【痩せやすい体が欲しい】代謝を上げるといいこと尽くし！方法大公開

代謝とは？

背中のストレッチ　女性
背中のストレッチ

さまざまなダイエット法などでもよく耳にする代謝ですが、「何を意味するのか知らない…」という方も多いのではないでしょうか？

代謝とは、人間の体に繰り返し起こる「反応」のことを指します。私たちは、日々の生活で身体活動をする際、外から取り入れた栄養を消化・吸収して排せつするといった一連の流れを繰り返しています。

この流れの中で体内に取り込んだ栄養は、体の成分や細胞となるほか、呼吸によって得た酸素で形を変えたり、熱を発生させたりします。

成分を分解したり、エネルギーとして活用したり、再び合成に利用したりとさまざまな反応を総じて代謝と呼び、代謝を繰り返すことで私たちは生きているのです！

代謝を上げるメリット

太りにくい体になる

お腹L
お腹L

痩せやすい体=太りにくい体を手に入れられるというのが、代謝を上げる大きなメリットにつながります！私たちの体は何もしていない状態でもカロリーを消費していて、そのカロリー量が基礎代謝です。

この基礎代謝が高ければ、何もしなくても1日に消費するカロリー量が増えるため、結果として太りにくく痩せやすい体になります！

何もしていない状態でも消費する基礎代謝ですが、エネルギー消費量のうち約60%を占めているため、ダイエットで基礎代謝を上げることはとっても重要です◎

単純計算で考えると、同じ年齢・性別・体重の2人がいて、基礎代謝量が100kcalも違えば年間3kg以上もの差が出てきます！

ダイエットを成功させるためには、もちろん運動をしたり摂取カロリーを控えたりすることも大切ですが、基礎代謝を上げることも効果的です。

美容効果が得られる

美肌　
美肌　

代謝を上げることは、ダイエットだけでなく、美容においても大きな効果を期待できます！

なぜなら、基礎代謝が上がれば新陳代謝が活発になり、皮膚の細胞が速いペースで置き換わるようになるため、お肌の状態が良くなるのです◎

お肌だけでなく、代謝アップによる嬉しい効果は、髪の毛や爪などにも影響を与えてくれます♡

血行が良くなる

入浴

基礎代謝が上がると、血行にも良い効果が期待できます！これは、基礎代謝がアップすれば体温が上がる傾向が影響していて、体温が上がれば血行も良くなるためです◎

年齢を重ねると冷え性に悩まされる方が増えますが、これは基礎代謝が下がることが原因です。

そのため、基礎代謝が上がれば血液循環やリンパの流れも良くなるため、余計な水分が排出されてむくみの解消にもつながります。

同時に乳酸などの疲労物質も排出されることから、肩こりや腰痛を和らげる効果も期待できます！

体が丈夫になる

健康

普段から風邪を引きやすいなど、体調を崩しやすい方は基礎代謝が低いもしくは自律神経の不調が原因かもしれません。

基礎代謝が上がれば、白血球の新陳代謝も活発になるため免疫力が高まります。

また、自律神経の不調も改善できるなど、代謝を上げることによって体が丈夫になるというのも大きなメリットです◎

太りにくい体質とともに、体調を崩しにくく風邪も引きにくい体質へと改善するためにも、基礎代謝を上げることが大切です！

日常生活から気を付けたい☆代謝を上げる方法

毎朝朝ごはんを食べよう！

ワンプレートの朝ごはん

「朝は食欲がないため、朝ごはんは抜いている…」という方も少なくないのでは？ただし、1日の代謝を上げるためには毎朝朝ごはんを食べることはとっても大切です！

体の脂肪や筋肉の分解が始まるのは朝起きたときといわれているため、朝ごはんを食べずにいると血糖値は下がります。

朝ごはんを食べないまま昼にいきなり食事をすることで、血糖値は一気に上がってしまう状況も良くありません。

朝食を抜き、昼にいきなり食事をするといった生活を続けていると、脂肪が溜まりやすい体になってしまうため気を付けましょう！

起きたらまずはストレッチをしよう！

室内　ヨガ

代謝を上げるためには、朝ごはんをきちんと食べることともに、朝起きたらまずはストレッチするのが効果的です！

朝ストレッチをすることで筋肉が伸び、血行が良くなることで、体温が上昇します。

このように朝一番に代謝をしっかりと上げておけば、体がしっかりと活動モードに入った状態で1日を過ごせるようになるのも大きなメリットです◎

できるだけ湯舟に浸かろう！

入浴中の女性　むくみ
入浴中の女性　

特に一人暮らしの場合、帰宅が遅くなった際や暑い夏のシーズンには、湯舟には浸からずにシャワーだけで済ませていませんか？

ただし、基礎代謝を高めるためには、できるだけ毎日湯舟に浸かって体を芯までしっかりと温めることが大切です◎

体を芯まで温めることで、血流やリンパの流れがスムーズになり、老廃物も排出されやすくなります。

また、ストレス解消や睡眠の質を上げるためにも湯舟にゆったりと浸かりながらリラックスできるバスタイムを作りましょう！

水分はしっかりとろう！

水分補給L

私たちの体は、水分がほとんどの割合を占めています。体内にある水分は、血液として体全体に行き渡りながら全身に栄養素や酸素を届けるなど大切な役割を担っています。

そのため、常に適切な水分量を保つこととともに、いかにきれいな状態の水分が全身を巡るかも、健康な体づくりには欠かせません！

水分をしっかりととることは、体内に十分な水分量を保つだけでなく、常にきれいな状態が続くことにもつながります。

そうすれば血液の流れも停滞することなく、あらゆる細胞に行き届くため、代謝アップも期待できます！

代謝を上げる食べ物

食事のはてな

代謝を上げるためには、水分とともに食事にも意識するのがポイントです◎基礎代謝を上げる食材には3つの種類があります。

まずひとつ目は、生姜や唐辛子、にんにく、玉ねぎ、ねぎ、かぼちゃなど体温を上げることで内臓の働きを高める食材です。

2つ目は、筋肉のもととなり脂肪燃焼をサポートする食材で、カツオや鮭、アジなどといった魚類をはじめ鶏肉や豚肉、卵、チーズなどが挙げられます。

最後の3つ目は、糖質や脂質の代謝をサポートする食材として、レバーや豚肉、魚類、牛乳、卵、納豆などがあります。

代謝を上げる飲み物

コーヒーを飲む女性

代謝アップに有効な食べ物はイメージしやすいかもしれませんが、実は飲み物でも代謝を高めることができるんです！

まず、糖の代謝を向上させるビタミンB1を含む甘酒には、全身を活性化することで代謝を高める効果があります。特に朝に飲むのがおすすめで、午後の仕事や勉強前に飲むのも◎

また、血管を広げて血流を良くする炭酸ガスを含む炭酸水は、血流アップによって新陳代謝を活発にする効果とともに、冷え性の改善にもつながります！

摂りすぎには注意が必要なカフェインにも、心臓を刺激し末梢の血管まで広げる効果があるため、肝臓や腎臓への血流も促進されて代謝を高めることができます。特に、運動前などのタイミングでコーヒーを飲むのが効果的です◎

寝ているあいだに失われる水分や体温を補給するためには、朝一番に常温のお水を飲むのが有効で、代謝を上げるだけでなく胃腸の働きを活性化することにもつながります！

代謝を上げる運動

誰でもできるウォーキング

歩く女性

代謝を上げるためには、適度な運動が効果的です！とはいえ、「運動が苦手…」という方もいるでしょう。

そんな方にもおすすめなのが、誰でも簡単にできる有酸素運動として人気の高いウォーキングです！

ただし、単純に歩くだけではなくしっかりと腕を振って歩くことで、より基礎代謝を上げるのに有効な有酸素運動を効率的にできます。

30分ウォーキングすれば90kcalの消費が見込めると、それほど大きなものではないけれど、継続して行うことでバランス良く筋力をつけられます。

有酸素運動は、20分続けたくらいから糖質より脂肪が燃焼しやすくなり、脂肪がエネルギーに変わりやすくなるため、最低でも20分以上行うことが大切です◎

体脂肪率を下げ、脂肪燃焼効率を上げたいのであれば、毎日20分以上を目安にしっかりと継続させましょう！

寝ながら楽ちん♪ゴキブリ体操

誰でもできるウォーキングも良いけれど、天候によっては毎日続けるのが難しいことも…。そんなときには、寝ながら楽にできる有酸素運動である「ゴキブリ体操」がおすすめです◎ 仰向けになりながら腕と足を上げる運動のことで、寝転んだ状態でお腹まわりを鍛えられるため、基礎代謝アップにつながります！

【ゴキブリ体操の正しいやり方】
① ベッドや布団の上に仰向けで寝る
② 両手・両足をまっすぐにして上げる
③ 両手・両足が90度になるように伸ばす
④ 両手・両足をプルプルと小刻みに震えさせる
⑤ ④を1分間続ける
※ゴキブリ体操で最もポイントとなるのが、両手・両足をしっかりとプルプルなるように動かすこと！

基礎代謝を上げるためには、しっかりと体を動かしましょう！起床すぐや寝る前など、ベッドや布団の上にいながら気軽にできるため、ぜひ今日から毎日のルーティーンに取り入れてみて♡ 楽に運動したい方にもおすすめです◎

自宅でもできるエア縄跳び

ジムなどに通わなくても自宅で手軽にできる運動として人気なのが、「エア縄跳び」です！「縄跳びって小学生のとき以来したことがない…」なんて方も多いかもしれませんね。誰もがしたことのある縄跳びの動作にそっくりなトレーニングだから、誰でも簡単にできるのが魅力です◎ ふくらはぎの筋肉も刺激できる有酸素運動で、基礎代謝アップや脚痩せにも効果が期待できますよ♡

【エア縄跳びの正しいやり方】
① 足を拳ひとつ分開けて立つ
② 両足のかかとを軽く浮かせる
③ 膝を曲げ、つま先でジャンプする
④ つま先で着地し、再度ジャンプする
⑤ ③～④のつま先ジャンプを5分間続ける
⑥ インターバルとして1分間休憩する
⑦ 残り2セット行う
※効率良く有酸素運動を行うためにも、エア縄跳びで重要となるのは、5分間続けて行うこと！

そのため、高さよりも継続を意識することが大切です◎ 飛ぶ動作は想像以上に体力を消耗するため、どの程度の高さで飛べるかよりも、5分間継続して飛べるかといったことに重点を置いて取り組みましょう！

参考サイト

slimstyle
rakuten
fincU
燃焼サプリランキング