「寝ても寝ても眠い！」というあなた！もしかすると、現代人の深刻な問題の一つである”睡眠負債”を抱えているのかも？
今回は、最近耳にすることが多い睡眠負債についてご説明するとともに、症状や解消法などをしっかり解説！
睡眠の質があがれば、日々の気分やパフォーマンスも高めることができますよ♡
【寝ても眠い？】それ睡眠負債かも。睡眠負債の症状とその解消法！
2020.11.21
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寝不足の女性
睡眠負債とは
寝転がる女性
まずは気になる「睡眠負債」とは何なのかということについてご説明します。
人間には、一定の睡眠時間が必要です。その一定の睡眠時間よりも実際に寝た時間が短ければ、足りない分が蓄積していきます。
この足りない分の蓄積が、借金のようなもの=睡眠の負債です。
世界一の睡眠研究所であるスタンフォード大学睡眠生体リズム研究所の初代所長ウィリアム・C・デメント教授は、1990年代から「睡眠負債」と呼ばれる概念を使い始めました。
睡眠が足りていない状態が慢性化すると、睡眠負債に陥ってしまい、脳も体も大きな影響を受けてしまうというのです。
日本人は、睡眠負債を書けている睡眠不足症候群の人が世界一多いとされています。
他の国に比べて、圧倒的に平均睡眠時間が短く、眠りたい時間と実際に寝ている時間の差が大きいという研究結果もあるんですよ！
簡単に解決できそうで解決できない睡眠の問題が、気づかないうちに溜まっていき影響を与えるのが睡眠負債なのです。
まずは診断☆睡眠負債チェックリスト
寝起きの女性
あなたが睡眠負債を抱えているのかどうか、簡単な診断をしてみましょう！いくつかの項目がありますので、それぞれ確認してみてくださいね。
【寝つきはいいかどうか】
あなたは、寝つきはいいほうですか？もし寝つきが悪い場合には、起床と就寝のサイクルが乱れて、睡眠の質自体が低下してしまっている可能性があります。
【就寝中に目が覚めるかどうか】
就寝中に目が覚めてしまうことはありますか？寝ている間に起きてしまうことを中途覚醒と言いますが、もし中途覚醒してしまう場合には、睡眠時間が足りなくなる他、睡眠の質も低下してしまいます。
【朝すんなり起きられるかどうか】
睡眠時間が4～5時間あればいいという方もいれば、8時間くらいないと足りないという方もいますよね。
そのため、何時間眠れば十分！ということは一概には言えません。
睡眠が足りているのかどうかは、朝すんなりと起きることができているかどうかを目安にするといいですよ！
【よく眠れたと感じるかどうか】
朝起きた時に、スッキリとした目覚めであり、よく眠れたなと感じることができるのであれば、睡眠時間は十分とれていると言えます。
【日中に眠気に襲われるかどうか】
仕事をしていたり授業を受けていたりする時に、何度も過度な眠気に襲われてしまうことはありませんか？
もしあるなら、知らないうちに睡眠負債が溜まっている可能性があります！
【仕事や勉強は普段通りにできているかどうか】
仕事や勉強に集中できていますか？もしパフォーマンスが低下していると感じるのであれば、睡眠負債がたまっている可能性があります。
睡眠負債が引き起こす主な症状
目のクマ女性
あなたに睡眠負債が溜まっているかどうかをチェックしたところで、次は、睡眠負債が引き起こす、主な症状をご紹介します。睡眠負債が原因で起きる体の不調には、肉体的な不調と精神的な不調の2種類があります。
【肉体的不調】
・疲労感 ・倦怠感 ・肥満 ・免疫力の低下 ・生活習慣病の悪化（糖尿病や高血圧など）
【精神的不調】
・判断力の低下 ・集中力の低下 ・認知力の低下 ・感情の起伏の激しさ ・抑うつ状態
睡眠負債がたまると、単純に体が疲れやすくなってしまうだけではなく、血行や代謝が悪化してしまうことで、肥満の原因にもなります。
甲状腺ホルモンや副腎皮質ホルモンの分泌が乱れてしまうと、血糖値や血圧にも悪影響を及ぼすのです。
高血圧や糖尿病、脳卒中といったような生活習慣病が発生しやすくなってしまう危険性もあるんですよ！
大きな病気の影響や年齢を統制すると、睡眠時間が6.5～7時間の人が、一番寿命が長いということが分かっています。
その睡眠負債を返済しよう！解消法とは？
いつもの睡眠よりプラス1時間寝る！
時間が進む
放置しておくと肉体的にも精神的にもよくない睡眠負債。そんな睡眠負債はさっさと返済してしまいましょう！
「睡眠負債が溜まっているなら返済すればいい！」ということで、休日などに寝だめをしてまとめて返済しようとする方もおられると思います。しかし、それはできません。
寝だめをする場合には、体のリズムに影響することがないように、2時間程度でやめておきましょう。
一番効率よく負債を返済していくためには、睡眠時間を毎日少しずつ増やしていくことが大切です。
まずは、いつもの睡眠時間に1時間プラス。もし1時間早く寝ることが難しい場合には、30分だけ早く寝て30分遅く起きるというように、工夫してみてください。
スマホを触るのは就寝1時間前までに！
ベッドでスマホをいじる女
寝る前に少しだけ、スマホでゲームやSNSを楽しむという方も多いですよね。しかし、就寝前のスマホいじりは、質の高い睡眠を妨げる大きな原因となります。
SNSやゲームで人は無意識に興奮します。さらに、スマホ画面から放射されているブルーライトを浴びることによって、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑制され、眠気が感じられにくくなってしまうのです。
スマホやパソコンを触る場合には、寝る1時間前までにしておきましょう！
そして、蛍光灯もブルーライトを放射していることから、寝る前には蛍光灯から温かみのある白熱灯に切り替えておくなど、できるだけ睡眠を妨げるものを遠ざけるようにしていきましょう。
寝室でラベンダーの香りに癒される！
超音波式のアロマディフュ
みたり聞いたりした情報は、大脳皮質を経由して伝達されます。この大脳皮質は寝ている間に機能が低下することから、視覚や聴覚は鈍くなりますよね。
一方、嗅覚は大脳皮質を通らずに偏桃体や海馬などに直接伝達されるため、寝ている間でも機能が低下しないのです。
このことを利用して、寝室でアロマを焚いておくことは、睡眠の質を高めるという意味ではとても有効です！アロマにも色々ありますが、おすすめはラベンダーの香り♡
万能製油と呼ばれるアロマの代表であり、リラックスやストレス解消、免疫アップ、抗炎症作用、皮膚の再生などが期待できるとされているんです。
安眠にもおすすめのアロマですので、ぜひ取り入れてみてくださいね！
就寝前のアルコール・カフェインは工夫する！
ニットとコーヒー
カフェインやアルコールなどを含む飲み物は、睡眠の質を低下させます。
カフェインは覚醒効果がしばらく持続するため、夕方以降にコーヒーが飲みたいという場合にはカフェインレスの「デカフェ」がおすすめです！
また、アルコールには寝つきをよくする効果が期待できますが、それと同時に安眠を妨害するという一面ももっています。
どうしても寝る前にアルコールが飲みたいという場合には、アルコール度数が高いお酒を少しだけ飲む、というように工夫してみましょう。
短時間で気分よく酔うことができるため、脳の一部に抑制効果が働くため、眠気を感じやすくなります。
睡眠を妨害するほどの量を飲むのではなく、適度に楽しむことが大切ですよ！
入浴は就寝の1時間前にぬるま湯で！
入浴
お風呂は寝る前の1時間前に、ぬるま湯につかることをおすすめします。睡眠の質は体の深くの体温（深部体温）によって左右されます。深部体温が上がると眠気がなくなり、深部体温が下がると眠気が出てきます。
この深部体温は、日中に比べると深夜から明け方にかけて低くなってしまう傾向にあるのです。そこで、寝る1時間前の入浴がポイントとなります。
入浴によって体を温めた後、1時間程度かけて体温が下がるため、自然に眠くなり睡眠の質を高めることができますよ！
深部体温をあげるためには、39～40℃のぬるめのお湯に15分程度ゆったりつかるようにしましょう。
40℃以上の熱いお湯では、睡眠の質を低下させてしまうことになりますので、ぬるめのお湯を意識してくださいね！
湿度を意識して寝る環境を整える！
冷え性改善
深部温度を下げて眠気を誘うためには、湿度にも注意しなくてはなりません。湿度が高すぎると放熱しにくくなってしまうため、深部体温がなかなか下がらなくなるのです。
そこで、靴下を脱ぐことをおすすめします。冬場は特に、冷え性だから寝るときも靴下をはくという方がおられますが、靴下をはいて寝てしまうと湿気がこもって熱が逃げづらくなってしまいます。
そうなるとなかなか深部体温が下がらず、睡眠の質が低下しやすくなるのです。
冷え性で手足が冷えてしまい寝付けないという場合には、湯たんぽを活用することをおすすめします。
湯たんぽなら、あたためつつ湿度をあげないようにしてくれます。夏場は、足先に扇風機の風をあてて深部体温を下がりやすくするなど、色々と工夫してみてくださいね！
参考サイト
まとめ
今回は、寝ても寝ても眠気が収まらない！という方に、睡眠負債についてご紹介しました。
睡眠負債の状態が続いてしまうと、体にも脳にも悪影響が及ぼされます。
日々のパフォーマンスの低下や体調不良、心の不調を感じたら、睡眠負債を少しずつ返済していくことが大切です。
そうすれば、朝から夜までスッキリ♡あなたの生活をより良いものにするために、まずは今日から睡眠負債の返済に取り掛かりましょう。
