【意外と高カロリー?】野菜炒めを低カロリーに作るコツ・肉なしレシピ

【意外と高カロリー?】野菜炒めを低カロリーに作るコツ・肉なしレシピ

2021.12.10

23

野菜炒め

野菜炒めは、子どもから大人までみんな大好きなメニューですよね♪

ちょっとおかずに困ったときにも作りやすいメニューですが、実は意外と高カロリーって知っていますか?

食材や作り方によって高カロリーになりがちな野菜炒めですが、今回はヘルシーに作れる野菜炒めレシピをたっぷり紹介!

お肉なしじゃないとダメだと思っている人も、ぜひチェックしてみてくださいね。

野菜炒めは何カロリー?

ダイエット

野菜炒めには、キャベツや玉ねぎ、ニンジンを使うことが多いと思います。

この場合は、100g60kcal、一人前が大体120kcalです。

油を使う料理の中ではカロリーが低めになっていますが、野菜炒めはここに味付けのためのソースを混ぜたり、脂身の多いお肉を使用することでカロリーがあがってしまいます。

低カロリーでヘルシーな野菜炒めを作りたい人は、これらを避けるだけでカロリーを低くすることができますよ!

高カロリーになってしまう原因

イモ類で糖質が上がっている

じゃがいも

高カロリーになってしまう原因としては、いくつかのことが挙げられます。

まず、芋類で糖質があがっているということ。

野菜炒めのレシピの中で芋類が入っているものがあれば、糖質が多めです。

食べ応えがあって腹持ちもよいので、芋類をつい入れてしまいがちですが、カロリーが高くなりがちなので避けることをおすすめします。

もし芋類を入れたい場合には、糖質が低い里芋をチョイスしましょう!

脂身の多い肉を入れている

豚肉こま切れ

サーロインやリブロース、豚バラ肉、ロース肉、鶏の皮つき肉など、脂身が多いお肉を入れていると、脂質が多くカロリーが高くなりがちです。

牛ヒレ肉や豚もも肉、鶏ささみであれば、脂質が低く野菜炒めにピッタリ!

牛肉であれば和牛よりも輸入肉のほうが脂質が低いことがあります。

肉野菜炒めにする場合には、脂質の低いお肉に変えることでヘルシーになりカロリーが抑えられますよ。

油分の多い調味料を使っている

マヨネーズ

油分が多い調味料を使っている場合にも、カロリーが高くなりがち。

油分の多いマヨネーズ、ラー油などを味付けで使用している場合には、脂質が増える原因となるため注意が必要です。

野菜炒めに使うかは別として、からしやわさびも意外と脂質が多いため注意しましょう。

炒めるときの油が多い

フライパンで料理L

炒めるときに油の量を多くしている人は要注意です。

油は薄く引いて、キッチンペーパーでフライパンにまんべんなく油をのばすようにしましょう。

揚げ焼きになってしまうと、野菜が油を吸い取ってしまうため高カロリーになりがちです。

マンネリ脱却!ヘルシーな味付け

醤油とみりん

醤油

野菜炒めをヘルシーにしてマンネリも脱却できる味付けを紹介♪

まずは醤油とみりん。

和食ベースの野菜炒めにするなら、醤油とみりんの組み合わせが無難かつ美味しいです。

醤油とみりんは基本的に1:1で入れることで、日本人が親しみのある味付けになりますよ!

くわえて食材を選ばずに使える調味料のため、自宅の冷蔵庫のあまりもの野菜を消費することも可能です。

フレーバーソルト

調味料

シンプルな味付けにしたい場合には、塩コショウがおすすめです。

ただの塩味ではつまらなく感じてしまう場合には、フレーバーソルトを使ってみましょう。

ガーリックソルトやバジルソルト、レモン塩、梅塩など、野菜炒めにアクセントをつけたいときにもおすすめできます。

オリーブオイルとスパイス

調味料

油をオリーブオイルに変えるだけでもカロリーをカットできます。

オリーブオイルは香り高いので、ガーリックやパセリ、バジルなどとの相性も抜群です。

ヘルシーな野菜炒めレシピ

塩コショウで基本の野菜炒め

続いては、ヘルシーな野菜炒めレシピを紹介♪

まずは塩コショウの基本的な野菜炒めです。

【材料】
・キャベツ 4枚
・人参 2分の1本
・玉ねぎ 2分の1玉
・しめじ 1袋
・サラダ油
・塩コショウ

【作り方】
1.キャベツ、人参、玉ねぎを一口大に切っておく
2.しめじをほぐしておく
3.薄く油をひいたフライパンに材料を入れ、野菜がしんなりするまで炒める
4.全体に火が通ったら塩コショウで味付けして完成

とっても簡単にできる基本のレシピです。

塩コショウを振りすぎてしまっては意味がないため、その点だけ注意してくださいね。

鶏ささみ肉のソテーのせ野菜炒め

鶏ささみ肉のソテーのせ野菜炒めもヘルシーでおすすめ♪

【材料】
・キャベツ 4枚
・もやし 1袋
・ささみ 1本
・ミニトマト 5個
・ニンニク ひとかけ
・サラダ油
・鶏がらスープ(顆粒)

【作り方】
1.キャベツを一口大に切って、ささみをゆでてほぐしておく
2.フライパンに薄く油をひき、ニンニクを香りが立つまで炒める
3.キャベツともやしを加えてしんなりするまで炒める
4.鶏ささみを加えて混ぜ合わせる
5.顆粒鶏ガラスープを加えて全体をサッと混ぜる
6.ミニトマトを加えて全体を軽く混ぜる

ヘルシーなだけじゃなくとってもおいしい野菜炒めです。

いままでの野菜炒めとは少し違ったものが食べたい人にもピッタリ!マンネリ化も脱却できます。

根菜と醤油の野菜炒め

根菜と醤油の野菜炒めも、普段とは違った野菜炒めとして楽しめるのでおすすめ!

【材料】
・レンコン 2分の1本
・人参 2分の1本
・こんにゃく 1袋
・ひじき 1袋
・大豆缶 1缶
・サラダ油
・醤油 大さじ2
・みりん 大さじ2
・鷹の爪少々

【作り方】
1.レンコン、人参を薄くスライスし、こんにゃくはひと口大に切っておく
2.フライパンに油を薄くひいて、レンコンと人参を炒める
3.醤油とみりんを加えてざっとあえる
4.こんにゃく、ひじき、大豆をくわえて軽く火を通したら完成

簡単にできて根菜の食感も楽しめる野菜炒めです。

根菜が好きな人も、いつもとは違う食感の野菜炒めが食べたい人も、ぜひ作ってみてくださいね♪

まとめ

今回は、意外と高カロリーな野菜炒めについて、低カロリーに作るコツや肉なしレシピを紹介しました♪

いつもと違う味付けにしたり、入れる野菜やお肉を変えるだけで、ヘルシーかついつもとは違った野菜炒めが食べられます。

子どもから大人まで好きな人が多く、作りやすい野菜炒めだからこそ、ヘルシーに楽しみたいですよね!

今日のご飯から気軽に作れる材料ばかりなので、ぜひ試してみてください(*ノωノ)

facebook
twitter