【気になるカロリーは?】玄米ご飯はダイエットにも効果がある☆

【気になるカロリーは?】玄米ご飯はダイエットにも効果がある☆

2021.04.03

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玄米と白米L
玄米と白米L

ダイエットや美容に効果的だと言われている玄米ですが、白米とカロリーの差はあるのでしょうか?

玄米には白米や他の食材と比べて、豊富な栄養素を含んでいます(*^^*)それによって身体には嬉しい効果がたくさんあるのです♡

これを読めば今日から「白米」ではなくて「玄米」が食べたくなるず♪

また玄米の美味しい炊き方のコツから、美味しいレシピまで紹介するので最後まで必見ですよ☆

玄米とは?

タイ米

美容やダイエットにいいと言われる「玄米」ですが、そもそも玄米とは何でしょうか。

玄米とは稲の「もみがら」を除去しただけの、精米されていないお米のことを言います。 

ちなみに玄米を精米して「ぬか」と「胚芽」を取り除き、「胚乳」だけの状態にしたのが白米です。

つまり玄米には、「ぬか」、「胚芽」、「胚乳」がすべて残っている状態です。

白米と差はあるの?気になるカロリーとは?

白米と玄米
白米と玄米

玄米の気になるカロリーですが、実をいうと白米と玄米に大きな差はないのです!

炊いた後の玄米のカロリーはお茶碗一杯分(約150g)で248kcal、糖質は34.2g。

炊いた後の白米はお茶碗一杯分(約150g)で252kcal、糖質は36.8gとなります。

なんと玄米と白米のカロリーの差はお茶碗で比べると数kcalにしかならないのです!

玄米が白米より健康にいい理由☆玄米は「完全栄養食」?

健康効果
健康効果

上記で説明したように、玄米と白米にはカロリーの差はほとんどありませんでした。

しかしなぜ玄米の方が、ダイエットや美容にいいとされているのでしょうか。それには秘密がありますよ(*^^*)

玄米は白米よりも豊富な栄養があります。なんと人間が健康を維持する為に必要とされる栄養素のほとんどを玄米から摂取できる為、「完全栄養食」とも言われているのです☆

栄養バランスの摂れた食事を意識するには1日30品目以上必要だと言われたりしますが、これは「白米」を主食にした場合です。

言い換えると白米を食生活の主食とした場合、1日に30品目以上もの食品が健康維持の為に必要ということです(>_<)

玄米を主食に変えればそんな必要ありませんよ♪昔の人達が「一汁一菜」の食生活でも健康でいられたのは、実は玄米を食べていたからなんです。

ダイエットや美容に嬉しい栄養がたくさん♡

食物繊維が豊富!

お腹L
お腹L

ではここから具体的に玄米がもたらす嬉しい効果や、豊富な栄養について紹介していきます(*^^*)♡

まず玄米には100gの中に3gもの食物繊維が含まれいて、これは野菜の中でもダントツに食物繊維が多いといわれているごぼう(100g中5.7g)に次ぐ高い数値です!白米と比べると約6倍もの食物繊維が含まれていることになります☆

食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類あり、玄米は特に不溶性食物繊維を多く含んでいます。

不溶性食物繊維には善玉菌のエサと変化し、菌を増やしてお腹の中を整えてくれる効果があるのです!

また豊富な食物繊維というのは消化に時間を有するので、ダイエット中の方なら食べ過ぎ防止にとしてのメリットもあります。

ミネラル群が豊富!

アサイーボウル
アサイーボウル

次に玄米が白米より優秀と言われている理由は、マグネシウムやカリウムなどのミネラル群も豊富に含んでいる為です。

中でもマグネシウムは玄米100gに対して110mg、その一方で白米100gに対してのマグネシウムは23mgとその差約5倍!圧倒的な差がありますね(>_<)♡

ミネラルは身体の代謝アップを助けてくれるだけでなく、便秘やむくみ解消などにも効果を発揮するので、ダイエットや美容に大活躍するのです!

ビタミン群が豊富!

ビタミン レモン
ビタミン レモン

疲労回復に欠かせないビタミンB群は、他のどの食材と比べても玄米は多く含まれていると言えます。

特に糖質からエネルギーを作りだし、健康維持をしてくれるビタミンB1は玄米100gに対して0.41mgで、その量白米の約5倍です!!

ビタミンB群が不足すると日々の倦怠感や食欲不振、さらには集中力の低下に繋がったり口内炎など免疫力低下による症状が現れることもあります((+_+))

そうみるとビタミンB群というのは、私たちの身体にとっても大切な役割を果たす栄養素なんです☆

ダイエットや美容以外にも嬉しい健康効果とは?

ハッピーガール
ハッピーガール

これまでの説明で玄米がダイエットや美容にとても効果的だということが分かったと思います。 しかしそれ以外にも嬉しい健康への効果がたくさんあるのです♡その中のいくつかを紹介します!(^^)!

☆アトピー・花粉症の改善
⇒上で説明したように玄米は便秘が腸内環境を整えます。花粉症やアトピーなどの症状は、アレルギー物質が体内に入ってきた際に、IgE抗体が過剰に作られることで起こります。 腸内環境をしっかり整えることで、免疫機能を正常に保ち、IgEの過剰な生産を抑えられると考えられています。

☆高血圧の改善
⇒玄米はカリウムを多く含み、ナトリウムの排泄を促して血圧を下げる作用があります。

玄米ダイエット

やり方

ダイエット
ダイエット

ではここから、玄米ダイエットのやり方を紹介します!(^^)!

やり方はいたってシンプルで、毎日の食事の主食にしていた白米を玄米に置き換えてるだけです!

朝食、昼食、夕食どの食事のタイミングでも置き換えることができるので、無理のないダイエットができますね(*^^*)

注意点

玄米と野菜
玄米と野菜

玄米ダイエットのやり方はとてもシンプルでしたが、もちろん注意事項もあります(>_<)

まず勘違いしてはいけないのが、白米を玄米に置き換えたからといってなんでも食べていいというわけではありません。

玄米だけ食べて他は好きに高カロリーなものを食べたり、玄米だけを食べすぎてしまったりと偏った食生活になってしまうと効果は得られません((+_+))

ダイエットをする際には「一汁二菜」のスタイルを心がけましょう☆

また玄米ダイエットを始めたからといって、すぐには効果が表れるわけではないので、自身の体調をチェックしながら長い期間で続けてみてください!

玄米の美味しい炊き方☆

炊飯器
炊飯器

玄米は白米と違って炊く時にいくつか美味しく炊くためのコツがあるので、伝授します!(^^)!

その1.米を研ぐ
⇒最初は表面のホコリを落とす程度で水ですすぎましょう。その後少し強めに力を入れて研ぐと、玄米の表面に傷がつき中に水が浸透しやすくなります。それがふっくら炊けるコツです。

その2.水を加える
⇒玄米は白米より多めの水が必要です!玄米1の量に対して1.5倍の水を加えましょう。

その3.浸水させる
⇒玄米は白米よりも水分を吸収しにくいです。炊く前に6時間以上浸水させるのはおいしく炊けるコツになります。また朝食べる場合、夜寝る前に浸水させてもOKです!ただし夏場は菌が繁殖しないように冷蔵庫で保存しましょう。

その4.玄米を炊く
⇒玄米を炊飯器で炊く際、玄米モードがある炊飯器の場合それを選択しましょう。また土鍋で炊く場合は沸騰するまでは中火、沸騰してきたら弱火で炊きましょう。蓋を開けて水分が残っていたら最後に強火で水分を飛ばしてください。

玄米を使った美味しいレシピ

玄米混ぜご飯

玄米を使った美味しいレシピを紹介します(*^^*)

【材料】
・玄米・・・2合
・水・・・適量
・鶏もも肉・・・100g
・しめじ・・・50g
・ニンジン・・・100g
☆麺つゆ(2倍濃縮)・・・大さじ2
☆醤油・・・大さじ2
☆料理酒・・・大さじ1
☆和風だし・・・小さじ1
☆小ねぎ・・・適量

【作り方】
下準備:ニンジンの皮は、剥いておく。
1. しめじは石づきを落とし小房に分ける。ニンジンは1cm幅のいちょう切りにする。
2.鶏もも肉は、一口サイズに切る。
3.炊飯器の中に玄米、☆の調味料を入れ水を2合の玄米用の目盛りまで入れてから混ぜる。
4.その中に1と2の食材も入れる。
5.炊飯器にセットして、通常通りに炊飯する。
6.炊き上がったら器に盛り、お好みで小ねぎを乗せて完成。

トマト炊き込みご飯

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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【材料】
・玄米・・・2合
・ミニトマト・・・8~10個
☆だし汁☆
・昆布だし・・・2カップ
・酒・・・大さじ1
・醤油・・・小さじ1
・塩・・・適量
 

【作り方】
1玄米を炊飯器に入れて、☆のだし汁になる調味料を入れて玄米炊き機能をセットする。
2.ミニトマトを玄米の上に乗せてれば準備完了。あとは通所通りに炊けば完成。

玄米サラダ

サラダプレート
サラダプレート

【材料】
・玄米・・・1カップ
・もち麦・黒米・キヌア・・・1/2カップ
・きゅうり・・・1/2本
・紫タマネギ・・・1/4個
・ミニトマト・・・5個
・カッテージチーズ・・・適量
・ナッツ類・・・適量
・塩・コショウ・・・適量
・レモン汁・・・大さじ1杯
・オリーブオイル・・・大さじ1杯

【作り方】
1.炊いた玄米と茹でたもち麦、黒米、キヌアは軽く水で洗う。
2.野菜は食べやすいサイズに切る。ナッツは包丁で叩きなるべく細かくする。
3.全ての材料をボウルに入れて塩・コショウ、レモン汁、オリーブオイルを加え合わせて完成。

まとめ

今回は玄米の魅力を惜しみなく紹介しました(*^^*)♡いかかでしたでしょうか?

玄米には白米と比べて高い栄養素が含まれているのが分かったと思います!たとえカロリーの差は無くてもその頼もしい栄養素が、ダイエットまた美容にまで効果を発揮してくれるのです☆

身体の内側から綺麗に、また無理のないダイエットをしたい方には玄米はもってこいな食材♪

ぜひ毎日の食事に取り入れてみて下さいね(/ω\)!

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