学校や職場など、社会生活を送っていると、どうしても避けられないようなイライラしてしまう場面がたくさんありますよね（泣）。
今回は、そんなイライラの原因を探るとともに、イライラ解消に効果的な栄養素や食べ物をまとめてご紹介します。
普段の生活に取り入れやすい食べ物で解消できるなんて、想像以上に手軽ですよね◎
ぜひ参考にしながら、ストレスフリーなハッピーライフを送っていきましょう♡
【イライラ解消】イライラ解消に効く！効果的な食べ物や栄養素まとめ
2019.03.06
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イライラしている女性
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イライラの原因って？
イライラ
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そもそもイライラの原因は、自律神経の乱れにあります。
自律神経とは、副交換神経と交感神経からなるもので、これら2つの神経の切り替えがスムーズに行われることで精神が保たれているのです。
そのため、自律神経が乱れてしまうと、イライラしたり、ひどい場合にはうつ状態に陥ってしまったりするから要注意！
「でもどうやって注意すればいいの？」と思ってしまいますよね。
自律神経に伝達されている神経伝達物質は、私たちが食事を摂ることによって脳内で作られているため、普段の食生活が大きく関わってきているのです！
イライラを解消してくれる栄養素
ビタミンC
レモン
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イライラ解消に欠かせないのが「ビタミンC」は、美容効果のイメージが強いけれど、実はストレス解消にも効果的な栄養素なのです。
ストレスを感じると、そのストレスに対抗するためにホルモンが分泌されます。
このホルモンを作り出す材料となっているのが、ビタミンCであり、ストレスを感じるとビタミンCが大量に消費されてしまうため、不足しないよう積極的に摂り入れることが大切です◎
ビタミンB群
ラズベリー
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ビタミンCだけでなく、ビタミンB群も疲れているときやストレスを感じているときには、積極的に摂り入れたい栄養素。
実際に「疲労回復のビタミン」とも呼ばれており、なかでも「ビタミンB1」には糖質の代謝を促す働きがあります。そのため、ビタミンB1が不足していると、エネルギー不足になり疲れやすい状態へと繋がってしまうため要注意。
また、糖質の代謝を促進する働きのある「ビタミンB2」もビタミンB1と同様に、不足すると疲れや倦怠感を招きやすくなってしまいます…。
さらに、タンパク質の代謝を促す働きを持つ「ビタミンB6」には、中枢神経を安定させる作用があるため、積極的に摂り入れることでイライラ解消や不安の緩和にも繋がります◎
ビタミンA
フルーツ
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イライラしたときなどのストレス反応の1つとして、免疫力の低下が挙げられます。
そこで、粘膜や皮膚の強化や免疫力向上の効果を持つ「ビタミンA」が大切です！
ただし、ビタミンAは脂溶性ビタミンであるため、調理をするときには油と組み合わせることで、ビタミンの吸収率を高めてあげるのがおすすめです◎
タンパク質
肉
筋肉や脳、臓器など身体を作るために必要不可欠な栄養素である「タンパク質」は、ストレスへの対抗に必要なホルモンや神経伝達物質などの材料にもなっているため、重要です。
タンパク質を摂取すれば、神経の働きを改善し、精神を安定させてくれるうえ、免疫機能の向上や疲労回復効果も期待できるのです！
マグネシウムとカルシウム
ミルクの波紋
興奮した神経を落ち着かせる働きのある「マグネシウム」と「カルシウム」は、イライラする気持ちを和らげる効果も期待できます。
なお、カルシウムはストレスを受けると、残念ながら吸収率が下がってしまう栄養素であるため、イライラを感じたときには特に意識して摂取することが大切です◎
トリプトファン
スマイル
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幸せホルモンとも呼ばれる「セロトニン」の分泌を促す「トリプトファン」も、イライラ解消に効果的な栄養素の1つです。
ただし、トリプトファンは必須アミノ酸の1つであり、体内で合成されない栄養素であるため、食事から摂取する必要があります。
とはいえ、不足しがちな栄養素であるため、普段の食生活のなかで積極的にトリプトファンを摂取することを心掛けることが大切です◎
イライラ解消におすすめの食べ物
ブルーベリー
ブルーベリー
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イライラ解消におすすめの食べ物として、まずおすすめなのが「ブルーベリー」。
日本では健康食品やサプリメントとしても多く使われているとおり、ブルーベリーに豊富に含まれているアントシアニンは、健康にたくさんの効果をもたらす栄養素です。
そんなアントシアニンのほかにも、免疫力を高めてくれるビタミンCも豊富に含まれているため、ストレスでイライラしがちなときには積極的に摂り入れたい食べ物。
免疫力が下がり、風邪をひきやすいイライラ時には、ブルーベリーをつまんでみると◎
緑黄色野菜
野菜
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ほうれん草などの緑黄色野菜も、イライラ解消に効果的な食べ物の1つ。
緑黄色野菜に含まれている葉酸のビタミンBは、神経伝達物質のドーパミンを作るのに必要な栄養素であり、やる気や集中力を高める効果も期待できるのです。
緑黄色野菜を食事に取り入れるときには、消化に良いサラダがおすすめです◎
消化不良で眠くなることもなく、ランチにもおすすめの緑黄色野菜を使ったサラダで、イライラを吹き飛ばしちゃいましょう♡
クルミ
クルミ
必須アミノ酸の1つであるトリプトファンを含む「クルミ」も、イライラ解消におすすめの食べ物です。
トリプトファンを含むクルミを食べることで、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが分泌されるため、毎日一掴みのクルミを食べれば、気分を安定させてくれるはず◎
おやつとして食べやすいクルミは、刻んでサラダにかけるなど、料理に使うこともできるため、ぜひクルミを使った様々なレシピを参考に、食生活に取り入れてみて♡
納豆などの大豆製品
大豆
自律神経の乱れを整えるとともに、イライラを解消する効果を持つレシチンという成分が含まれている「大豆」もおすすめです。
大豆を使って作られた豆腐や納豆など、手軽に摂れるものが多いため、毎日の食卓に取り入れやすいのも魅力です◎
ニンニク
ニンニク
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やる気や集中力に欠かせないビタミンB6を多く含む食べ物として挙げられるのが、「ニンニク」。
大切な神経伝達物質であり、不足してしまうとイライラの原因にも繋がるため要注意。
そのままだと食べづらいという人は、炒め物などに細かく刻んだニンニクを少し足してみるだけでも良いため、様々料理に取り入れてみてはいかが？
もしかしたらイライラを促進してしまうかも。食べ過ぎ注意な食べ物
スナック菓子やカップ麺
海外のコンビニ
トランス脂肪酸と呼ばれる保存料が使用されているカップ麺やスナック菓子は、要注意。
トランス脂肪酸には、イライラを促進させる働きがあるため、美味しいからといって食べ過ぎはNGです！
カフェイン
コーヒー
眠気を覚まして集中力を高める効果がある一方、多く摂り過ぎると逆にイライラを引き起こす原因となってしまうカフェイン。
コーヒーや紅茶などに含まれており、毎日欠かさずに摂取している人も多いはず。
コーヒーを1日に2〜3杯であれば、身体に問題がないどころか、上記のような嬉しい効果もあるため、とにかく摂り過ぎには注意しましょう！
白砂糖を使用したお菓子
キャンディ
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イライラしたときに、甘いものがほしくなることってありますよね。
実際、甘いものを食べると幸せホルモンであるセロトニンが分泌されるため、一時的にイライラは解消されます。
ただし、セロトニンが分泌されるのは甘いものを食べたあとのわずかな時間だけであるため、その後はイライラが戻ってきてしまうもの。
特に、白砂糖の摂り過ぎは、頭痛や疲労感などイライラ以外にも悪影響が多いため、甘いものを食べたくなったときには白砂糖を含むものではなく、きび糖やてんさい糖などを使ったお菓子がおすすめです◎
同じ甘いお菓子でも、身体への影響は異なるからこそ、しっかりと意識しながら摂取することが大切です！
まとめ
いかがでしたか？
誰しもできるものならストレスフリーに、ハッピーな毎日を過ごしたいですよね♡
とはいえ、社会生活を送っていると、どうしても避けられないようなイライラする場面に出くわすこともしばしば…。
そこで、今回ご紹介したような、イライラ解消に効果的な食べ物や栄養素を積極的に摂り入れることが効果的です！
ぜひ食生活を見直しながら、ストレスの原因からしっかりと吹き飛ばしちゃいましょう！
