【放っておいたら大変】自宅で簡単にできる肩こり解消法を教えます!

【放っておいたら大変】自宅で簡単にできる肩こり解消法を教えます!

2020.11.02

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肩こりに悩む女性
肩こりに悩む女性

辛い肩こり、なんとかしたいと思いますよね。たかが肩こりと思っている方もおられると思いますが、されど肩こり!放置しておくと、体の様々な不調へと繋がってしまう可能性があるんです(;O;)

そんなことになる前に、自宅で簡単に実践できる、肩こり解消方法をご紹介!

肩こり解消におすすめのストレッチや、肩こり解消グッズなどもまとめました。辛い肩こりを解消すべく、チェックしてみてくださいね!

その辛い肩こりの原因とは?

長年の悪いクセ

パソコンの前で頭を抱える女性L
パソコンの前で頭を抱える女

辛い肩こりの原因には、どのようなものがあるのでしょうか。まず1つ目の原因は、長年の悪い癖が関係しています。

姿勢は、年齢とともに悪くなっていくものではありません。高齢になるにつれて前かがみになり姿勢が悪くなると思っている方もおられると思いますが、実はこれ、長年の習慣が原因の大部分となるんです。

左右で全く違う体の使い方をしていたり、癖があったりと、人それぞれに体の違いがありますよね。この体の使い方や姿勢の癖によって、体が歪んでしまいます。

これが原因で肩こりが発生してしまい、強い痛みを伴う場合があるのです。例えば、あなたも当てはまる点があるのではないでしょうか?

長時間のデスクワーク、パソコン、スマホの使用、横座り、脚を組む、高枕など…。

何気なく普段していることや、いつの間にかに習慣になってしまった癖が、体をゆがませているんですよ!

血流が悪い

悩む
悩む

さらに、血流が悪いということも、肩こりに大きく関係してきます。姿勢が悪い状態が続くと、習慣的に癖づいてしまい、体がアンバランスな状態になってしまいます。

そうなると、筋肉が凝ってしまい、血流が滞ることで老廃物などが流しづらくなり、慢性的な肩こりへと繋がるのです。

冷えやストレスなど、体内では血流の滞りが引き金になりやすく、血のめぐりが長期間にわたり悪くなってしまうと、筋肉の柔軟さがなくなり、肩こりが悪化します。

血流は体中の細胞に、酸素や栄養を運んでいますので、この血流がよくなければ体に必要な酸素や栄養が不足してしまいます。そうなると、様々な体調不良がみられるようになるのですが、肩こりもそれと同じなのです。

酸素と栄養が肩の筋肉にもしっかり行き渡れば、柔軟な筋肉が維持できるため、肩こりにもなりにくくなります。

ちなみに、毛細血管の血流が長期間悪くなると、いくら肩を揉んで柔らかくしようとしても、固いままになってしまいますよ!

筋肉不足

腹筋する女性
腹筋する女性

あまり気にしない方も多いと思いますが、実は筋肉不足も肩こりの原因になっています。

人の腕は大体片方だけで4キロ~5キロあります。これをぶらさげている肩には、とても大きな負担がかかっているんです。

特に、なで肩の女性や男性の場合、腕に引っ張られて肩が下がってくるため、筋力不足だと腕を支えるための負担が大きくなり、肩こりを引き起こしやすくなります。

筋力不足からくる肩こりの典型的なパターンとも言えます。重い腕をぶらさげても平気なだけの筋力がなくてはならないんですね。

溜まったストレス

悩む女性L
腹筋する女性

そして、ストレスが溜まっている場合にも肩こりの原因となることがあります。首や肩、腰といった痛みは、精神的なストレスからくるケースも実は多いんです。

何かしらのストレスを感じると、人間の自律神経はバランスを崩します。交感神経が優位にたつことで、血管が収縮して血流が悪くなり、肩こりなどのこりを引き起こします。

首や肩、腰といった部分は血流が滞りやすいため、細胞に十分に栄養や酸素を届けることができなくなることがあります。

乳酸などの老廃物が上手に排出できずに溜まってしまい、筋肉が疲れて硬くなることで、こりや痛みがでてしまうのです。

今日から始めよう!肩こり解消ストレッチ

肩甲骨をはがすストレッチ

肩こりの原因が分かったところで、今日から始められる肩こり解消ストレッチをご紹介します!まずは、肩甲骨を剥がすストレッチ!

1.両肘をまげて肩より高い位置にあげ、手を軽く握って鎖骨のあたりにおく(腕があがりにくい人はあがるところまででOK)
2.5秒程度かけて息を吐きつつ、両肘をゆっくり後ろにひく(肘の位置はできるだけ下げず、肋骨から肩甲骨をはがすイメージで強めによせる)
3.肩甲骨をよせたまま肘を下げて脱力。これを5回繰り返す

このストレッチは簡単にできて時間もかからないため、朝起きた時に5回程度、寝る前に5回程度を習慣づけてみてください。

デスクワークの合間にも取り入れられますし、習慣化させることで自由に動く肩甲骨を取り戻すことができますよ!

一つ一つの動作をじっくり行うように意識してみましょう!

肩甲骨をほぐすストレッチ

続いては、肩甲骨をほぐすストレッチです!

1.座って指先を肩につけ、両肘を胸の前であわせて背中を開く
2.息を吸いつつ、両肘を頭の横までゆっくりとあげる
3.いきを吐きながら、胸を大きく開いて肘をさげる(両肘を背中であわせるイメージ)
4.これを10回程度繰り返し、反対回しも同じように行う

このストレッチは、猫背や反り腰などで硬くなってしまった胸の筋肉や、肩甲骨の周りにある筋肉をほぐすことができるストレッチです。

ポイントは、呼吸と動きをあわせて、肘で大きな円をかくイメージで行うこと!スキマ時間でできるので、チャレンジしてみてくださいね。

肩甲骨を正しい位置に戻すストレッチ

肩甲骨への手技L
肩甲骨への手技L

肩甲骨を正しい位置に戻すためのストレッチもあります。2種類ご紹介しますね。

【肩甲骨の外側にある筋肉をほぐしていくストレッチ】

1.ある程度距離をあけて壁に向かって立つ
2.右腕を前に伸ばし、小指側を壁につける
3.この状態で肘を少し曲げた状態で、頭を軽くあげ、上半身を前におりまげて肩甲骨の外側にある筋肉を伸ばす
4.このまま30秒キープする

【肩甲骨の前にある筋肉をほぐすストレッチ】

1.壁に向かって立ち、手の平を上に向けて右腕を横に伸ばし、小指側を壁につける(耳と同じ高さで壁に手をつけること)
2.肘を伸ばして体を壁にむかって押し付け、反対側に体をひねる(今回で言えば左側)
3.このまま30秒キープする
4.反対側も同じようにおこなう

ストレッチを行う時には、呼吸をとめないように注意しましょう!これらのストレッチも、1日に1回以上は行うようにして、習慣づけてみてくださいね。

肩こり解消に効くツボとマッサージ

肩こりのストレッチもいいですが、肩こり解消に効くツボやマッサージについても知っておくことをおすすめします。ちょっと気になった時などに手軽にできるので、便利ですよ!

1.左手の中指と薬指をくっつける
2.左肩の上の真ん中あたりに「肩井(けんせい)」というツボがあるので、ここを抑える
3.ツボを抑えつつ、30秒ほど肩を回し、反対も同様に行う

肩を回す時は、肩甲骨を動かすイメージで行うことが大切です。また、早く回すのではなく、ゆっくりと回した方が効果的ですよ!

この「肩井(けんせい)」というツボは、肩こりの特効穴ともいわれているツボなんです。

肩こりにも様々なタイプがありますが、どのようなタイプにも効果的で、全身の血流をよくしてくれる働きもあるんですよ。

このマッサージ中にも、呼吸を止めずに行うようにしてくださいね!肩こりが原因で起きる片頭痛に悩んでいる方にも、ぜひ試していただきたいマッサージです。

おすすめの肩こり解消グッズ☆

Fungoal/フォームローラー

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

chami☺︎miki(@chamiki13)がシェアした投稿 -

肩こり解消グッズで肩こりをほぐすのも、おすすめですよ♡今回は、3つの肩こり解消グッズをご紹介します。

一つ目は、フォームローラー(Fungoal)です。こちらは、円柱形のボールの上にバランスをとって寝るというとてもシンプルなグッズ!

筋肉の柔軟性が高まり、血流がよくなるため、自然に肩こりを解消してくれるんです。

お尻に乗せたり腰に乗せたりもでき、体幹トレーニングにも使用できるグッズで、全身の機能も向上させることができます。

高さ90センチなので、持ち運びもしやすく立てかけられるため便利ですよ!

株式会社創通メディカル/ヒートネック

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Haruna(@pritia_h)がシェアした投稿 -

2つ目は、ヒートネック(株式会社創通メディカル)です。ヒートネックは、首にかけるだけでOKな、とても小さい温熱ネックマッサージャーなんです。

2つのパッドが広範囲の筋肉に対してゆっくりと刺激を与えてくれるため、温熱効果がじんわり…!

人の手でマッサージしてもらっているかのような、気持ちがいい感覚になりますよ。

USB充電ができ、コードレス仕様で使い勝手もとてもよく、バッグに入るサイズなので出かけるときにも持っていけます。

Naipo/首マッサージャー

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Naipo Store(@naipostore)がシェアした投稿 -

3つ目は、首マッサージャー(Naipo)です。Naipoの首マッサージャーは、4つのもみ玉がついているマッサージグッズ!

温熱療法で全体的に温かくしながら、心地よい振動を与えてくれるグッズなんです。機能は、揉み・叩き・ほぐしなどのパターンが用意されており、簡単に変えられて便利!

ゆっくりじんわりと肩こりをほぐしてくれるため、一度使うと手放せなくなるほどのアイテムです。

そしてポイントは、肩だけではなく腰でも足でも、好きなところに巻き付けることができるという点。

全身の筋肉をほぐすことができ、手首からぶら下げられるようになっているため、力をぬいて完全にリラックスした状態でマッサージが受けられます。

まとめ

今回は、放置しておくと体に様々な不調をもたらす可能性がある、辛い肩こりについて、原因や解消方法などをご紹介しました。

肩こりによって、頭痛に悩まされたり、変な姿勢をとってしまい今度は別の場所が痛くなったり…。

スマホやパソコン、普段の姿勢、ストレスなど、肩こりになる要素は日常生活の中にたっぷり詰まっています。

肩こり解消・予防のストレッチを行い、日々の悪い習慣や癖も改善しながら生活していくことで、肩こりを早めに改善していきましょう!

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