【ひどくなる前に】反り腰を改善するストレッチ方法・座り方・グッズ

【ひどくなる前に】反り腰を改善するストレッチ方法・座り方・グッズ

2021.03.16

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腰に手を当てる女性
腰に手を当てる女性

反り腰に悩んではいませんか?実は反り腰になる主な原因として普段の姿勢や歩き方の癖が挙げられます!

身近なところに原因があるからこそ、日頃の姿勢などに気を付けるだけでしっかりとした反り腰の予防・改善に繋がります!(^^)!

今回は反り腰の具体的な原因から改善のためのストレッチ法、正しい歩き方・座り方、そして正しい座り方をサポートしてくれる頼もしいグッズまでを紹介します☆

反り腰とは?

お腹
お腹

そもそも「反り腰」とはどういう状態であることを指すかご存じですか?

人間の骨盤は本来閉じているものですが、それが開いたままとなり内臓が本来あるべき位置に収まっていない状態のことをいいます。

この反り腰になるには姿勢を正しく維持するための「主要姿勢筋」という筋肉が関係してきます。

主要姿勢筋とは、体の背面にある筋肉で頸部筋(頭部を支える筋肉)、脊柱起立筋(背骨を支える筋肉)、大腿二頭筋(太ももの裏にある筋肉)、ヒラメ筋(足首を動かす筋肉)です。

この主要姿勢筋肉が衰えてしまったり、上手く使えないと体を上手に支えることができずに前に倒れるような状態になってしまいます。

その結果体が前に倒れないようにと腰のあたりで反りバランスをとろうとし、これが「反り腰」という状態を作ってしまうのです(>_<)

反り腰チェック法

チェックリスト
チェックリスト

では!まずあなたが「反り腰」であるかをチェックしましょう☆セルフで反り腰かどうかをチェックする方法を紹介します。

まずは固いマットや床の上で仰向けに寝ます。

【チェックするポイント】
・ただ寝ているだけで腰に違和感、痛みを感じる。
・両膝が浮いて膝が伸び切らない。
・腰の下に握りこぶしが入るスペースがある。

これに1つでも該当する場合は、反り腰である可能性が高いです!!

反り腰になる原因

筋肉の衰え

寝ている
寝ている

ではここから反り腰になってしまう具体的な原因を説明します!

まず初めに挙げられる主な原因は、加齢や運動不足に伴う筋肉の衰えです。

例えば骨盤が前に傾くことを防ぐ役割を持つ腹直筋など、お腹回りの筋肉が衰えることで骨盤は前へと傾いてしまいます。

また太もも回りの筋肉の柔軟が落ち、硬くなってしまうことでも骨盤は前に傾きやすくなりますよ(>_<)

体型の変化

妊娠中
妊娠中

2つ目の主な原因は特に女性に見られることですが、妊娠などでお腹が出ることも重心が前に傾く原因です。

お腹の重みを支えて立とうとすると、どうしても無意識に腰を反らせた姿勢をとる癖が付いてしまいます。

ヒールの高い靴をよく履く

美脚
美脚

3つ目の主な原因はヒールの高い靴を履くことです。

ヒールを履いた姿勢というのは、つま先立ちで坂道を下るような状態に近いため、倒れないようにと体の重心が後ろにいきがちになりますよね。

気づかずに無意識にその姿勢をとってしまい結果として腰もどんどん反ってしまうのです。。。

反り腰改善のためのストレッチ方法

反り腰予防ストレッチ

ではここから反り腰を予防するストレッチを紹介します(^O^)/

【やり方】
1. まず両膝を曲げ、外側に向けて座りましょう。この時背すじはまっすぐ!左右の足の裏を向き合わせ、膝下を軽く掴んでください。
2. 次にお腹を覗き込むように背中を丸めましょう。
3.手をスライドさせて足首を掴みながら、お腹を覗き込むように背中を丸めて10秒キープしましょう。
4.痛みのない範囲で楽に呼吸をしながら3セット行ってください。

このストレッチのポイントは、顎を出して前傾するのはNGです!顎を引いて背中だけを丸めてください!

背骨に沿って走っている「脊柱起立筋」がターゲットということを意識して行うと◎。

腸腰筋(ちょうようきん)のストレッチ

「腸腰筋」は反り腰になる原因と大きく関係している部分です!またこのストレッチは腰痛や股関節痛の予防、足の冷え症の予防にも効果を発揮してくれますよ♪

【やり方】
1.まずは十分にストレッチして緩めていきましょう。
2.立った状態で、片足を大きく前に出してください。
3.そして膝を90度に曲げ、後ろ足も曲げましょう。
4.後ろ足の股関節部分を床に近づけるように徐々に腰を落としてください。
5.15~20秒キーして、反対側も行いましょう。

インナー腹筋のトレーニング

反り腰の予防、改善のために腹筋をうまく使えるようになることがとっても大事です!

腹筋が上手く使えると良い姿勢が簡単にキープできます☆ そのためには、インナーマッスルと呼ばれる内側の筋肉を鍛えることが重要です(*^^*)

【やり方】
1.まずは仰向けに寝ましょう。
2.次に両足を上げて膝を90度に曲げてください。
3.そのまま30秒キープしましょう。
4.これを3~5セット行ってください。

更にインナー腹筋のトレーニングを知りたい方はコチラをチェックしてみてくださいね!

反り腰改善のための正しい歩き方

歩く女性
歩く女性

反り腰を改善するためのトレーニングを紹介してきましたが、ここからは普段の生活で気を付けることで反り腰が改善できる方法を紹介します!(^^)!

初めに正しい歩き方の紹介です!まずは美しいフォームというものを確認しましょう。気持ち顎を引き直立し、横から見た際に、耳、肩、骨盤、くるぶしが垂直に一直線に伸びたような姿勢が◎。

歩く時は上半身が前傾しないように意識し、足の親指で地面を蹴るイメージで踏み出しかかとから着地しましょう!

また膝はなるべく伸ばし、足先だけでなく股関節から足を前に出すようなイメージで歩くのがコツです☆

この歩き方を意識してスピードを上げればダイエットにも繋がりますよ(*^^*)!

反り腰改善のための正しい座り方

姿勢よく座る
姿勢よく座る

次に正しい座り方について紹介します。座る姿勢も反り腰に大きく関係してくるとはいえ、デスクワーカーである人にとってその座る時間を削ることは難しいですよね(>_<)

なので座る姿勢が生活の大半を占めている人こそ!座り方を正すことで反り腰改善にグッと近づきます!

まずはイスに座り、前後左右に揺れてみみてください。シートに一番あたっているなと感じる部分がの坐骨と言います。

その坐骨に均等に体重がかかるように座り、上半身を楽な位置に定めて下さい。この状態が正に骨盤を立てる姿勢であり、猫背でもなく反り腰でもないベストな座り姿勢となりますよ!

正しい座り方に導いてくれる♡反り腰改善おすすめグッズ

WorldLI Home Product /ドクター・シート

正しい座り方を紹介しましたが、やはり長時間その座り方を意識しながら行うのは難しい場合もありますよね・・・。

ここからは綺麗な姿勢を保ちつつも、座り心地までサポートしてくれる骨盤クッションを紹介します!(^^)!

ドクター・シートはクッション面に低反発ウレタンを使用し、さらにハイドロゲルシートを併用することで、長時間の座り心地をサポートしてくれます!

これで長時間座ることも苦になりませんよ♪仕事だけでなく車の運転やヨガをする時にもぴったりです☆

MTG/Body Make Seat Style

見た目は可愛いお花みたいですよね(/ω\)♡美しい姿勢をサポートすることを考え、カイロプラクティックの技法を取り入れて作られた商品です。

骨盤クッションとしては人気なシリーズ。毎日使いにとってもにおすすめですよ♪

PROIDEA/ 凛座

凛座はコンパクトながらも、骨盤から腰椎という座り姿勢のポイントをしっかりおさえています!

後ろから支え、名前の通り「凛とした姿勢」を無理なく維持してくれるクッションです。

まとめ

今回は反り腰について、その原因から改善方法まで深ぼって紹介していきました!いかがでしたでしょうか!(^^)!

反り腰は普段の姿勢が主な原因なので、日頃の歩き方、座り方を改善するだけでも効果があることが分かりましたね!

ぜひ今回の記事を参考に普段のご自身の姿勢を見直してみてください。今日から反り腰の予防・改善に努めていきましょう(*ノωノ)

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