寒い季節が過ぎ、今年ももうすぐ紫外線が強い季節がやってきますよね（泣）。
女性にとって天敵ともいえるシミやそばかす、シワなどの原因にも繋がる紫外線から美肌を守るためには、美白が必須！
美白ケアといえば、クリームなどお肌の外側からのケアをイメージしがちだけれど、実は体の内側からのケアもとっても大切◎
そこで今回は、美白に効果的な栄養素と食べ物をまとめてご紹介します！
【美白】体の中からしっかり美白で紫外線対策！美白に効果的な食べ物
2019.03.28
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色々なフルーツ
（参照元：
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今年も紫外線の季節がやってくる！体内からしっかり美白をして美肌をキープ
そもそも美白の本来の意味って？
黒板と豆電球
もうすぐ紫外線が強くなる季節がやってきます…。
シミやそばかす、しわなどの原因になる紫外線だからこそ、しっかりとした紫外線対策が欠かせません◎
そもそも「美白」の本来の意味も、生まれ持った肌を白くしたり、シミを消したりすることではなく、「日焼けによるシミやそばかすを防ぐ」という意味なのです！
体外からだけではなく、体内からのケアも重要◎
食事
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美白ケアといえば、美白化粧品を使ったり、日焼け止めや日よけグッズを使ったりなどの体外からのケアを考えている人も多いはず。
もちろん体外からの美白ケアも大切だけれど、食べ物など体内からの美白ケアもとっても重要だからお忘れなく！
私たちの体を作るとともに、美や健康を支えてくれる食べ物だから、美白に効果的な食べ物を積極的に摂取することで、より美白効果を高めることができるのです◎
体内からしっかりケアで紫外線も怖くない！美白に効果的な栄養素とおすすめの食べ物
美肌に欠かせない！ビタミンC
フルーツ
紫外線にいるメラニンの生成を抑制し、沈着したメラニンの美白効果が期待できるビタミンCは、シミやそばかす防止はもちろん、薄くするのにも効果的な栄養素です。
ビタミンCには、コラーゲンの生成を促進したり、体内の活性酸素を除去したり、酸化した細胞内のビタミンEを元に戻したりと、さまざまな作用があります。
ただし、熱や空気中の酸素に弱いビタミンCは、調理や加工過程で失われてしまうことが多いため、調理をせず生で食べる、もしくは加熱時間はなるべく短くし、煮物などは汁までしっかりと飲むことも大切です。
また、体に溜め込むことのできないビタミンCだからこそ、数回に分けて摂取するのがおすすめです！
【ビタミンCを含む おすすめの食べ物】
キウイフルーツ、イチゴ、パプリカ、パセリ、ブロッコリーなど
抗酸化作用でシミを予防！ビタミンE
アボカド
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細胞膜を活性酸素から守る働きを持つビタミンEには、高い抗酸化作用があり、メラニンの生成を抑えてシミの予防やアンチエイジングに効果的な栄養素です。
また、お肌の血行を促進させ、新陳代謝を高めてくれるため、お肌にとって必要なターンオーバーを促す効果も期待できます。
ただし、ビタミンEを摂取するときにタンパク質が不足していると、全身にビタミンEを運べなくなってしまいます。
そのため、ビタミンEを摂取するときには、ビタミンEとともにタンパク質やビタミンCを一緒に摂取しましょう！
せっかく美白に効果的な食べ物を取り入れるのだから、しっかりと摂取できる方法を押さえておくことも大切です◎
【ビタミンEを含む おすすめの食べ物】
アーモンド、くるみ、アボカド、イワシなど
角質に沈着したメラニンを排出！L-システイン
大豆
皮膚だけでなく、髪の毛や爪などに多く存在しているL-システインは、タンパク質を構成するアミノ酸の一種であり、メラニンの生成を抑えるほか、角質に沈着したメラニンの排出やターンオーバーの促進、活性酸素を取り除くといった働きを担っています。
そんなL-システインは、メチオニンを含む食べ物を摂ることで、体内で合成されるということも押さえておきたいポイントです！
【L-システインを含む おすすめの食べ物】
青魚、マグロ、カツオ、豚肉、牛肉、鶏肉、豆乳、大豆製品など
美白だけでなく、美肌効果も！βカロチン
野菜
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高い抗酸化作用を持つβカロチンは、皮膚の新陳代謝を促して美白や美肌効果が期待できる栄養素として、積極的に取り入れたい栄養素の1つです！
また、βカロチンは体内に蓄積されたあとも必要に応じてビタミンAに変換されるため、過剰摂取の必要もなくて安心して取り入れることができるのも嬉しいポイントです。
なお、βカロチンは熱や水に強く、加熱調理をしても栄養価は失われない栄養素であり、加熱することでより体内に吸収されやすくなるため、ぜひ様々なレシピを参考にしながら、加熱調理をして美味しく食べましょう♡
【βカロチンを含む おすすめの食べ物】
にんじん、かぼちゃ、ほうれん草など
コラーゲンの生成に欠かせない！鉄分
肉
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皮膚や粘膜の合成、コラーゲンの生成に欠かせない栄養素である鉄は、シミやニキビを予防するとともに、ハリをももたらしてくれるから、美白はもちろん美肌にも効果的！
特に、「疲れやすい」「体がダルい」「めまいがする…」などの症状を感じている場合には、鉄分が不足している可能性があるため、積極的に摂取していくことが大切です◎
また、鉄の吸収率を高めるために効果的な、ビタミンCやタンパク質と一緒に摂るのがおすすめです。
【鉄分を含む おすすめの食べ物】
レバー、牛肉赤身、カツオ、あさり、ほうれん草など
美白・アンチエイジングの味方！リコピン
トマトジュース
強力な抗酸化力が得られるリコピンという栄養素は、美白やアンチエイジングに欠かせない存在として知られていますよね！
その他、血糖値を下げたり、動脈硬化の予防をしたり、ダイエット効果が期待できたりと、さまざまな作用があるから、耳にしたことのある人や、実際に積極的に摂り入れているという方も多いのでは？
そんなリコピンは、脂溶性であり、加熱調理を加えることで吸収率を高めることができるため、加熱調理をしてから美味しく食べるのがおすすめです◎
【リコピンを含む おすすめの食べ物】
トマト、ピンクグレープフルーツなど
コンビニで手軽に美白チャージ！コンビニで買えるおすすめ美白アイテム
【豆乳】
豆乳には、ビタミンEや鉄分が含まれているため、血流を促進させ、お肌に必要な栄養をしっかりと届けてくれる効果が期待できます。特に、大豆成分が多く栄養価の高い「無調製豆乳」を選ぶのがおすすめです◎
【ナッツ類】
おやつなど間食でも美白対策ができるなんて、嬉しいですよね♡おすすめなのはアーモンドで、食物繊維や鉄分、ビタミンE、ビタミンB群、良質な油が豊富に含まれているため、美白に効果的です！
【トマトジュース】
先に挙げた、美白効果やメラニン抑制効果など美肌には欠かせないリコピンが豊富に含まれていて、手軽に摂れるのが魅力です。
食べる前にちょっとまった！美白を妨げる成分
ソラレン
紫外線を吸収してしまうソラレンという成分は、主に柑橘類などのフルーツに含まれており、シミやそばかすの原因になるため、食べるときにはちょっと待ったで注意をしてもらいたいもの！
フルーツに含まれているビタミンはお肌に良いけれど、ソラレンを含むフルーツを食べるときには、食べる時間に注意することが大切です◎
ソラレンは、食後2時間ほどで光度毒作用がピークを迎えるため、紫外線を浴びやすい日には、日中に食べるのは避けて日が沈んだあとに食べるのがおすすめです。
なお、光毒性は食後数時間で失われるため、夜寝る前に食べても、朝の紫外線には影響しないためご安心を♡
糖分
ご飯
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美白のためには、砂糖やお菓子、ジュースなどはなるべく控えることで、糖分を過剰に摂取しないよう心がけることも大切です。
とはいえ、主食であるお米の糖質を完全に断つことは、健康に良くないため要注意。
糖質を摂取するときには、タイミングを見計らうことがポイントです！
なぜなら、空腹時に糖質を摂取してしまうと、血糖値が急上昇し、体内で糖化が加速してしまいます。
この糖化によってできた老廃物が、シミやそばかすなどの原因となり、美白に悪影響を及ぼしてしまうため、避けることが重要なのです◎
そのためにも、食事の際には野菜などの食物繊維から先に食べ始め、血糖値の上昇を緩やかにしたうえで、お米などの糖質を食べるようにしましょう！
そうすることで、美白を妨げる糖化を最小限に抑えることができるのです。
アルコール
お酒とご飯
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美白を妨げてしまうものとして、アルコールも挙げられるからお酒好きな方も要注意！
飲酒は、肝臓など内臓に負担をかけてしまうだけでなく、アルコールを分解する際に多くのビタミンが使われてしまうからこそ、避けたいもの。
せっかくお肌や細胞の栄養となる成分を積極的に摂り入れても、アルコールを分解するために使われてしまってはもったいないですよね！
さらに、アルコールによる利尿作用によって、お肌の潤いが失われて乾燥を招いてしまうことにも繋がるため、アルコールは適度な量を心がけることが大切です◎
まとめ
いかがでしたか？
これまでは、美白ケアといえばお肌の外側からのケアのみ頑張っていた！という人も、これを読めばいかに体の内側からのケアも必要かがわかったはず◎
ご紹介したように、美白に効果的な栄養素や食べ物は、日頃の食生活に積極的に取り入れるのはもちろん、調理方法などもポイントになってきます！
しっかりとポイントを押さながら、体の内側から美白で紫外線対策を心がけましょう♡
