【やり方大公開】ケトジェニックダイエットの食事法から注意点☆

【やり方大公開】ケトジェニックダイエットの食事法から注意点☆

2021.04.19

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糖質制限ダイエットL
糖質制限ダイエットL

みなさん「ケトジェニックダイエット」とはご存じですか?!

ケトジェニックダイエットとは「低糖質、高脂質、高タンパク質」の食事バランスを徹底したダイエット法のことです!

「具体的にどんな食事法・・・?」と思った!今回はそんなケトジェニックダイエットの食事制限のやり方を細かく説明していくので安心してください☆

またケトジェニックダイエットの成功のコツも紹介していくので、合わせて読んでみてくださいね(*^^*)♡

ただ体重を減らして痩せるだけではなく、美ボディを目指しながらダイエットしましょう♪

ケトジェニックダイエットとは?

低糖質な食事
低糖質な食事

「ケトジェニックダイエット」と聞いてもピンとこない方も多いのではないでしょうか。

ケトジェニックダイエットとはただ糖質を制限した糖質制限ダイエットとは違い、体内を「ケトーシス状態」にすることを重点に置いたダイエット法です。

普段私たちの体は炭水化物(糖質)をエネルギー源として体を動かしています。ケトジェニックダイエットで糖質を制限し、その代わりに脂質を多く摂ることで、体の中の脂肪を燃やしてエネルギーに変えるこの現象を「ケトーシス状態」と言います。

このダイエット法を適切に行うことで、脂肪が効果的に燃え即効性のあるダイエットに繋がります!!

ケトジェニックダイエットではただ糖質を制限するだけでなく、「高脂質、高タンパク質」を頭に置いた食生活を心がけることがコツです☆

ケトジェニックダイエットの嬉しいメリット♡

空腹を感じにくくなる

お腹に手を当てる女性L
お腹に手を当てる女性L

ではここからケトジェニックダイエットで得られる嬉しいメリットについて紹介します♡

まずこのダイエット法を続けて順調にケトーシス体質になってくると、血糖値が安定してきますよ。

血糖値が安定してくると空腹を感じにくくなってきます!お腹がすいてついついお菓子を食べてしまう方などには嬉しい効果ですよね(*^^*) 

「お腹が空かないから間食を控える」→「間食を控えることでダイエットに繋がる」という綺麗なサイクルが出来上がます!

食後に眠くならない

健康
健康

2つ目のメリットが、食後に眠くならない点です! 誰にでもご飯を食べた後に、ボーっとして眠気に襲われてしまう経験はありませんか?(>_<)

この現象は食後に上がった血糖値を下げようとし、それによって一時的に体内のブドウ糖が不足することから起こります。

そうすると脳の働きも悪くなり、その後の仕事のパフォーマンスにも影響が出たりなんてことも・・・。

しかし!ケトジェニックダイエットでは、食後に血糖値が上がりすぎることもないので、眠気に襲われる心配を防いでくれます☆

ケトジェニックダイエットの食事法☆

糖質の摂り方

カップケーキ お菓子 スイーツ
カップケーキ 

ではここから詳しくケトジェニックダイエットの食事法について伝授していきますよ! まずは糖質の摂取の方法から説明します。

1日の糖質の摂取は全体のカロリーに対して10%以下に抑えましょう! 例えば1日の摂取カロリーが3,000kcalとすると、糖質の摂取カロリーは3,000kcal × 10% =300kcalが目安になります☆

糖質=太る原因と思いがちですが、普段体を動かしたりするのには必要なエネルギーでもあるので適度に摂ることが大切ですよ(*^^*)

タンパク質・野菜の摂り方

タンパク質
タンパク質

次にタンパク質と野菜の摂り方について説明していきます! まずタンパク質はは必ず摂取するようにしてください☆

摂取量の目安としては、体重1kgあたりに2.2~2.3gを目安にすると◎です!

また先ほど糖質は1日の全体のカロリーに対して10%以下に抑えましょう!と言いましたが、野菜から摂る糖質はあまり気にしなくて大丈夫です(^O^)

しかし糖質の多い根菜類の摂りすぎには注意しましょう☆また同様に穀物類と芋類も極力避けて下さいね!

炭水化物・油の摂り方

オリーブオイル
オリーブオイル

ケトジェニックダイエットの食事法で1番重視して欲しいのが、炭水化物の摂取量です!炭水化物は一気に減らしましょう。

徐々に減らしていく方法ですと、体が脂肪の燃焼を始めるのに時間が掛かってしまいますよ(>_<)!!

また油の摂取は積極的にしていきましょう♪オレイン酸を含んでいるオリーブオイルや中佐脂肪酸を含むココナッツオイル、またはナッツ類から良質な油を摂ることを心がけましょう☆

サプリメントの活用も◎

サプリメント
サプリメント

ここまで食事で気を付けることを説明してきましたが、普段そこまで完璧に必要な栄養素を補えないことだってありますよね!

そんな時は必要な栄養素を補う為に、サプリメントを活用するのも賢い手ですよ(*^^*)

特に女性の方は普段鉄分が不足しがちなので、サプリメントで補っていきましょう♪

ケトジェニックダイエットを効果的に成功させるやり方

アンダーカロリーを守る!

置き換えダイエット
置き換えダイエット

ケトジェニックダイエットを効果的に成功させる秘訣を紹介します!

まずは摂取カロリーは必ず消費カロリーを下回るようにコントロールしましょう。食べ過ぎには注意ですよ !

糖質制限をどんなに頑張っいても、摂取カロリーが消費カロリーをオーバーしてしまっては意味がありません(>_<)

しかし摂取カロリーを極端に減らしてしまうと、逆に痩せない体になってしまうので食事制限は適度に行うのが大切です!

食事方法を守る!

野菜を食べよう
野菜を食べよう

ケトジェニックダイエットは食事方を守らないと成功しません!!

食事方を守らないとリバウンドをしたり、体調を崩す原因にもなります(>_<)

例えば今日は友達とご飯を食べに行くから、明日は食事制限頑張ろう!では意味がないのです。

ケトン体を作り出すためには、一定の期間同じように糖質制限を続けなければなりません!

適度な筋トレをする!

筋トレ
筋トレ

食事制限だけを気を付けるのではなく、適度な運動をすることも大切ですよ♡

適度な運動はリバウンドを未然に防ぎ、また美ボディを作るためも欠かせません!

糖質制限のみを続けていくと、どんなに高たんぱく質の食事を心がけていても、筋肉はどんどん落ちてしまい基礎代謝を下げてしまいます(>_<)

体重だけは減っていくので嬉しい!と思ってしまうかもしれませんが、見た目はガリガリになってしまい美ボディからは遠ざかってしまいますよ。。。

綺麗な体を作りながら痩せるにはやはり食事制限だけではなく、運動も適度に行いましょう!

継続する!

カレンダーと黄色マーカー
カレンダーと黄色マーカー

最後の成功の秘訣はどんなダイエット法にも言えることですが、継続することです!

特にケトジェニックダイエットは速効性がある分、中だるみも起こりやすいのです(>_<) 中途半端に行ってしまうとリバウンドしてしまうことも・・・。

糖質制限をしっかりと行って、目標として掲げていた体重に達したら徐々に糖質の摂取量を増やしていくのがコツです!

糖質を戻した後も、筋トレは続けて下さいね!また摂取カロリーも消費カロリーを上回らないように引き続き注意してください。

ケトジェニックダイエットの注意点

注意
注意

ケトジェニックダイエットを始めてから「ケトーシス体質」になるまでには少し時間が掛かると覚えておきましょう☆

体質が切り替わるまで、空腹感に襲われたり、腸内環境に変化がありツライと思うことがあるかもしれません。

そんな時は無理をせず、「2週間だけやってみよう!」など期間を区切ってみるのも◎です!

また糖質制限をすることで、筋肉量が落ちてしまうこともあるので、タンパク質をきちんと摂取することは忘れないでください(^O^)/

まとめ

今回はケトジェニックダイエットのやり方について説明しました!いかがだったでしょうか(*^^*)

大切なことはしっかり食事法を守ることですが、適度な運動も忘れずに美ボディをキープしながらダイエットを成功させましょう!

また体の変化でキツイと感じたら、無理はせずに自分のペースで続けていきましょう☆

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