【肩甲骨ストレッチ】ゴリゴリ鳴るのは危険!?効果絶大の鍛え方

二つ目の原因は、肩の関節が不安定なことです。音がなる場所が、肩の関節辺りの場合は、この原因が考えられます。

特に、以前肩の怪我や脱臼をしたことがある方は注意が必要です。関節がぶつかったり擦れたりして音がなるので、関節周りの組織を傷つけ、悪化すると手術になる危険性もあります。

三つ目の原因は、肩の組織が引っかかっていることです。この場合は、肘を曲げた状態で外に開いたり、顔の前に持ってきたりするときに音がなります。

音がなった後にスムーズに動かすことができる場合は危険な状態です。鳴らしすぎると組織が断裂する恐れがある非常に危険な状態なので、病院へ行き適切な治療を受けましょう。

肩甲骨周りには、17つの筋肉があります。その中には大きな筋肉もあり、長時間同じ姿勢でいたり、動かさなかったりすると、筋肉が固まることで血行不良を引き起こすのです。首や肩の凝りの原因にもなるので、ストレッチを通じて意図的に筋肉を動かすのがよいでしょう。

こまめに動かすことで血行促進につながり、肩こりや首凝りが改善します。定期的にストレッチを行うことで、こり予防にもなりますよ♪

肩甲骨のストレッチは、美背中を目指している人にもおすすめしたいストレッチです。肩甲骨の筋肉を使うことで背中の筋肉を鍛えることができます。

猫背やストレートネックの改善にもつながり、後ろ姿が綺麗になりますよ☆背中についた贅肉をすっきりさせることができ、シェイプアップ効果も期待できるでしょう。

頭痛にも、血行不良が関係している場合があります。特に毎日デスクワークをしており筋肉が緊張状態になることも、頭痛を引き起こす原因です。これを緊張型頭痛と呼びます。

緊張型頭痛は頭や肩周辺の筋肉が過剰に緊張している傾向にあるので、肩甲骨ストレッチで血行を良くすると、頭痛の予防につながりますよ♪

肩甲骨ストレッチをする際の注意点は4つあります。１つ目は反動をつけずに行うことです。弾みをつけると、負担がかかりすぎてしまい筋肉に悪影響が出てしまいます。凝り固まっている状態から急に動かすと、肉離れになることもあるので注意しましょう。

２つ目は伸ばしたい部分を意識しすぎないことです。意識すると、余計な力が入ってしまいます。ストレッチなので、リラックスして行うことが大切ですよ(^^)

３つ目は呼吸を忘れないことです。ストレッチを行うときに呼吸が浅くなったり止まったりすることがありますが、深い呼吸をすることで緊張を和らげることができ、よりストレッチの効果が高まります♪

４つ目は肩こりがひどい時には行わないことです。無理に動かすことは、筋肉を傷つけてしまうリスクがあります。湯船に浸かって血行を促進したり、もみほぐしたりする程度がおすすめです。

人気のストレッチである「肩甲骨はがし」は、肩甲骨周りの筋肉をほぐし、本来の動きに戻すことが目的のストレッチです。

ステップ1
1. 両手を前で組み、背中や首を丸め前方へできるだけ遠くに伸ばす
2. しっかりと伸ばした状態で15~30秒キープ
3. 手や姿勢を元の位置に戻す

ステップ2
1. 両ひじを曲げたまま、脇を開くようにして肩より高い位置まで腕を上げる
2. 肩甲骨を背中の真ん中に寄せるように、息を吐きながら5秒かけて肘を後ろに引く
※なるべく肘が下がらないようにする
3. 肩甲骨を寄せたまま肘を下ろす
4. 3回を1セットにして、1日２セット行う

ステップ3
1. 肘を90度に曲げた状態で肩の高さまで上げ、顔の前で合わせる
2. そのままの高さで肩甲骨を寄せるように後ろに引く
3. 頭の上で手の甲がくっつくように腕を伸ばす
4. ゆっくり腕を下ろし、2の状態でキープ
5. 1の状態に戻す

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胸部の回転運動には、背中中央部を柔軟にして肩の負担を軽くする効果があります。

やり方
1. 四つん這いになり、右手を後頭部の後ろに当てる
2. 右手の肘を左手に向かって近づけるようにして上半身をひねる
3. 肘を天井に向かって上半身を開いていく
※目線は常に肘で固定する
4. 左右それぞれ、5~8回行う

大胸筋ストレッチは、肩の前面に効くストレッチです。このストレッチを行なって、腕に力が加わっていると感じた場合は、筋肉が硬直している可能性が高いと言えます。

やり方
1. 四つん這いの状態から、右腕を真横に伸ばして広げる
2. 両手の位置は変えず、右半身を左手に近づけるようにひねる
3. この上下運動を繰り返す
4. 左右それぞれ、5~8回行う

広背筋ストレッチは、背筋の可動域を広げることが目的のストレッチです。慣れるまでは少し難しいですが、大きな筋肉を動かすことでリラックスできます。

やり方
1. 四つん這いの体勢から両腕を前へ伸ばす
2. 上体をできるだけ床に近づける
3. 左手を胸の位置に引き寄せ、右腕を左前方へ持ってくる
4. その状態で身体を伸ばす
5. 左右それぞれ、5~8回行う

肩の張りを改善できるこのストレッチは、肩甲骨に加わる圧迫を緩和することができます。

やり方
1. 四つん這いの姿勢から、右手を左腕に潜らせるようにする
2. 右手の甲を床につけ得た姿勢にする
3. 重心を右側に寄せ、再び重心を戻す
4. この上下運動を左右それぞれ、5~8回行う

肩甲骨寄せストレッチは、特に肩こりに効くストレッチです。簡単なのでテレビを見ている間などにもおすすめですよ。

やり方
1. 椅子に座り、タオルの両端を持つ
2. 息を吸いながら両手を頭の上に伸ばす
※タオルをたるませないように注意する
3. 息を吐きながら脇をしめるようにして肘を曲げる
4. 息を吸いながら天井の方向へ持ち上げる
5. 3と4を繰り返す

このストレッチでは、シンプルに肩を回すことで、肩甲骨を動かし肩や背中の筋肉を刺激します。

やり方
1. 安楽座の状態からタオルの両端を持ち、腕を前方へ伸ばす
2. その状態でゆっくりと頭の上へタオルを持っていく
3. そのまま背中側まで腕を回す
4. 後ろにした腕を前へ戻す
5. この動きを5~10回繰り返す

背中をゴシゴシと洗うような動作で肩甲骨周りの筋肉が鍛えられ、メリハリのある背中が目指せる少し変わったトレーニングです。

やり方
1. 右手が上、左手を下にして背中側でタオルの両端を持つ
2. 背中を洗うような動作で、右手を右上に引っ張る
3. 次は左手を左下に引っ張る
4. この動作を左右を入れ替えて、それぞれ10回行う
Yahoo ニュース

ここでは、Youtubeで人気のストレッチ動画を３選紹介します♪

チャンネル名：ゆうか（Yuuka Sagawa）
・再生回数：3800万回以上
元バレリーナであるゆうかさんが、美しい背中・姿勢を作るための肩甲骨ストレッチを紹介しているチャンネルです。 立ったままできる背中トレーニングを紹介しており、気軽にできるのが嬉しいポイントですね。
ゆうか（Yuuka Sagawa）

チャンネル名：Momomi
・再生回数：1860万回以上
主にダイエット系の動画を紹介しているMomomiさんのチャンネルでは、2週間で華奢な背中を手に入れる４分間のトレーニングが公開されています。実際に肩こりが改善され、背中がほっそりしたという嬉しい口コミもありますよ。
Momomi

チャンネル名：オガトレ
・再生回数：800万回以上
こちらのチャンネルでは、理学療法士として病院勤務やトレーナー経験を持つオガトレさんが様々な部位のストレッチ動画を紹介しています。肩甲骨がとても硬い人向けに丁寧に解説してくれているのでおすすめです☆
オガトレ

東京神田整形外科クリニック
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