【寝ながらできる】瘦せる効果あり!骨盤矯正ストレッチ

【寝ながらできる】瘦せる効果あり!骨盤矯正ストレッチ

2021.07.28

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筋膜リリースローラーL
筋膜リリースローラーL

日ごろ何気なくとっている姿勢や体の癖で、骨盤が歪んでいませんか?骨盤が歪んでしまうと、代謝が悪くなり太りやすくなったり、冷え性や便秘に悩まされることも。

今回は、歪んでしまった骨盤を正しい位置に戻すための骨盤矯正ストレッチを紹介します!

寝ながらできるものから、お家にあるアイテムでできるものなどまとめていますので、気軽に始められて簡単ですよ♡

どうして骨盤って歪んでしまう?

腰に手を当てる女性
腰に手を当てる女性

骨盤が歪んでしまう理由には複数のことが関係しており、主に日常生活での少しの体の癖が原因です。

猫背や足組み、立っているときに片足に重心をかけたり、横向きやうつ伏せで寝ることが多くなっていませんか?

普段の姿勢が悪かったり、つい体の片側に負担がかかるような状態になってしまう場合には、骨盤が歪みやすくなります。

また、運動不足で腰回りをほぼ動かしていない人も、骨盤の歪みがでやすくなるため注意が必要です。

歪んだまま放置してしまうと、肩こりや腰痛などの体の面だけでなく、下半身太りや内臓機能低下による肌荒れなど、美容面でも影響を及ぼしかねません。

骨盤の歪みのタイプは主に3種類

伸びをする女性 ワキ
伸びをする女性

骨盤の歪みタイプはおもに3種類あります。

1.前傾タイプ
猫背になりやすいタイプで、胸やお尻が垂れたり下腹部が出やすくなったりすることで、悩みを抱えている人が多いです。

2.後傾タイプ
反り腰になりやすいタイプで、背中や太もものハリ、腰痛、便秘、生理痛がひどくなるほか、ししゃも脚に悩む人もいます。

3.左右タイプ
骨盤の左右の高さにずれが生じやすいため、肩こりや腰痛、O脚に悩む人が多いです。また、骨盤の歪みからくる足のむくみが酷い人も。

一度自分の骨盤の歪みタイプを知るために、全身鏡に姿を映してみて、見た目からある程度タイプを推測してみましょう。

いずれかのタイプに当てはまっていれば、骨盤の歪みを改善することをおすすめします。

骨盤矯正で得られる効果とは?

背中
背中

骨盤矯正をおこなうことで、姿勢がキレイになったり、ダイエットや肌荒れの解消に効果が期待できます。

骨盤の仙腸関節がズレてしまうと、内臓が本来の位置よりも下になってしまったり、下半身の血流が悪くなったりすることも。

骨盤矯正を行うことで、全身の骨格のバランスを整えて血流を改善すれば、姿勢だけではなく肌荒れの解消などにも効果的なのです。

また、内臓が正しい位置に戻れば子宮や卵巣の負担も軽減されるため、生理痛も和らぐでしょう。

筋肉の不調が改善されれば、腰や首の痛みが和らいだり、骨格バランスが整って小顔になったり、健康と美容のどちらの面でも効果が期待できます。

寝ながらできる☆簡単骨盤矯正ストレッチ

骨盤周りの筋肉ほぐしストレッチ

ここからは、寝ながらできる、簡単骨盤矯正ストレッチを紹介します!ながらでもやりやすいので、ぜひ気軽にトライしてみてください♪

1.仰向けになって寝る
2.脚の裏と裏をあわせて30秒間キープする
3.両足を膝から外側に曲げてMのようにして30秒間キープする

痛みを感じた場合には、すぐにやめるようにしてください。

問題なく続けられそうな場合には、足や背中が浮かないように意識してみましょう!

腰周りや股関節を伸ばしてほぐすストレッチ

腰周りや股関節を伸ばしてほぐすというストレッチもあります。

1.仰向けになって両足の膝をたてる
2.右足を左の太ももの上にのせて左足を両手で胸へと引き寄せる
3.そのまま15秒ほどキープ
4.反対も同じようにおこなう

お尻が浮いてしまう人もいると思いますが、少しくらいなら問題ありません。

それよりも、頭や肩甲骨が床から離れないように意識することが大切です。

おしりの筋肉をほぐすストレッチ

続いて、お尻の筋肉をほぐすストレッチです。

1.仰向けで寝て右ひざを立て、左ひざの上に右のかかとをのせる
2.左手で右ひざをもって、左肩へと引き寄せて30秒キープする
3.元の状態に戻して反対も同じようにおこなう

肩に膝をひきよせるときには、かかとが膝から離れてしまわないように注意しましょう。

急いでおこなわず、しっかり呼吸もしながらリラックスした状態で行ってください。

骨盤引き締めストレッチ

骨盤引き締めストレッチも簡単にできるため、ぜひやってみてください。

1.仰向けに寝て両ひざを立てる
2.足を腰幅よりも広げて、足首を手で掴む
3.そのまま左右交互に膝を内側に倒す

これを左右交互に30回ずつ繰り返してください。

特に、骨盤が後傾ぎみの人や、産後で骨盤が開いてしまっている人にはおすすめできるストレッチです。

アイテムを使う☆簡単骨盤矯正ストレッチ

バスタオルを使ったストレッチ

続いては、自宅にあるアイテムを使って簡単にできる骨盤矯正ストレッチを紹介します♡

まずは、バスタオルを使ったストレッチです。

1.ベッドの上に両足を伸ばして座り腰に丸めたバスタオルを置く
2.仰向けになって頭の上に両腕をあげ、両足をバタバタ揺らすように動かす
3.バスタオルをはずして仰向けのまま足を組む
4.右の手の平で足の付け根にある出っ張った骨から膝にかけてゆっくりなでる
5.左手をおへその隣にある溝にあてて、大きく息をはきながら胃経をなぞるように動かす

ベッドのうえで簡単にできる、バスタオルを使ったストレッチです。

大転子から膝にかけてなでるときには、10回ほどなでてあげるとより効果的です。

ストレッチポールを使ったストレッチ①骨盤スライド

ストレッチボールが自宅にある人は、ストレッチボールでできる骨盤スライドストレッチを試してみてください。

1.ストレッチボールのうえに仰向けになる
2.ストレッチボールのうえで腰回りを左右にゆらゆらスライドさせる

とても簡単なので気軽トライできますよね。

左右交互に10回~20回ほどを目安にやってみてください。

ストレッチポールを使ったストレッチ②バタ足運動

ストレッチボールを使ったストレッチをもう一つ。次はバタ足運動のストレッチです。

こちらも簡単にできますので、スキマ時間でチャレンジしてみてください。

1.ストレッチボールのうえに仰向けになる
2.股関節、膝の角度が90度になるように足をもちあげる
3.膝の位置を固定したままで、かかとでお尻を叩くように足をバタバタさせる

こちらを10秒で1セットとして、3セットほど繰り返しましょう!

骨盤枕を使ったストレッチ

最後は、骨盤枕を使ったストレッチを紹介します。

骨盤枕はポール状のカタチをしており、腰いあてることでゆっくり骨盤周りの筋肉を伸ばしていくことができるアイテムです。

専用グッズとして販売されていますが、バスタオル2枚と紐があれば、簡単に代用品をつくることができますよ!

1.仰向けに寝て、骨盤枕がおへその真裏にくるように敷く
2.足を腰はばに開いて、つま先を内側に倒しハの字にする
3.両手の小指をつけた状態で上にのばし、手の平を床につける
4.この姿勢を5分間キープする

もし途中で痛みを感じた場合には、すぐに中断してください。

5分以上キープするのではなく、毎日こまめに実行することが大切です。

まとめ

今回は、寝ながらできて痩せる効果も期待できる骨盤矯正ストレッチを紹介しました♪

普段の何気ない行動や姿勢から、まさか自分の骨盤にゆがみが生じているとは思いませんよね。

骨盤矯正によって姿勢が改善されたり血流が改善されたりすれば、体の不調も同時に改善されやすくなります。

普段体の悩みを抱えているなら、まずは骨盤矯正ストレッチから始めてみませんか?

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