様々なダイエット方法がある中、話題になっているのが2週間ダイエット。2週間というわずかな期間で3キロ～5キロの減量が叶うのだとか(*‘∀‘)
やせたい体重別に食事制限や運動方法が違うので、自分の理想や体調に合わせてできるダイエット方法なんです。
実践者の中には、なんと2週間で10キロも痩せたという人も。ただ、この場合はかなりストイックなダイエットなので注意が必要。
今回は、2週間ダイエットにおすすめの食事メニューや筋トレ方法をご紹介します＼(^o^)／
【ダイエット】短期集中－5キロ！？2週間ダイエットとは
2020.04.14
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2週間ダイエットのやせ方？
diet
ダイエットを開始すると、個人差がありますが、1～2週間くらいで体重が落ちていきます。個人差があるのは、ダイエット方法や食事量、活動量に違いがあるから。そのため、早い人だと3日で体重を落とせる人もいます。
しかし、ダイエットを継続していると、必ず訪れるのが停滞期。いくら食事を減らしても、運動をたくさんしても、体重が落ちにくくなります<(｀^´)>
2週間ダイエットは、停滞期が終わった時から次の停滞期が始まる間の期間にやることが多いです。
2週間ダイエットは、1回の期間で終わってもOK ♪「もっと体重を減らしたい」などの理由で継続する場合は、停滞期になると落ちにくくなりますが、3週目～4週目で体重が再び落ち始めるようです。
目標の体重を達成すると、つい油断して食べ過ぎてリバウンドしてしまいがち。体型をキープするには、その後も適度なダイエットを継続することが大切です。
2週間で3キロダイエット
目標
three
1キロ体重を減らすには、7,200Kcalを消費しなければいけません。そのため、3キロ減らすには、21,600kcalという計算になります。
【2週間で3キロやせるのが目標の場合】
◆21,600kcal÷14日＝1,542.8
◆1日あたりの消費カロリーは、約1,543Kcal
この1日あたりの消費カロリーを毎日クリアしていけば、目標の3キロダイエットに近づけます♪そのためには、食事のカロリーを抑えたり、消費量をアップさせたりすることが必要。
一般の成人女性の1食あたりの摂取カロリーは650～880kcal。ダイエット期間中は、食事を置き換えたり、炭水化物抜きにしたりすると、1食あたり200～600kcalをカットできます。
夜は活動量が減り、体も休むモードに切り替わるので、カロリーが消費されにくくなります。そのため、特に夕食は気をつけるようにしましょう。
運動のポイント
階段
運動を心掛け、消費カロリーをアップさせることも大切です。運動不足の人は、階段を使ったり、1駅手前で降りて歩いたりすると◎
さらに、寝る前にリンパマッサージや軽いストレッチをすると、血行が良くなりデトックス効果が高まるのでおすすめです(^_^)
2週間で5キロダイエット
目標
five
5キロ減らすには、36,000kcalという計算になります。
【2週間で5キロやせるのが目標の場合】
◆36,000kcal÷14日＝2,571.4
◆1日あたりの消費カロリーは、約2,571Kcal
食事の面では、食事を置き換えたり、炭水化物や糖質を控えたりして摂取カロリーをコントロールする必要があります。そのため、ご飯、パスタ、スイーツなど大好きなものを我慢しなけらばいけません(~_~;)
朝食は、ヨーグルトがおすすめです。カロリー控えめで、腸内環境を整えてくれます。夕食は、食事の前に水を飲むとお腹がふくれ、少量で押さえられますよ☆
朝と夜は軽めに抑え、好きなものは昼食に食べるようにしましょう。炭水化物も活動量が多い昼に食べるのがおすすめです(^_-)ただし、何でも食べてもいいからと、食べ過ぎは注意！必ず腹8分目に抑えるようにしてください。
運動のポイント
ジョグ
運動は、毎日30分以上行うのが理想的。有酸素運動と筋トレをバランスよく行いましょう。
また、質の良い睡眠を心掛けましょう。寝ている間、成長ホルモンや痩せホルモンと言われるレプチンの分泌を促すことができます。
寝る前に、お風呂で湯船にゆっくり浸かって、体を温めるとリラックス効果があり、安眠につながります♪デトックス効果や脂肪燃焼効果が期待できる半身浴もおすすめです。
2週間で10キロダイエット
おすすめできない & 10キロの減量は難しい
体重計
2週間で10キロダイエットするは、とても過酷なのでおすすめできません。とくに標準体重の人ほど減量するのが難しくなります。
短期間で大幅に減量するには、ハードな食事制限が必要！しかし、体調不良を引き起こしたり、太りやすい体質に変わったりすることもあり危険です。
ファスティング（断食）という方法
そのリスクを分かった上でどうしても10キロ痩せたい人は、ファスティング（断食）という方法があります。
最初の3日間を酵素ドリンクや野菜ジュースなどの水分のみで過ごし、胃や腸の働きを休ませます。そうすることで、摂取カロリーも少なく、デトックス効果や代謝をアップさせる効果が期待できるのです。
4日目からは、低カロリーのおかゆなどを食べます。断食中の3日間は、体力を消耗させるので運動はしなくていいですが、4日目から運動を行うのが◎
何度もいいますが、無理なダイエットは危険！ファスティングも胃や腸の働きを休めることで、体の内側からきれいにすることを目的としています。数日間絶食すれば、簡単に痩せられると間違った思い込みをしないようにしましょう(=ﾟωﾟ)ﾉ
2週間ダイエットの注意点
リバウンドしやすい
体重計
2週間ダイエットは、短期集中型なので、終了後にリバウンドしやすいです。痩せた体重をキープするには、ダイエットを継続することが必要になります。
ダイエットでは、大好きな食べ物を我慢しなければいけないこともあります。しかし、無理は絶対に禁物！
2週間ダイエットを始める前に、まず自分の健康状態が良好なことを確認しましょう。健康面や精神面に無理がないように計画を立てることも大切です٩(๑❛ᴗ❛๑)۶
1か月あたりダイエット前の体重5%まで
5のポーズ
健康に負担なく減らせる体重は、1ヶ月あたりの目安が、ダイエット前の体重の5％まで。
例えば、ダイエット前の体重が50キロの人の場合、1ヶ月に2.5キロ、2週間で1.25キロまでということになります。
これを目安に1日の摂取カロリーや消費カロリーを計算して表などにしておくと、目に見えるのでやる気もアップしますよ(^_^)
短期集中！おすすめ食事メニュー
脂肪燃焼スープがメイン
スープ
脂肪燃焼スープは、体の中に溜まった老廃物の排出を促し、脂肪燃焼効果を高めるスープ♡デトックス効果があるのでお肌にもいいんですよ(^_^)
一皿あたり100Kcal以下なので、置き換えダイエットにもぴったり。調理法も難しくないので、料理が苦手な人でも簡単にできます♪芸能人もやっている話題のスープなので、ぜひ試してみてください♡
【材料】
トマト(大）3個（トマトのホール缶でも可）
玉ねぎ 3個
セロリ 1個
ニンジン 1個
ピーマン 1個
キャベツ 半玉
水 2～3リットル
コンソメスープの素（鶏ガラスープ、和風だし、カレー粉などでも可）
生姜 お好みの量
塩 適量
【作り方】
1.材料を食べやすい大きさにカットする。
2.鍋にカットした野菜、水、スープの素を入れ、中火で20分煮る。
3.野菜が柔らかくなったら、味見をして、物足りなければ塩を入れて整える。
14日間メニューに従って食事をとる
料理
14日間メニューは、以下の1週間分のメニューを2回繰り返してください。
【1日目】 スープ＋フルーツ
・脂肪燃焼スープは、デトックス効果が期待できるので、空腹を感じたら何杯飲んでもOK。
・バナナはNG！
【2日目】 スープ＋野菜
・野菜は油を使ったものはNG。生野菜か茹で野菜のみOK。
・糖質が多いスイートコーン、アボカド、豆は×
【3日目】 スープ＋フルーツ＋野菜
【4日目】 スープ＋バナナ(3本)＋スキムミルク
この時点で糖質を摂ると、体のふらつきを抑えることができます。
【5日目】 スープ＋トマト＋肉
・老廃物の排出を促すため、水を6～8杯飲むこと。
・トマトは最大6個まで食べてOK。
・お肉は350～700ｇ食べること。（筋肉低下を防ぐ）
【6日目】 スープ＋野菜＋牛肉
・じゃやがいもはNG。
・肉は好きなだけ食べてOK。（目安はステーキ3枚）
・たんぱく質を摂る日なので、できるだけ脂質の少ないものを摂ること。
【7日目】 スープ＋野菜＋玄米＋100％フルーツジュース
期間中、食事メニューで気をつけること
ヒントの指
●お酒は禁止
アルコールは脂肪燃焼の妨げに<(｀^´)>もし、付き合いなどで飲んでしまった場合は、24時間以上空けること。
●14日間の水分
水分は、基本的にミネラルウォーターか100％果汁ジュースで過ごす。他には、ブラックコーヒー、温かいお茶は飲んでもOK。炭酸は禁止！脂肪燃焼には、水分がたくさん必要なので、こまめに摂ること。
●14日間の食事
スープは毎日欠かさず飲むこと！パン、砂糖など甘味料、揚げ物、小麦粉を使った食べ物はNG。
●妊娠中や生理中はダイエットをしないこと
14日間メニューのメリット＆デメリット
渋い顔
【メリット】
・2週間という短期間で体重が減る
・便秘解消
・冷え症改善
【デメリット】
・2週間自分の好きなように食事ができない
・飽きてしまうので、辛抱する精神力が必要
・糖質が不足して頭痛が起こりやすい（頭痛を和らげるには、水分をたくさんとり、半身浴などで汗をかくのがおすすめ）
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引き締まった体に！おすすめ運動メニュー
筋トレ編
● 下半身の引き締め！スクワット
1.足を肩幅くらいに開いて椅子の前に立ち、両手をまっすぐ前に伸ばす。
2.床と太ももが平行になるまで、ゆっくりと腰を下ろす。
※膝がつま先より前に出ないように注意！
3.椅子の座面ギリギリまで腰を下ろしたら、ゆっくりと腰を上げて元の体勢に戻る。
● 下腹がすっきり！レッグレイズ
1.床に仰向けに寝て、膝を曲げたまま両足を床から離す。
2.両足を天井に向かって伸ばす。
3.今度は両足が床に着かないようにゆっくり下ろす。
4.床のギリギリまで下ろしたら、1の位置に戻す。
まとめ
短期集中で体重を減らせるのは、とても魅力的。しかし、無理なダイエットは、健康的にも精神的にも良くありません。
2週間ダイエットを成功させ、リバウンドさせないコツは、始める前に「これなら自分が続けられる、健康も維持できる」というような計画や目標を必ず立てること！そして、終了した後も無理のない程度にダイエットを継続することが大切です(^_^)
