【ストレッチ】現代っ子がなりがちなスマホ首のストレッチ法!

【ストレッチ】現代っ子がなりがちなスマホ首のストレッチ法!

2019.06.15

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スマホを使ってる女性
スマホを使ってる女性 (参照元: ペイレス

いまや日常生活に欠かせないものとして、誰もが持っているといっても過言ではないのが、パソコンやスマホですよね!

仕事でパソコンを毎日長時間使用している人や、1日に何時間もスマホをいじっている人は「最近肩こりがひどいな…」「姿勢が悪くなってきたかも…」なんて感じることも多いのでは?

それは、スマホ首による症状かもしれません。 そこで今回は、スマホ首の治し方や、症状改善のためのストレッチ法をご紹介します♡

4人中3人がなっているスマホ首って!?

スマホをチェック
スマホを触る人たち

「スマホ首」とは、スマホやパソコンの使いすぎが原因で、頚椎の緩やかなカーブが失われてしまった状態の首を指します。

「ストレートネック」とも呼ばれるこのスマホ首になってしまうと、首の緩やかなカーブが失われることで本来あるべきクッション機能を損なうため、頭の重みが頚椎にダイレクトにかかってしまうのです…。

日本人の8割がスマホ首

スマホを触る女性
コーヒーを飲みながらスマホを触る女性

頭の重みが頚椎に直にかかってしまうスマホ首ですが、実は日本人の8割がなっているといわれており、スマホを持っている方は全員がスマホ首といっても過言ではないほど。

まっすぐな姿勢で頭を支えるためには、通常約6kgもの重みが首や肩にかかっているとされています。

ところが、スマホを使用する前傾姿勢になると、なんとその4倍以上もの約27kgにもなるんだとか!

スマホ首が招く恐ろしい症状

肩こり
肩こり

日本人の8割がなっているスマホ首は、ほぼ1日中スマホやパソコンを使っている場合、かなりの段階まで進行してしまっている可能性が…。

そんなスマホ首が招く恐ろしい症状として、肩こりや首こり、頭痛、眼精疲労、めまい、吐き気のほか、ときには顎関節症や側湾症、自律神経失調症などを引き起こす可能性があります。

首の頚椎には多くの神経が通っているため、頭の重みを直に受けるとなると、頚椎の関節が非常に圧迫されることとなり、肩こりなど想像しやすい症状から、自律神経失調症まで幅広い症状を招く危険性があるのです。

お家でできる症状改善ストレッチ法

背中のストレッチ 女性
ストレッチをする女性

スマホを持っている人は、誰もがなっているといっても過言ではないスマホ首ですが、実は誰でも簡単に治すことができます◎

ぜひ、自宅で簡単にできるストレッチでスマホ首を改善していきましょう!

側屈ストレッチ

ストレッチ
首のストレッチ

首を左右横へと寝かせる側屈のストレッチを行うことで、首の前後の筋肉を同時に動かすことができ、スマホ首改善に有効なストレッチにも繋がります◎

側屈ストレッチ方法はとっても簡単で、頭の重みを利用しながらゆっくりと呼吸を止めないように、左右へと傾けていくだけ!

ポイントは、後頭部を後ろに下げた正しい姿勢で行うことと、目線は正面を向いて、顎を引きながら行うことが大切です。

回旋ストレッチ

女性の首もと
女性の首もと

首を回して行う回旋ストレッチも、スマホ首を改善だせるためにおすすめのストレッチ方法。

目線は平行にしたまま、首だけを横向きに動かしていきます。 このとき、肩から下は正面を向いたまま、鼻先を自分の真横に持っていくイメージで動かすことがポイントです◎

真横に鼻先がきたら、そのまま3秒間ほどキープしてから元の位置へ戻します。

タオルストレッチ

タオル

1番上にある首の骨と頭蓋骨の境目あたりの詰まりをほぐしてくれるのが、タオルを使ったストレッチ法です。

そんなタオルストレッチの方法は、まずフェイスタオルの両端を持ち、タオルの中心部がちょうど鼻先の真裏にくるようにします。

そして、タオルを持つ両手を斜め上に引き上げるように動かしていきます。 このとき、首の位置は動かさないよう、鼻先だけをうなずくように動かすことがポイントです◎

タオルの当たっている部分が、頚椎と頭蓋骨の境目を引き離すようにしつつも、心地良いと感じるところまで行えばOK!

首起こし深呼吸

上を向いて目を瞑る女性、タオル
上を向いて目を瞑る女性 (参照元: unsplash

傾いてしまったスマホ首の傾きをリセットさせて、しっかりと深呼吸をする首起こし深呼吸も、おすすめしたい改善法の1つ◎

まずは、顔を上に向けて、息を一旦すべて吐き出します。 その後、鼻から息を吸いながら、顎を持ち上げて顔を真上に向けます。 このとき、体が傾かないように足裏全体を地面につけることを意識するのがポイントです!

次に、耳たぶの裏に指をあて顔を正面に戻したら、耳たぶの下の裏側にある窪みに人差し指をあて、指を軸にしながら顔を正面に戻して息を吐きます。

呼吸の方法としては、5秒×5秒の深呼吸を6回、指を外したときに鼻から息を5秒間吸い、口から5秒かけて息を吐く深呼吸を6回行います。

斜角筋ストレッチ

スマホ首を改善するために効果的なのが、息を吸う力を身につけること◎

斜角筋を鍛えることは、助骨引き上げ、胸郭も広げることができるため、姿勢を良くする効果も期待できます。

斜角筋ストレッチの方法は、喉の両脇にある、首と助骨を繋いでいる斜角筋を左右の手で押さえて深呼吸をするだけと、とっても簡単だからぜひお試しあれ!

口から5秒かけて息を吐き、また5秒かけて息を吸う深呼吸を約1分間に6回行います。 6セットを目安に斜角筋ストレッチで鍛えることは、二重アゴの防止にも効果的です。

横隔膜ダイレクトストレッチ

伸びをしている女性
伸びをする女性

スマホ首はもちろん、首や肩のこりを予防するのにも効果的なのが、横隔膜をしっかりと動かす横隔膜ストレッチです。

足を腰幅に開いたら、助骨とお腹の境目にある横隔膜を手で5秒間押しながら息を吐きます。 息を吐ききったら、手を緩めて息を5秒間かけて吸います。

これらを5セット行うことで、横隔膜をしっかりと動かし、全身に酸素を送ることでスマホ首の解消にも繋がります◎

ヒップブリッチ

フィットネスお尻
お尻のストレッチ

ヒップアップ効果のあるヒップブリッチも、実はスマホ首解消に効果的なストレッチの1つです。

まずはお尻を持ち上げた状態で、息をすべて吐ききります。

次に、息を5秒かけてしっかりと吸い込み、息を止めてからお腹を膨らませます。 今度は、5秒かけて息を吐きながらお腹をへこませたら、仰向けになって足を腰幅に開きます。

そして、膝を曲げてお尻を持ち上げてヒップブリッチの基本姿勢をキープするまでのストレッチを5セット行います。 なお、腰に痛みのある方は、手を添えるなど無理をしないことが大切です◎

寝る前のスマホは控えよう

スマホ
スマホ

スマホ首の危険性はもちろん、スマホから放たれているブルーライトは睡眠や健康に悪影響を及ぼしてしまうため、要注意。

そんなブルーライトによる悪影響として、まずは目の疲労が挙げられます。 特に寝る前にスマホを使用していると、メラトニンという物質が分泌され続けてしまい、睡眠の質を下げてしまうことにも繋がってしまいます。

そのため、睡眠時間は取れているはずなのにも関わらず「よく眠れなかった」「朝スッキリと起きられない」「いくら寝ても寝足りない感じがする」という方は、寝る前のスマホ使用が原因かも?!

対策としては、寝る1時間前からはスマホなどによるブルーライトを浴びないように心がけることが大切です。

まとめ

いかがでしたか?

日本人のうち、なんと8割もの人が抱えているとされる、辛い「スマホ首」。 ひどい肩こりや姿勢の崩れなど、スマホ首は様々な悪影響を及ぼすからこそ要注意!

ご紹介した、スマホ首改善に効果的なストレッチ方法で、簡単にすぐできるスマホ首の治し方を実践してみてはいかが?

様々な症状があらわれるスマホ首は、誰もが治せるからこそ、ぜひお試しあれ♡

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