ノースリーブやTシャツなど、二の腕を出す服装が多くなる季節！「お家にいる期間が長くて、体を全く動かしていない」「少しぷよっとしている」という方も多いのでは？
たるんだ二の腕を彼や好きな人に見られてしまう前に、二の腕を細くする方法をマスターして、夏本番に向けて引き締めましょう♡
今回は、お家でできる二の腕を細くする筋トレから腕痩せグッズなど、簡単に生活に取り入れやすいものをご紹介します(*‘∀‘)腕が太い原因についてもまとめていますので、要チェックですよ。目指せ細腕！
【太い二の腕】なんとかしたくない？二の腕を細くする方法の全て
2020.07.31
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太い二の腕
二の腕が太い3大原因！！
猫背である
猫背 短期 男 スクワット
二の腕が太くなってしまう原因の1つに、「猫背」であることが挙げられます。
気づけば猫背になっているという方や、デスクワークが多い方の場合には、とある筋肉を使う機会が少なく、腕がたるみやすくなる傾向にあるんです。
そのとある筋肉というのが、「上腕三頭筋」です。上腕三頭筋は、二の腕の裏側にある筋肉で、特に変わった生活をしていない限りあまり使う機会が少ない筋肉なのです。ここがたるんでいると、腕全体がたるんでいるように見えてしまいます。
猫背の姿勢ではさらにこの筋肉を使う機会が少なくなり、体重が増えるとそれに伴って二の腕もどんどん太くなってしまうことがありますよ！
脂肪やセルライトが溜まっている
二の腕
次に、「脂肪やセルライトが溜まっている」ということも原因として挙げられます。
二の腕そのものに脂肪がついているというだけではなく、脂肪の部分に老廃物が溜まってしまうことで、セルライト化してしまっている場合があります。
セルライトになってしまっていると、エクササイズを一生懸命おこなっても、二の腕を細くしていくことは難しくなります。
意識して二の腕を動かすようなトレーニングを行っていない場合や、日ごろから二の腕を動かす機会が少ないという場合には、二の腕の血流が悪くなりリンパの流れも滞りやすくなってしまいます。
血流やリンパの流れが悪くなってしまうと循環がうまくいかず、老廃物が蓄積されやすくなり、二の腕が太い原因に繋がるのです。
筋力不足である
悩み
筋力不足になっているという点も、二の腕が太い原因になります。
二の腕にある筋肉を使う機会が減ってしまうと、皮膚はどんどんたるみだします。
年齢がすすむにつれて皮膚のハリがなくなっていくこともあいまって、筋力が不足してしまうと二重に二の腕のたるみが起きてしまうのです。そうなることで、二の腕が太く見えたりたるんでみえたりするのですね。
腕を動かした時にプルプルと二の腕が揺れてしまう方は、一度自分の生活を思い返してみて、腕の筋力が低下していないかどうか考えてみてください。
太い二の腕を細くする方法～筋トレ編～
自宅で簡単「ノーマルプッシュアップ」
太い二の腕を細くする筋トレをご紹介します！まずは「ノーマルプッシュアップ」という、自宅で簡単にできる腕立て伏せです。
【やり方】
１．肩幅よりもコブシ2つ分くらい腕を開き、床につける
２．足をのばしてつま先と腕で身体を支える（脚から首までが一直線になるようなイメージで姿勢を整える）
３．1mほど先をみるイメージで目線を固定する
４．肘をまげてゆっくり体を落とす
５．床ぎりぎりまで下げたら、サッと元に戻す
６．これを15回×3セットおこなう
とても基本的な腕立て伏せ「ノーマルプッシュアップ」です。あまり二の腕の筋肉を使っていない方にとっては辛いと思いますが、少しずつ筋肉をつけていきましょう！
メインとして上腕三頭筋を鍛えることができる腕立て伏せ系のトレーニングは、二の腕を細くしたい方に特におすすめです。
二の腕の引き締めに効果抜群「リバースプッシュアップ」
続いて、二の腕を引き締める効果がとても高い「リバースプッシュアップ」をご紹介します。
【やり方】
１．肘と同じ高さのベンチか椅子などを用意する
２．足を伸ばし、かかとを床につける（前腕部分が地面と垂直になるようにする）
３．ベンチの前に座るように腰を下げて、ベンチに手が届いたところで手を置く
４．肘をまげて真っすぐ身体を下にさげる
５．限界までさげたらそのまま数秒間キープする
６．これを15回×3セット
先ほどのノーマルプッシュアップよりも、上腕三頭筋をピンポイントで鍛えられる筋トレが、このリバースプッシュです。
ノーマルプッシュアップよりもやりやすいという方も多く、二の腕痩せが目的の方に一番おすすめできますよ！
詳しいトレーニングのやり方は、こちら（https://youtu.be/Z6po1FfSTKk）をご覧ください。
ダンベルを使った筋トレ「ダンベルカール」
続いて、ダンベルを使った筋トレ「ダンベルカール」というものをご紹介します。
【やり方】
１．足の幅を肩幅と同じくらいに開く
２．ダンベルを持つ
３．片方ずつ腕を曲げる（この時、肩の位置まで素早く持ち上げる）
４．戻す時はゆっくり、逆の手も同様におこなう
５．これを15回×3セット続ける
戻す時にはゆっくりという点がポイント！しっかり負荷をかけましょう。
ダンベルカールで効果を高めるポイントは、肘を身体から少しだけ離すようにすることです。肘を身体に密着させた状態では、別の筋肉が刺激されるためあまり効果的ではありません。
体から少しダンベルを離すイメージで、ダンベルを動かしましょう！
太い二の腕を細くする方法～ストレッチ編～
時短でできる「二の腕ねじりストレッチ」
太い二の腕を細くする方法の、ストレッチ編をご紹介します！まずは「二の腕ねじりストレッチ」です。
【やり方】
１．あぐらをかいて座る
２．右手を斜め後ろに45度程度傾ける
３．腕を後ろに下げたままで、右腕を右回しにひねる（肩があがらないように注意）
４．痛みがない範囲でひねった位置で8秒間キープ
５．ゆっくり元に戻す
６．左回しで同じようにストレッチする
７．これを2セットずつ行う
このストレッチは、30秒程度あればできてしまうエクササイズなので、自宅で気軽におこなうことができますよ♡
簡単かつ短いので、1日に複数回取り組むように意識するのがコツです。
自宅にあるもので簡単「タオルストレッチ」
続いては、自宅にあるもので簡単にできる「タオルストレッチ」です。
【やり方】
１．膝の真上に足の付け根がくるように体幹（胴体）を意識して、膝立ちにする
２．タオルの端をもって、息を吐きながら腕を頭の上に伸ばす
３．ゆっくり息を吐きながら、体を左側に倒していく。（二の腕が耳の横にくるように身体を真横に倒す）
４．そのまま3秒ほどキープして元の位置へ
５．反対側も同じく、左右5回ずつを目安にしてゆっくりおこなう
この動作は、ストレッチ効果だけではなく、胸の大胸筋や背中の僧帽筋など、代謝をあげることができる筋肉を刺激できますので、腕痩せ効果も期待が大きいですよ！
詳しくは、こちら（https://youtu.be/U7T9IyWetbw）の動画をチェックしてください。
太い二の腕を細くする方法～マッサージ編～
3分でできる「二の腕痩せマッサージ」
美容・腕マッサージ
太い二の腕を細くする方法として、次はマッサージ編をご紹介します。3分でできる「二の腕痩せマッサージ」をやってみましょう！
【やり方】
１．壁に二の腕をあてて体重をかけて、二の腕と脇の下を伸ばす
２．指の腹をつかって、腕の内側を手首から脇の下にむかってぎゅーっぎゅーっとオイルをつけて、5回ほどもみほぐす
３．腕の外側も同じく、手首から脇の下にむかって5回ほど揉んでいく
４．手首から脇にかけて、手のひら全体で4回程度流していく
５．二の腕の下側の脂肪をほぐす（指でつまむような感じで）
６．肘から脇の下にむかって、手のひら全体で流していく
７．親指とほか4本の指で脇をはさんで、ゴリゴリとほぐしていく
お風呂上りや入浴時間に、ゆっくり落ち着いてマッサージしてあげるのがオススメです。なにかをしながらマッサージをするなら、面倒臭がりな方でも自然に取り組めますよね。
オイルでつるつるになるので、肌のケアにもなりますよ♡
簡単に二の腕引き締める☆二の腕痩せグッツ
MTG ／ ReFa 4 CARAT
最後に、簡単に二の腕を引き締めることができる、二の腕痩せグッズをご紹介します！
まずは、美顔ローラーとして人気があるReFaシリーズ！「MTG ／ ReFa 4 CARAT」です。
顔はもちろん、二の腕やウエスト、お尻などにも使用可能なタイプなので、全身気になる箇所にアプローチできますよ(*ﾉωﾉ)
360°構造の4つのローラーがしっかりお肉をキャッチし、リンパの流れを促進させて二の腕を引き締めてくれます。むくみ解消にもピッタリ。
たるんでしまったお肉を引き締める効果が期待でき、二の腕を細くする目的以外にも美容グッズとして使用できる点も嬉しいですよね！
MTG ／ SIXPAD Body Fit
続いては、「MTG ／ SIXPAD Body Fit」。二の腕に着けてスイッチを入れるだけで使える優れもののグッズです。
二の腕を刺激し、脂肪の燃焼をサポートしてくれる、EMSと呼ばれる人気のダイエットグッズ♡
SIXPADと言えば腹筋につけるイメージが強い方も多いと思いますが、こちらは二の腕や太ももなどの鍛えたい部分に、ピンポイントで付けることができちゃいます(*‘∀‘)
二の腕に装着するだけの簡単なグッズなので、ズボラさんや忙しい方にはピッタリですよね！簡単に効果が期待できるという点でもおすすめです。
IPPINLABO /ほっそり美腕 シェイパー
二の腕
「IPPINLABO /ほっそり美腕 シェイパー」は、付けているだけで二の腕をスッキリ引き締めてくれるという二の腕痩せグッズです。
ゲルマニウムやチタンなどを贅沢につかった商品で、脂肪燃焼や代謝も高めることができるんですよ♡
動く度に二の腕を刺激してくれるので、引き締まった美しい二の腕に導いていくことができます。
割と低価格で購入することもえきますので、手軽に二の腕を細くしたい！という方におすすめですよ(*ﾉωﾉ)
※写真はイメージです。
まとめ
今回は、二の腕が太い原因や、二の腕ダイエットのためのストレッチ・筋トレ・マッサージ、そしてさらに、簡単に二の腕痩せが叶うグッズをご紹介しました。
激しいトレーニングや辛い食事制限は長続きさせることが難しく、ダイエットの意思があっても続けていくことが難しい場合がありますよね。
今回ご紹介した二の腕痩せの方法は、どれもきついものではありませんので、空いた時間に自宅でできちゃう点が嬉しいポイント♡
夏本番までに、太い二の腕、たるんだ二の腕をスッキリ解消させちゃいましょう(*ﾉωﾉ)
