【便秘の人必見】便秘に効く食べ物・飲み物☆簡単レシピも公開

【便秘の人必見】便秘に効く食べ物・飲み物☆簡単レシピも公開

2020.08.01

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お腹に手を当てる女性L
お腹に手を当てる女性L

どんより重いお腹、辛い便秘…。考えただけでも嫌ですよね。その嫌な便秘、なんと身近にある食べ物や飲み物で解消することができるんです(*ノωノ)

今回は、便秘解消に効果が期待できる食べ物・飲み物を特集します♡コンビニで手に入る手軽に買えるものばかりなので、手軽に試すことができますよ!便秘に効果的とされる食材を使用したレシピもご紹介。

便秘の原因についてもまとめていますので、正しい知識を身に着けて、ぜひ毎日の生活に取り入れてみてくださいね。

便秘の原因って?

生活の中の悪い習慣

悩む女性L
悩む女性L

便秘の原因にはいくつかありますが、実はあなたが気づいていないことも関係している可能性があります。

例えば、便意の我慢。時間がないからといってトイレに座るのを我慢して後回しにしてしまうと、便意が消えて腸の動きがとまってしまいます。これを何度も繰り返してしまうと、便意自体を感じなくなってしまうんです!それってとても怖いことだと思いませんか?

また、日ごろあまり運動できていないという場合にも、便秘の原因になっている可能性があります。

運動不足で腹筋などが鍛えられていない状態の場合、便を押し出す力が弱くなってしまい、便秘に繋がりやすくなるのです。この場合には、腹筋を鍛えることで便秘が解消されることもありますよ!

そして、ストレスをため込んでいる場合にも、便秘になりやすくなります。

仕事が忙しくてなかなか疲れがとれなかったり、職場や家庭内での人間関係のストレスなど、日常的な少しのストレスが積み重なることで、自律神経の働きが乱れて便秘に繋がることがあるのです。

今例として挙げた便秘になる生活習慣上の理由3つのうち、いくつ心当たりがありましたか?なかなか避けることが難しい習慣もあるため、便秘を解消したくても難しい人も多いんです。

実は薬の使い過ぎも原因に!

色々な薬
色々な薬

便秘だからといって薬を飲んでいる方もおられると思いますが、実は薬を使いすぎても便秘の原因になってしまうことをご存知ですか?

刺激性のある下剤を毎日使用してしまうと、次第に効果が感じられにくくなっていきます。

効果が感じられないからといって使用量を増やしてしまうと、そのうちその量でも効きづらくなってしまい、さらに強い薬に切り替えるなど、どんどん薬に頼りきりになりますよね。

最悪の場合、排便リズムが不自然になってしまい、排便する力自体が弱くなることで、便秘がより悪化してしまうことに繋がるのです。

便秘薬が悪いのではなく、使い方の問題ですので、生活習慣の改善とセットで考えて上手に使っていくことが大切ですよ!

便秘に効く栄養素とその食べ物☆

食物繊維

野菜を食べよう
野菜を食べよう

ここからは、便秘に効く栄養素と食べ物についてご紹介します!

まずは、便秘解消の強い味方としてよく挙げられる「食物繊維」。食物繊維は硬い便を適度に柔らかくしてくれる働きがあり、悪玉菌によって腸内で発生した有害物質を体外に出してくれる働きもあります。

水分不足による便秘には不溶性食物繊維を摂取し、ストレスによる便秘には水溶性食物繊維を摂取すると効果的です♪

【不溶性食物繊維が含まれる食べ物】
キノコ系の食べ物、ゴボウ、豆類など

【水溶性食物繊維が含まれる食べ物】
バナナ、ドライフルーツ、りんご、海藻類など

乳酸菌

ヨーグルトタイトル
ヨーグルトタイトル

乳酸菌には、悪玉菌を減らして善玉菌を増やす働きがあります。腸内環境を整えてくれるため、便秘解消にも効果的なんですよ!

比較的取り入れやすい食べ物に含まれているという点もポイントです。

【乳酸菌が含まれる食べ物】
チーズ、ヨーグルト、キムチなどの発酵食品

糖質

カップケーキ お菓子 スイーツ
カップケーキ お菓子 スイーツ

続いて、糖質も便秘解消に効果的な栄養素として挙げられます。糖質は、便を外へと送り出す働きをする蠕動運動の機能を高めてくれます。

糖質の中でもオリゴ糖は、腸内環境を整える効果が期待できるため、定期的に意識して摂取することをおすすめします。

【糖質が含まれる食べ物】
じゃがいも、玉ねぎ、にんにく、キャベツ、はちみつなど

オリゴ糖は、大豆、牛乳などにも含まれていますよ!

便秘に効く飲み物☆

まずはコップ1杯の水×5回を飲んでよう!

炭酸水を注ぐ
炭酸水を注ぐ

続いて、便秘に効果が期待できる飲み物をご紹介します。

まずはコップ1杯の水を5回飲むようにしてみましょう!水分の摂取は便秘解消の基本中の基本であり、便秘になり気味の方は水分の摂取量が少ないことが多いんです。

厚生省によれば、成人の場合には1年を通して1日2.5リットルの水分摂取が必要だとされています。1日に4~5回にわけてコップ1杯の水を飲むようにしてみると、便秘が解消されやすくなりますし、実際にそのように感じている人は多いんですよ(*‘∀‘)

健康な人の場合、1日に6回~7回ほど排尿がありますので、トイレに行くたびにコップ1杯の水を飲むという点を意識してみると続けやすいですよ!

1日2.3杯のコーヒー

3つのコーヒー
3つのコーヒー

コーヒーを1日に2.3杯ほど飲むこともオススメです。コーヒーにはビフィズス菌の餌になるオリゴ糖が多く含まれていますので、腸内環境を整えるサポートをしてくれるんですよ♪

コーヒーにはカフェインも含まれていますので、大腸の運動を促進させる働きもあります。

ただし、カフェインには利尿作用もあるため、飲みすぎてしまうと水分がなくなってしまい、逆に便秘が悪化してしまうことも…。

1日に2~3杯ほどのコーヒーであれば、体調が悪くなることもなく便秘に働きかけてくれますので、目安にしてみてくださいね。

冷やして飲む抹茶ラテ

コーヒーを飲む女性
コーヒーを飲む女性

便秘にいい飲み物といえば、抹茶ラテもおすすめ!

抹茶には食物繊維が豊富に含まれており、ラテであれば腸内環境を整える乳成分も含まれていることから、便秘対策としてとても効果が期待できる飲み物なのです。

冷やしてから飲むとより効果が期待できますし、暑い夏場にも飲みやすいのでオススメ♡

カロリーが気になるという方は、午後の休憩時のデザート的な感覚で取り入れるのもいいですよね!

コンビニで手に入る☆便秘に効くおすすめ食べ物

冷凍ブルーベリー

ブルーベリー
ブルーベリー

続いて、コンビニで入手可能な、便秘に効果が期待できるおすすめの食べ物をご紹介します♪

まず1つ目は「冷凍ブルーベリー」。アンチエイジング効果も期待できるブルーベリーには、食物繊維もたっぷり。

コンビニにたくさんの種類がある冷凍タイプなので、好きな時に好きな量を取り出すことができて便利です。

おすすめの食べ方は、ヨーグルトに入れて食べるという方法!美味しい上にボリュームが出ますので、朝食やオヤツにもおすすめできますよ(*ノωノ)

ミックスサラダ

サラダプレート
サラダプレート

続いて、「ミックスサラダ」もおすすめの食べ物として挙げられます。

コンビニにはドレッシングも豊富に用意されているので、セットで購入すれば飽きづらく、続けやすいのではないでしょうか。

海藻類やたくさんの野菜が入ったサラダであれば、食物繊維が豊富ですし、コーンやブロッコリーなどが入ったサラダであれば、食べ応えも十分ですよね!

小腹が空いたな~という時にも食べやすくておすすめです。

ヤクルト ソフールプレーン

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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続いて、ヤクルトのソフールプレーンも便秘解消の食べ物としておすすめ!特定保健用食品ですよ。

生きたまま腸内に到達するという話題の乳酸菌シロタ株が入っているヨーグルトで、腸内環境を改善して便秘を解消したい方に特に人気がある商品です。

ヨーグルトといえば少し酸味があるため、そのまま食べるのは苦手という方もおられますが、このヨーグルトは酸味が少なく、バニラ風味のため美味しく食べることができます。

フルーツを入れてオヤツにしてもいいですよね!

セブンプレミアム 8品目うの花

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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セブンプレミアムの「8品目うの花」もおすすめです。

おから、ごぼう、ニンジン、玉ねぎ、たけのこ、しいたけ、枝豆、昆布の8品目を使用しており、しっとりと美味しさが味わえる卯の花です。

たっぷり具材が入っているため、食べ応えもありますし、お弁当やあと一品という時のおかず、おつまみなどにも手軽に使えて便利ですよ(*‘∀‘)

セブンプレミアム ごぼうサラダ

同じくセブンプレミアムの「ごぼうサラダ」もとてもオススメできます。

皮つきのゴボウと人参のシャキシャキ食感が味わえる、美味しいごぼうサラダ!豆乳、ダシ、ゴマなどをたっぷり使用したソースなので、美味しくサッパリと食べることができます。

飽きにくい味付けなので、たくさんの食物繊維を摂ることができるんです。ボリュームも少なくないので、食べ応えもありますよ~。

便秘解消レシピ☆

大葉がアクセント切り干し大根

切り干し大根
切り干し大根

ここからは、便秘解消レシピをご紹介します♡普段の食事に取り入れて、健康的に便秘を解消していきましょう!

まずは「大葉がアクセントの切り干し大根」です。

【材料】
・乾燥切り干し大根 30g
・油揚げ 1枚
・大葉 5枚
・梅干し 1個
・砂糖 小さじ1
・ポン酢 大匙3

【作り方】
1.油揚げに熱湯をまわしかけて、粗熱をとってペーパーで水気をふき取り、5mmくらいに切る
2.大葉は千切りにしておき、梅干しは種を取り除いてたたいておく
3.切り干し大根は視ずにつけて揉み荒いをして、水を新しくして20分ほどつけて戻す
4.水気を切ったら、食べやすい大きさに切る
5.ボウルにしたごしらえをした材料を全て加えて混ぜ合わせ、砂糖・梅肉・ポン酢を入れて混ぜる
6.清潔な容器に移して冷蔵庫で保管する(2日~3日以内に食べる)

お好みでミョウガを入れると、よりアッサリ、さっぱりした仕上がりになるので、夏場も食べやすくスッキリしますよ!

簡単にできるレシピなので、ぜひ作ってみてくださいね。

じゅわっと辛うまいキムチハンバーグ

手作りハンバーグ
手作りハンバーグ

「じゅわっと辛うまいキムチハンバーグ」も、とてもオススメのレシピなのでご紹介しておきます♡

【材料】
・合いびき肉 300g
・キムチ 150g
・乾燥切り干し大根 10g
・長ネギ 2分の1本
・卵 1個
・酒 大匙1
・片栗粉 大匙1
・塩 少々
・こしょう 少々
・ごま油 大匙1

【作り方】
1.切り干し大根を水洗いして、かぶるくらいの水を入れて15分ほど戻す
2.ネギと一緒に水を切ってみじん切りにしておく
3.キムチのつけ汁を絞ってあらくみじん切りにする
4.ボウルにひき肉と長ネギ、調味料を全て入れて、粘りがでるまでこねる
5.先ほどみじん切りにした切り干し大根とネギを入れて混ぜ合わせる
6.フライパンにごま油を引いて、丸く成形した種を中火でしっかり両面を焼く。フタをして7分ほど蒸し焼きにする

さらにお好みでキムチをトッピングしたり、ネギたっぷりで食べてもとても美味しいですよ(*‘∀‘)

キムチは何とでもあいやすいので、色々なアレンジもできそうですよね♡

あまり食欲がない日でも、キムチとネギのいい香りが食欲をそそりますよ。

時短で作れるきのこバター牛丼

キノコ
キノコ

「時短で作れるきのこバター牛丼」もおすすめのレシピなのでご紹介します!

【材料】
・牛肉 150g
・玉ねぎ 2分の1
・しめじ 50g
・エリンギ 50g
・えのき 50g
・バター 10g
・さとう 大匙1
・めんつゆ(3倍濃縮)大匙1と半分
・しょうゆ おおさじ1
・にんにく 小さじ2分の1(すりおろし)

【作り方】
1.牛肉は食べやすい大きさにカットする。しめじは手でほぐしておき、えのきは半分に切ってからほぐす。エリンギは食べやすい好みのサイズに切り、玉ねぎを薄切りに。
2.耐熱ボウルに調味料を全て混ぜ入れ、玉ねぎを加えて混ぜ合わせる
3.ふんわりとラップをかけて、レンジで2分加熱する
4.レンジから取り出して牛肉を加えて混ぜ合わせ、きのこ、バターをのせ、再びふんわりラップをかけて再度レンジで4分ほど加熱
5.ラップをかけたままで5分ほど蒸らす
6.ご飯をよそって具材をかけて完成

お好みで万能ねぎをのせても美味しいですよ!また、シャキシャキとした食感があったほうが好きという方の場合には、牛肉やきのこを加えるタイミングでいっきに混ぜ合わせてしまえばOK♡

今まで食べてきた牛丼とは一味違う、とてもクセになる美味しさがありますよ(#^^#)

食物繊維美味しく摂取♡デトックススムージー

バナナ スムージー
バナナ スムージー

食も繊維を美味しく摂取できるおすすめの飲みものレシピとして、「デトックススムージー」をご紹介します♡

【材料】
・バナナ 1本
・キウイ 1個
・セロリ 30g
・ヨーグルト 100g

【作り方】
1.材料をすべて一口大に切る
2.ヨーグルト・バナナ・セロリをミキサーにかける
3.しっかり混ざったことを確認してからキウイを入れて、短時間ミキサーにかけて完成!

ものすごく簡単にできて美味しいスムージーです(*ノωノ)

ストレスや偏った食生活によって、強いアルカリ性になりがちな腸内。そんなお疲れの腸内を、ヨーグルトやバナナ、キウイの善玉菌が、弱アルカリ性に整えてくれるんです♡

食物繊維も豊富で、腸内環境も整うため、便秘解消への効果が期待できますよ!

まとめ

【参考サイト】

看護roo!
CHINTAI
ichie
macaroni
くすりの福太郎
ichie
Oggi

今回は、辛い便秘で悩んでいる方に、便秘に効果が期待できる栄養素やそれらを含んでいる食べ物・飲み物、そして、自宅で簡単に作れる便秘解消のサポートレシピなどをご紹介しました♡

食事だけではなく、ストレスや水分不足、便意の我慢などそういった生活習慣面もあわせて改善していくことで、今までの便秘をスッキリ改善させやすくなります。

気軽に購入したり作ったりできる食べ物・飲み物ばかりなので、ぜひ試してみてください。お腹がドーンと重い毎日を脱して、スッキリ軽くしていきたいですね(*''ω''*)

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