【浮き指チェック】ひざ痛・下半身太りに繋がる!?浮き指改善方法

【浮き指チェック】ひざ痛・下半身太りに繋がる!?浮き指改善方法

2020.08.10

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足の指
足の指

あなたの足指、浮き指になっていませんか?
足の生活習慣病とも言われる浮き指は、自覚症状がない一方、気付かずに放っておくと深刻なひざ痛や腰痛、歩行障害などの症状につながってしまうため要注意。

そこで今回は、浮き指とは?といった基本知識をはじめ浮き指のチェックや原因、改善や予防に効果的なストレッチ方法までをまとめてご紹介します。

まずは自身で浮き指になっていないかをチェックするところからはじめてみましょう!

「浮き指」とは?

浮き指とは、歩くときに足の指が地面に接しておらず浮いている状態で、指に力がかかっておらず、指の付け根部分で歩いてしまうことを指します。

立っているときには、土踏まず以外の足裏全体が地面にきちんとついていることが理想ですが、浮き指の場合、指が浮いているため地面についていない状態です。

そのため、体の重心がかかとに偏ってしまい、かかとと指の付け根部分だけが地面についた2点歩行になってしまいます。

自覚症状がない浮き指だから、これを機会に浮き指になっていないかをセルフチェックしてみましょう!

外反母趾の足に多く見られる症状

外反母趾
外反母趾

浮き指は、程度の差があるものの、一般的には外反母趾で悩んでいる方に多く見られます。 本来であれば、人差し指から小指にかけての長さが親指と同じである一方、浮き指になっている場合では親指よりもその他の指が高い位置にあるのが特徴です。

中には、親指が浮き指によって反り上がってしまっていることも…。

浮き指がもたらす症状

自覚症状のない浮き指ですが、様々な症状をもたらします。 例えば、体重をうまく支えられない浮き指によって、バランス良く筋肉を使えないことから左右差が起こりやすく、足裏がグラグラと不安定になってしまいがちです。

また、立っているときや歩いている際に、足の指が床や靴底につかず、ふくらはぎやすねに余計な力が入ってしまうため、パンパンに張ってしまうのも浮き指の症状です。

1度ついた筋肉は疲労しないように脂肪を蓄えることから、脚はどんどん太く、硬くなってしまいます。

そうなると、ひざなどの関節に負担がかかりやすくなるため、ひざ痛だけでなく、腰痛などを抱えやすい上、危険な転倒のリスクも高まりがちです。

自分は浮き指?セルフチェック法

チェック項目
チェック項目

自覚症状がない浮き指だからこそ、これを機にセルフチェックをして浮き指ではないかを確認してみましょう! 下記の症状に当てはまっている場合には、浮き指である可能性が高いと言えるでしょう。

・足の親指が90度以上反っている
・足指の背にタコができている
・足指の付け根部分の裏側にある皮膚が硬く分厚い
・上半身に比べて下半身ばかりが太りがち
・太ももが骨板より外にはみ出ている
・お尻が目立つ
・腰痛に悩んでいる
・ヒールの高いパンプスを履くのが好き

浮き足の原因

悪い歩き方

歩く女性の足元
歩く足元

浮き指の原因として、まずは悪い歩き方が挙げられます。 悪い歩き方とは、指が体重を支えていない歩き方のことで、それが癖付いてしまうと指の筋肉が使われずに退化してしまいます。

この歩き方は、幼児期の生活習慣が原因になっているケースが多く、特に3歳〜6歳の頃に見られる足の発達状況に大きく関係しています。

例えば、3歳〜6歳の時期にあまり歩いていなかったり、靴のサイズが合っていなかったりすると浮き指になってしまうリスクが高まります。

足裏の筋力低下

体調不良と足裏
足裏

指だけでなく、足裏の筋力が低下していることも浮き指の原因になります。

足裏には縦アーチと横アーチがあり、足裏にかかる衝撃を緩和する役割があります。 ところが、足裏の筋力が低下するとこのアーチ構造が崩れてしまい、指先で踏ん張ることができなくなってしまいます。

縦アーチとは、土踏まずを構成するもので、かかとから指の付け根にかけて縦方向にカーブを描いているのが特徴です。

一方、横のアーチは、親指の付け根と小指の付け根にかけて横方向にカーブしているものを指します。

これらのアーチ構造が崩れてしまっていないか、確認してみましょう!

浮き指にならない歩き方

散歩
散歩

浮き指にならないためには、きちんと正しい歩き方を意識することが大切です。 かかと、足指の付け根、足指と足裏の3点を使って3点歩行をしましょう!

このとき、足裏全体歩行によって重心が中心に来るように心掛けるのがポイントです。

また、歩いているときには後ろの足にいつもより少し体重が残るように意識することで、浮き指を予防することにもつながります。

なぜなら、後ろの足に体重を残そうとすれば自然と足の指が地面についた状態で力を加えようとするため、足の指にも自然と力が入り、浮き指を予防できるのです!

浮き指を改善する方法

足指を付け根から動かして可動域を広げるストレッチ

浮き指の改善方法として、まずは可動域を広げるストレッチがおすすめです。

【ストレッチ方法】
1. 足の指を広げる
2. 手の指を足の甲から足裏に向けて足の指に挟むように入れる
※このとき手の指を握り込むようにすると、足の指をつられて丸まります

このように、親指の付け根からしっかりと足裏に向かって曲げられるようになれば踏ん張る力が増します。 なお、痛みを感じる場合には、手の指を浅めに入れたり回数を減らしたりと、最初から一気に負荷をかけていくのではなく徐々に慣らしながらいくことが大切です。

足指じゃんけん

足の指力をつけるトレーニング方法として、足指じゃんけんも有効です!

【足指じゃんけんのやり方】
1. 足の指を内側に丸めてグーにする
2. 1のグーにした状態で親指だけを立ててチョキにする
3. 足全体を床につけてパーにする
4. グー・チョキ・パーの流れで1日20回ぐらいを目安に行う

足の指でタオルキャッチ

指力をつけるトレーニング方法として、グー・チョキ・パー以外にもタオルを使って簡単にできる「タオルキャッチ」という方法もあります。

【タオルキャッチのやり方】
1. 床にタオルを敷き、タオルの上に立つ
※できない方はイスなどに腰をかけたままでもOK!
2. 立った状態のまま、足の付け根を深く曲げるように意識しながらタオルを引き寄せる

5本指ソックスを履く

5本指ソックスも、普通の靴下に比べると1本1本足指を意識できるため、普段から5本指ソックスを履くのもおすすめです◎ 指先で踏ん張る感覚を磨けたり、靴の中でも指が動かしやすかったりといったメリットがあります!

素足で過ごす

浮き指の予防として、家の中では素足で過ごすのも有効な方法のひとつです!

家の中ではスリッパや靴下で過ごすという方も多いけれど、何かを履いた状態ではどうしても指先で踏ん張る機会が減ってしまうため、浮き指を予防したいのであればできるだけ素足で過ごす機会を増やすように意識しましょう!

整骨院でテーピングを巻いてもらう

先にご紹介したようなストレッチや筋トレなどを取り入れても浮き指を改善できない場合には、整骨院に相談してみるのがおすすめです!

整骨院で働く柔道整復師は筋肉や骨に関するスペシャリストであることから、浮き指の改善方法についても熟知しています。

そのため、足裏のアーチを作るためにテーピングを行っている整骨院もあります。 テーピングをするとはじめは違和感があるかもしれませんが、足裏が安定するため正しく歩けるようになるなど、浮き指改善に効果的です◎

参考サイト

まとめ

自覚症状がない一方、深刻なひざ痛や腰痛、歩行障害などの原因につながってしまう浮き指だからこそ、これを機会に自身でまずは浮き指になっていないかのチェックを行うことが大切です。

浮き指になってしまっている場合には、しっかりと正しく歩けるようにも、ご紹介したようなストレッチ方法などを取り入れるのがおすすめです!

また、ストレッチや筋トレでも改善しない浮き指は、整骨院でテーピングを受けるなど、しっかりと向き合って改善を目指しましょう◎

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