【ダイエット】下半身が変わる!?正しいスクワットのやり方

【ダイエット】下半身が変わる!?正しいスクワットのやり方

2017.12.25

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スクワットL
スクワット

今すぐ始められる手軽さに反して、下半身を劇的に変えることができる「スクワット」。 特に、ダイエット目的でスクワットを始める女性も多いはず!

ただし、誰もが簡単にできるトレーニングである一方、正しいやり方で行わないと膝や腰を痛めてしまったり、全く効果が得られない…なんて悲しい結果になってしまうことも。

そうならないためにも、今回は正しいスクワットのフォームや回数の目安、注意点などをまとめてご紹介します◎

下半身の引き締めだけじゃない!スクワットの嬉しい効果

黒タイツデニールL
黒タイツ

「脚が細くなってほしい…」「下半身太りが気になる…」など、下半身を引き締めたい!と思っている女性も多いのでは? そんな人にとって、場所を選ばす今すぐに始められるトレーニングとして魅力的なのが「スクワット」。 実際に、ダイエットのためにスクワットをしたことのある女性も多いはず。

でも実は、スクワットは下半身の引き締めだけでなく様々な効果が期待できるトレーニングなんです! せっかくトレーニングするのなら、モチベーションを高めるためにも、嬉しい効果は1つでも多く知っておきたいですよね◎

たとえば、下半身だけに効果があるように捉えがちなスクワットも、実は背中や腹筋、腕の筋肉など全身の筋肉を刺激するトレーニングであるため、全身痩せの効果が期待できます! また、スクワット1回で消費できるカロリーが、なんと腹筋50~100回に匹敵するといわれているほど脂肪燃焼の促進効果にも優れているのです◎

さらに、正しいやり方でスクワットをすると自然と背筋が伸びることから猫背改善、トレーニング中に心拍数が上がることから心肺機能の向上効果まで期待できるのです!

スクワットで鍛えられる部位

綺麗な脚
綺麗な脚

下半身だけでなく、全身の筋肉を刺激できる効果があるスクワット。 実際にスクワットで鍛えられる筋肉として主に挙げられるのは、太ももの筋肉である大腿四頭筋やハムストリングス、お尻にある大臀筋、腰にある背筋のなかで最も小さな筋肉である脊柱起立筋、ふくらはぎにあるヒラメ筋や腓腹筋など、全身に効果を得られるスクワットとはいえ、やはりメインに鍛えられる筋肉は下半身にあることがわかります。

ただし、鍛えられる部位はもちろん、注目すべきはこれほど多くの筋肉を1つのトレーニングで一度にまとめて鍛えられるということ! なんと、スクワットで鍛えられるこれらの筋肉をマシントレーニングで鍛えようとすれば、最低でも6種類ほどのマシンが必要であるといわれているんです!

そういったことからも、いかにスクワットが効率の良いトレーニングであるかがわかりますよね◎

スクワットの正しいやり方

一言で「スクワット」といっても、実はスクワットには様々なフォームがあります。 そんななかでも、今回は最も基本的なスクワットである「ノーマルスクワット」の正しいやり方と基本姿勢をご紹介します。

ぜひ、しっかりと正しいスクワットのやり方をマスターして嬉しい効果を実感しちゃいましょう!

【スクワットの正しいやり方】

金髪女性のスクワット
金髪女性のスクワット

1. 肩幅より少し広めに足を広げ、足先をやや外側に向けて立つ

2. 手の位置は腰もしくは胸の前、頭の後ろのどれかに固定する ※負荷の大きさは頭の後ろ>胸の前>腰となるため、慣れるまでは腰に手を置いたフォームから始めるのがおすすめ ※腕の反動でスクワットを行うと効果が半減してしまうため、腕の位置は固定させるのがポイント

3. お尻を突き出すようにして、太ももが床と平行になるように意識しながら上体を下げる ※このとき、背筋は丸めずに真っ直ぐ伸びるように意識すること

4. ゆっくりと膝が伸びきらない程度に身体を元の位置へ戻す ※太ももやお尻にかかっている負荷を維持するとともに膝に負担をかけないためにも、膝が伸びきらないところでストップするのがポイント

5. 3→4の動きを繰り返す

ノーマルスクワットを行う回数の目安

まずは、5回もしくは10回を1セットに、2~3セットを目安に始め、慣れてくれば1回に行う回数・セット数ともに増やしていきましょう! 目標の目安としては、20回×3セット。

また、セット間の休憩であるインターバルの時間もできれば30秒に抑えておくのが効果的です◎

呼吸のタイミング

色素が薄い
色素が薄い (参照元: unsplash

スクワットを効果的に行うのに欠かせないのが、呼吸法。 上体を下げるときには息を吸い、上げるときには息を吐きます。

スクワットに限らず、筋トレをするときには「力を入れるときに息を吐き、戻すときに息を吸う」のが呼吸法のカギとなります。 しっかりと呼吸のタイミングを意識するとともに、できるだけゆっくりと呼吸することが大切です◎

なお、スクワットなど筋トレ中の息を止めてしまうと、身体への負担が大きくなってしまうため要注意です!

応用編

スクワットの嬉しい効果を実感するためには、「きついな…」と感じるぐらいしっかりと負荷をかけることが大切です。 楽々できてしまっているようではせっかくスクワットを行っていてもあまり効果は期待できません。

ご紹介したような正しいスクワットのやり方を実践しているのにきつく感じられない場合や、もっと鍛えたい!という人は、プラスの方法で自分に必要な負荷をかけていきましょう!

スクワットにおける負荷のかけ方

パワーリスト
パワーリスト

1. スクワットの数・セット数を増やす
最も簡単に行える方法であるため、1番に頭に思い浮かべる人も多いはずですが、「回数を増やせる=負荷が弱い」ともいえます。 そのため、単純にスクワットの数やセット数を増やすよりも、20回×3セットの目安のままその他の方法でしっかりと負荷をかけるのがベターです◎

2. 膝・股関節を伸ばしきらずに行う
スクワットの正しいやり方でもご紹介しましたが、負荷をかけるためにも膝に負担をかけないためにも有効な方法です。 膝・股関節を伸ばしきらずにすぐに上体を下げていくことで、しっかりと負荷がかかりきついと感じられるはずです。

3. スクワットを行うスピードを変える
スピードを速めてスクワットの回数を増やすのではなく、特に上体を下げるときの動作のスピードを遅くゆっくりと行うことで負荷を高めることができます。 たとえば、2秒で上体を元に戻し、4秒かけて上体をゆったりと下げていくなど自分に必要な負荷を意識しながらスピードを変更していきましょう!

4. ダンベルやバーベルを使う 
負荷を最も簡単にかけることができる一方、なかなか女性で家にダンベルやバーベルがあるという人は少ないはず。 ダンベル代わりとして、お水を入れたペットボトルやパワーリストなどでも簡単に負荷をかけることができるためぜひお試しあれ◎

注意点・ポイント

スクワットを行ううえで最も大切なのは、正しいやり方で行うこと。 そうすれば、スクワットのリスクとして挙げられることも多い、膝や腰を痛めることや、女性が心配しがちな脚が太くなってしまうこともないんです! つまり、膝や腰を痛めたり脚が太くなってしまうのは、正しいやり方でスクワットを行えていないから…。

ただし、ご紹介したスクワットの正しいやり方(フォーム)をしっかりと意識して行っていても、どうしてもフォームにズレが生じてしまうことがあるのがスクワットを行ううえでの大きな注意点です! これは、個人の体幹にある筋力や関節の柔軟性、下半身の筋肉の硬さ、姿勢の歪みなど様々な要因が関わってくるため、時々自分で鏡などを見ながら正しいフォームでスクワットが行えているかチェックしてみることが大切です◎

また、筋力だけでなく柔軟性も大きく関わってくるスクワットだからこそ、普段からお風呂あがりなど身体が温まっているときにストレッチなどで柔軟性を高めておくこともおすすめです。

まとめ

いかがでしたか? 誰もが知っているスクワットだから、ダイエットの一環として行ったことのある女性も多いはず。
でも、実際に正しいフォームで行えているという人は少ないのでは? 気軽に始められるメリットと誤ったやり方で行えば怪我をしやすいデメリットを併せ持つスクワットだからこそ、ご紹介した正しいやり方と注意点をしっかりと押さえて、理想の下半身を手に入れちゃいましょう!

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