【背筋トレーニング】美姿勢には若返り効果も!?

【背筋トレーニング】美姿勢には若返り効果も!?

2020.08.21

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鍛えられた女性の背筋
背筋 (参照元: unsplush

普段はなかなか意識することの少ない背筋ですが、背筋は身体の中でも重要な筋肉だからしっかりと鍛えればさまざまな嬉しい効果が期待できます!

「腹筋は鍛えているけれど、背筋はさぼりがち…」という女性にもおすすめの背筋トレーニングについて、部位別トレーニングから自宅で簡単にできる方法までをまとめてご紹介します。

ぜひ背筋トレーニングを習慣付けて、きれいな姿勢やくびれ、肩こりや腰痛の改善につなげましょう♡

背筋を鍛えるメリット

姿勢改善

瞑想する女性

普段あまり意識することのない背筋ですが、鍛えれば姿勢改善にも嬉しい効果が期待できます。

背筋は上半身の大部分を占める筋肉であることから、上半身を負担なく支えられ、丸まっている姿勢も改善することが可能です。

また、丸まっていた姿勢が伸びれば、お腹の筋肉も引き伸ばされるため脂肪が付きにくくなります。

また、姿勢を改善することで便秘も改善するなど、内臓の働きにも嬉しい効果を実感できます。

バストアップ効果

女性の谷間

姿勢が悪いと肩甲骨が離れてしまい、バストの形にも悪影響を及ぼしてしまうため要注意です。

たれ乳や離れ乳など、バストの形に悩みを抱えている方も少なくないはず。

そんなたれ乳や離れ胸は、姿勢の悪さによって肩甲骨が離れてしまっているのが原因かもしれませんよ!

そこで背筋を鍛えて肩甲骨に働きかければ、離れていた肩甲骨を寄せることができ、バストの形に関する悩みの改善にもつながります。

また、バストアップ効果もありますよ♡

ダイエットくびれ効果

ウエスト 女性
ウエスト (参照元: unsplush

バストアップに加えて、背筋を鍛えればダイエットにも嬉しい効果が期待できます!

なぜなら、面積の広い背筋を鍛えることで、基礎代謝を高めることができるため、身体全体のダイエット効果が上がるからです。

筋力トレーニングでダイエット効果を目指す方にとって、くびれを手に入れたい方も多いのでは?

くびれを意識したトレーニングは腹筋だけにとらわれがちだけれど、実はくびれに効果的なトレーニングには、広背筋という背中の両側にある筋肉を鍛えることが大切です

そのため、腹筋トレーニングでくびれに効果が見られないのであれば、背筋を鍛えるのがおすすめです◎

肩こり・腰痛改善

肩こり

背中の大きな筋肉である背筋を鍛えることで、身体全体の血流が良くなり、肩こりや腰痛改善にもつながります。

凝り固まった老廃物が原因である肩こりは、背筋を鍛えることで血流が改善されれば、老廃物が流されて肩こりが改善されます。

また腰痛は、腹筋と背筋のバランスを整えることで改善できます。

具体的には、背筋トレーニングを行うことで、背筋のバランスが改善されるとともに腰を支えている脊柱起立筋という筋肉が鍛えられるため、腰痛が緩和されるのです!

 

部位別の背筋トレーニング

背筋上部の「僧帽筋」

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

伊藤智央@快速球系理学療法士(@tomohisa.ito.1107)がシェアした投稿 -

首から背中の真ん中あたりまで、背筋上部にある縦に伸びている筋肉が「僧帽筋」です。 首から肩と背中をつなげている太い筋肉であるため、この僧帽筋を鍛えることで、肩こりや首こりを改善することができます。

僧帽筋を鍛えるためには、シュラッグというトレーニングが効果的です◎

【シュラッグのやり方】
① 姿勢を正して立ち、足は肩幅に開く
② 両手に水の入ったペットボトルを持つ
③ 腕は真っ直ぐ下ろし、肩をすくめるように持ち上げる
④ 最も高いところまで持ち上げたら2秒キープする
⑤ ゆっくり下ろす
⑥ ③~⑤の動作を交互に行う

背筋下部の「広背筋」

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

湯川 凌 ryo yukawa(@r.yukawa)がシェアした投稿 -

きれいなくびれを作るのに最適なトレーニングとして、背筋下部にある広背筋を鍛えるのがおすすめです◎

腹筋だけでは効果が感じられなかったくびれも、広背筋を鍛えて背中を引き締めることで手に入りますよ!

【広背筋のトレーニング方法】
① うつ伏せに寝る
② 両手両足は伸ばした状態で、肩幅に開く
③ 両手両足を浮かせてスーパーマンのようなポーズを取りながら、5秒キープする
④ ゆっくり下ろす
⑤ ③~④を繰り返す
※動きをするときに忘れてしまう方もいますが、しっかりと呼吸をしながら行うのがポイントです◎

インナーマッスル「脊柱起立筋」

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

千波*美容家 dietメンタルコーチ(@chinami19880612)がシェアした投稿 -

姿勢や腰痛を改善したい方におすすめなのが、インナーマッスルである脊柱起立筋を鍛えること!

脊柱起立筋とは、背筋の中でも腰あたりの奥にあるインナーマッスルで、小さい筋肉でありながらも腰を支えてくれている大切な筋肉です。

【脊柱起立筋のトレーニング方法】
① うつ伏せになり、両ひじと両つま先で身体を支える
② 頭からかかとまでを一直線に置く
③ 呼吸をしながらキープする
④ ゆっくり下ろす
⑤ ②~④までを繰り返す

自宅で簡単!背筋トレーニング

肩甲骨伸ばし

スリムな女性

毎朝起きた際の習慣としてぜひ取り入れてもらいたいのが、肩甲骨伸ばしです。

寝ている状態でもできる肩甲骨伸ばしは、朝起きたときに行うことで、自律神経を整えるとともに良い姿勢で起き上がれます!

【肩甲骨伸ばしのやり方】
① 両腕を上に伸ばす
② 交互の腕を内側に折り曲げる
③ 上にきた方の手で、もう片方のひじを持ち、内側に引っ張る
④ 肩甲骨が内側に寄っているのを意識しながら数秒間キープする
⑤ ③~④を交互に繰り返す

うつ伏せ背筋

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Genki Sato 佐藤玄基(@hakodate.fitness)がシェアした投稿 -

うつ伏せの状態で行うトレーニングでありながら、見た目よりもかなりきついのが、うつ伏せ背筋です。

きついけれど、インナーマッスルまでしっかりと鍛えられるため、しっかりと背筋を鍛えたい方にぴったり◎

【うつ伏せ背筋のトレーニング方法】
① うつ伏せの状態で寝る
② 手は頭の後ろに付ける
③ ゆっくりと上半身を反るようなイメージで上げる
④ 限界まで上げたらゆっくりと下ろす
⑤ 呼吸をしながら①~④を繰り返す
※呼吸とともにゆっくりとした動作を心掛けると、よりトレーニング効果が期待できます!

ダイアゴナル

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

自宅で毎日30秒ダイエット slim(@slim_jp)がシェアした投稿 -

姿勢改善や背中の筋肉はもちろん、手足の引き締め効果も同時に得られるのが「ダイアゴナル」というトレーニングです。

腹筋を意識しながらトレーニングすれば、腹筋も同時に鍛えられますよ!

【ダイアゴナルのやり方】
① 床に四つん這いになる
② 右腕と左足を真っ直ぐに伸ばした状態で30秒キープする
③ ゆっくり戻す
④ 今度は左腕と右足のペアに変え、同じように真っ直ぐ伸ばして30秒キープする
⑤ ゆっくり戻す
⑥ ②~⑤を繰り返す

ローイング(ペットボトルver.)

ペットボトルの水

ペットボトルを使った「ローイング」というトレーニングでは、きれいなくびれを作るのに効果的とご紹介した広背筋をピンポイントで鍛えることができます!

【ローイングのやり方】
① 足を肩幅に開いて立ち、両手でペットボトルを持つ
② ひざを軽く曲げ、背筋を伸ばしながら前傾の体勢を取る
③ 前傾姿勢をしっかりと意識しながら、ゆっくりとペットボトルを引き上げる
④ 肩甲骨を寄せるイメージで10回ほど繰り返す
※姿勢をしっかりと保ちながら行うのがポイントです!

まとめ

「腹筋は鍛えているけれど、背筋はさぼりがち…」そんな方も、これを読めば背筋への意識が変わったのでは?

しっかりと鍛えることで嬉しい効果がたくさん期待できる背筋トレーニングだからこそ、ご紹介したトレーニング方法を参考にしながら、自宅でも簡単に背筋トレーニングをはじめましょう!

背筋を鍛えれば、きれいな姿勢や憧れのくびれが手に入ったり、肩こりや腰痛が改善したりと嬉しいことだらけですよ♡

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