褐色化などの変質を引き起こしてしまうこと。

「肌焦げ」ともいわれる糖化は、糖質と結びついた糖化たんぱく質が劣化していくことで、「AGEs」となって蓄積され、老化の加速原因ともなってしまうのです。

この「AGEs」が多いほど、お肌の黄色味が強くなり、透明感のないお肌になってしまうだけでなく、髪の毛のコシやツヤもなくなってしまうほか、体への影響もあるほど怖い現象なんです…。

こんな食生活は要注意!糖化しやすい食習慣って?

揚げ物をよく食べる

ハンバーガー
フライドポテトとハンバーガー (参照元: unsplash

焼いたり揚げたりした食べ物は、糖化しAGEsが多く含まれています。

もちろん、食べた物に含まれているAGEsがすべて体に取り込まれるわけではないけれど、揚げ物や焼き物ばかりを好んで食べるのは要注意!

また、揚げ物などを食べるときには、レモンをかけたりすることでAGEsの摂取量を低下させることができるためおすすめです◎

炭水化物の摂取量が多い

ご飯
ご飯 (参照元: unsplash

体内に取り込まれた糖が代謝されずに溜まっていくことで起こる糖化だから、炭水化物など糖質を多く含む食べ物を摂り過ぎると糖化しやすくなるため要注意!

1日に必要な炭水化物の目安は、総エネルギーの50〜65%とされており、30代の女性であれば1日に必要なエネルギーが2,000kcalなため、炭水化物のエネルギー量は1,000〜1,300kcalが目安に。

また、炭水化物は1gあたり4kcalほどであるため、250〜325gの炭水化物を摂るのが目安となります。

これらを目安に、炭水化物の摂り過ぎには気をつけましょう!

野菜をあまり食べない

焼肉
焼肉

野菜をあまり食べないという人も、糖化を引き起こしやすいため注意が必要です。

ビタミンやミネラル、食物繊維を多く含む野菜には、糖の代謝を促進したり、血糖値の上昇を緩やかにしたりする作用があります。

そのため、野菜をあまり食べない人は、血糖値が上がりやすく、代謝も悪くなり、糖化しやすくなってしまうのです。

ついつい間食をしてしまう 

チョコチップクッキー
チョコチップクッキー (参照元: unsplash

食事と食事のあいだに、ついつい間食をしてしまうという人も、糖化しやすいため要注意。

間食を繰り返していると、血糖値が下がりきらないうちに上昇するというサイクルを繰り返し、糖化によるAGEsが蓄積されやすくなってしまいます。

特に、糖分をたくさん含むお菓子は控えるようにするとともに、フルーツなど食物繊維の多いものに代えるのがおすすめです◎

もちろん、果物にも糖分は多く含まれているため、1日に食べて良い量はしっかりと守りましょう!

早食い気味

食べる
早食い

食べ過ぎを防止するためにも、早食い気味の人はよく噛んでゆっくりと食事を摂ることを心がけるのがおすすめです◎

よく噛まずに早食いしていると、満腹中枢が働きづらく、どうしても食べ過ぎてしまう傾向に…。

そのため、早食いが原因によって血糖値が高まり糖化しやすくなってしまうから要注意です!

糖化対策に効果的な栄養素

ビタミンCやビタミンB1

フルーツ
フルーツ (参照元: unsplash

【ビタミンC】

強力な抗酸化作用を持つビタミンCは、お肌のハリに大切なコラーゲンを合成する栄養素としても重要です。

レモンなどの柑橘類や、赤ピーマンなどに多く含まれています◎

【ビタミンB1】

糖化を防ぐために有効なビタミンB1には、糖質の代謝をサポートする効果が◎

豚肉や大豆製品に多く含まれているほか、穀物なら蕎麦や玄米を選ぶことで、より多くのビタミンB1を摂ることができます!

食物繊維

様々なきのこ 食材
きのこ (参照元: unsplash

血糖値の急な上昇を抑えるとともに、カサ増しで満腹感を与えて食べ過ぎ防止にも効果的な食べ物としておすすめなのが「食物繊維」を多く含む食材です。

野菜やきのこ類、海藻、こんにゃくなどに豊富に含まれている食物繊維には、腸内環境を整えてくれる効果があり、便秘解消などにも有効です◎

αリポ酸 

トマトジュースL
トマトジュース

細胞において、糖の代謝に関わって糖化を防いでくれる作用を持つ「αリポ酸」には、ビタミンCのなんと約400倍もの強力な抗酸化作用があり、疲労回復にも効果的です◎

このαリポ酸は、葉物類やトマトなど緑黄色野菜に豊富に含まれているため、意識的に食生活のなかへ取り入れていくことが大切です!

今日からできる!食習慣以外の糖化対策

軽い運動を取り入れる

ジョギング
ジョギング (参照元: unsplash

血糖値が上がる食後のなかでも、特に糖化が進むタイミングは、食後の1時間といわれています。

そのタイミングで血糖値の上昇を抑えるためには、食後20〜30分から60〜90分までのあいだに、30分〜1時間ほどの軽い運動を取り入れることが効果的です!

簡単にできるウォーキングはもちろん、掃除や洗濯、買い物など家事をしながら体を動かすことでもOK◎

逆に、ハードな運動をおこなってしまうと、血糖値が高まり酸化の原因になってしまうため、食後にはハードな運動は避けることが大切です。

なお、運動後には水分補給も大切だけれど、運動直後に糖分を多く含む飲み物を摂ることで、急な血糖値の上昇に繋がってしまうため、要注意です!

ストレスをためない 

目をつむっている男の子
目をつむっている男の子 (参照元: unsplash

ホルモンバランスが崩れてしまうと、血糖値が高まることもあるため、過度にストレスをためないことも大切なポイントとして押さえておきたいもの!

「ちょっと疲れたな…」「イライラするな…」なんてときには、入浴やヨガ、読書、音楽を聴くなど、自分にとってストレス発散に繋がるようなリラックスタイムを過ごしてみて♡

紫外線はしっかりケア 

腕と日焼け止め
紫外線ケア (参照元: GIRLYDROP

お肌の表面の角質層にあるケラチン繊維は、紫外線によって糖化されてしまうため、紫外線によるダメージは糖化と酸化を促進してしまう、まさにダブルパンチ!

そのため、紫外線はしっかりとケアすることが欠かせません。

紫外線量が増える季節はもちろんのこと、年間を通して日焼け止めクリームなどでの対策はしっかりとおこないましょう!

また、特に紫外線量が多い季節には、日焼け止めクリームにプラスして、衣類やサングラス、帽子などで対策することも大切です。

睡眠は6時間以上が理想 

ベッドルーム
ベッドルーム

最近寝不足かも…という人も、要注意!

睡眠中に分泌されている成長ホルモンやメラトニンといった成分は、美肌や健康な体づくりには欠かせないもの。

老化物質ともいわれるAGEsの蓄積を防ぐのにも、有効な成分といわれています。

また、お肌の新陳代謝が最も活発とされているのも睡眠時間中だからこそ、毎日しっかりと睡眠時間を取ることが大切です◎

睡眠不足に陥ると、糖化の原因物質であるAGEsの代謝や排泄する余裕がなくなってしまうため、糖化予防にも6時間以上の睡眠時間を取ることが効果的です。

しっかりと睡眠時間を取れば、ホルモン分泌が活発化され、たんぱく質の合成を促進することにも繋がります。

これによって筋肉をしっかりと休ませられ、翌朝にはしっかりと働く筋肉によって基礎代謝が高まり、糖分をエネルギーに変える力も高まるため、さらなる糖化予防に繋がるのです!

まとめ

いかがでしたか?

肌荒れや老化促進の原因になってしまう、女性の天敵ともいえる「糖化」。

そんな糖化について、糖化とは?といった糖化の原因や対策までをご紹介しました。
ぜひ参考にしながら、さまざまな方法でしっかりと糖化対策をしていくことが大切です。

いつまでも若々しくキレイな女性でいたいのなら、糖化に悩まされていない今が糖化対策のはじめどき!
後悔しないためにも、キレイと若さを保つ努力を始めましょう♡

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