【1週間メニュー公開】糖質制限ダイエットの効果とやり方!

【1週間メニュー公開】糖質制限ダイエットの効果とやり方!

2021.02.14

263

低糖質な食事
低糖質な食事

みなさん『糖質制限ダイエット』という言葉は最近よく耳にすることが増えてきましたが、実際にその効果ややり方を知っていますか?

今回は糖質制限ダイエットについて深く説明していきますよ(*^^*)

気になるその効果や実際に効果を感じられる期間など、糖質制限ダイエットを始めようか考えている方が参考にしたい情報満載です♡

また糖質制限ダイエットをサポートする1週間メニューも公開しているので、ぜひ最後まで見てください♪

糖質制限ダイエットとは?

食事のはてな
食事のはてな

普段の何気ない食事の中で私たちはたくさんの「糖質」を摂取しています。その摂取した糖質は私たちの体の中でエネルギーとして使われているのです!

なのでもちろん糖質を摂取することは大切なことなのですが、その摂取量がエネルギーとして消費される量より多くなってしまうと、余った糖質は脂肪となって蓄積されていきます(>_<)

蓄積される脂肪を減らす方法というのは2つあります。1つが運動でエネルギーを消費する方法。2つ目が摂取する糖質を減らすことです。

そこで今注目されているのが2つ目の、糖質の量を制限する『糖質制限ダイエット』です!体内に取り込む糖質を制限することでダイエット効果があるのです☆

糖質制限ダイエットの効果とは?

お腹L
お腹L

糖質ダイエットを始めようか考えている人が1番気になるのはその効果ですよね!

糖質ダイエットにはおすすめしたくなるような効果がしっかりあります。まず、1つ目のメリットは効率よく体重を落とせる点です。糖質制限ダイエット中はエネルギー源として中性脂肪の分解が促進されるのです。

またダイエットする際によくデメリットとして、脂肪が落ちていきながら筋肉も落ちていくことがありますよね。。。それでは健康的な美ボディから遠ざかってしまいます(>_<)

しかし糖質制限ダイエットでの食生活は、タンパク質中心のメニューになるので、ダイエット中の筋肉減少を抑えてくれるのです☆

また肉や魚のタンパク質の高い食事は満足感も得られるので、空腹に苦しむなんてこともありませんよ♪

糖質制限ダイエットの効果はいつから出る?

カレンダーと黄色マーカー
カレンダーと黄色マーカー

糖質制限ダイエットを始めたい方にとって効果の次に気になるのが、その効果をいつから感じることができるのかという点ではないでしょうか。

効果が感じられるのは男性、女性にもよって違いがあったり、人それぞれ1日の運動量にも差があるので個人差もありますが、一般的には1ヶ月くらいを目安に痩せていくのが感じられます。

また、体重が落ち始めるのは糖質制限ダイエット始めてから約1週間後ですが、これはただ体の中の水分が抜けることにより起こることなので、そこに甘んじてまたもとの食生活に戻すのはNGですよ(>_<)!!

脂肪の燃焼が始まるのは、約3週間後です。元々糖質からエネルギーを作り出していたところを糖質制限することで、脂肪からエネルギーを得ようと体の中で変化が起こり、徐々に体重も落ちていきますよ☆

糖質制限ダイエットのやり方☆

タンパク質
タンパク質

ではここから糖質制限ダイエットのやり方を説明します!

まず、糖質制限ダイエットでは3食の食事から米やパンなどの主食を制限してください。目安として、1日の糖質を150~200g以下に抑えます。

1日の食事バランスを「炭水化物5・タンパク質3・脂質2」となるように心がけましょう(*^^*)

また、食事内容だけを気を付けるのではなく糖質の消化スピードを緩やかするためにも、食事は1口30回以上噛み、味わいながら食べることも大切です☆

【制限したいもの】
・パン、米、果物、いも類、根菜、ビール、フルーツ、はちみつ、糖分の多い野菜など

【積極的に摂取したいもの】
・赤身の肉、魚、海藻、乳製品、卵、豆腐、きのこ類、オリーブオイルなど

糖質制限ダイエットの注意点☆

注意
注意

糖質制限ダイエットを始めると、どんどんただ闇雲に食べること自体を減らしてしまう方がいるかもしれません(>_<)

しかし糖質制限ダイエットは、ただでさえ普段の食事から主食を減らすことになるので、その結果、摂取カロリーが減ってしまいます。

なので糖質制限ダイエットを行う際に大切なことは、主食を減らした分しっかり副菜を食べるようにすることです☆

摂取カロリーが大幅に減った状態を続けると、エネルギーが確保できなくなった身体は、次は筋肉を分解してエネルギーを生み出すようになってしまいす。

つまり筋肉がどんどん減り基礎代謝減退してしまい、ダイエットを成功させるには逆効果になってしまいます。

糖質制限ダイエット中は、積極的にタンパク質を摂取してくださいね♡

糖質制限ダイエット1週間分メニュー

鶏のさっぱり照り焼き

ではここから糖質制限ダイエットを始める方の為に、美味しくダイエットをサポートしてくれるおすすめメニュー1週間分を紹介します(^O^)/ぜひ作ってみてくださいね♡

【材料】
・鶏もも肉(大)2枚(約600g)
・ブロッコリー(大)1個(正味300g)
・ゆで卵(半分に切る)2個(100g)
・オリーブオイル 大さじ1½
・塩、こしょう 各少々 
・サラダ油 少々
・酒 大さじ1 
・A(みりん大さじ2 しょうゆ大さじ3 おろししょうが小さじ1)

【作り方】
1. ブロッコリーを縦に切る。
2.フライパンにオリーブオイルを中火で熱する。そこにブロッコリーを並べ焼き色がついたら裏に返してふたをする。2分ほど蒸し焼きにしたら塩、こしょうをふる。
3.フライパンにサラダ油を弱めの中火で熱する。鶏肉の皮目を下にして並べ、両面を4~5分ずつ焼く。
4.火を止めて酒を合わせ、Aを加えて再度弱めの中火にし、煮てからめる。食べやすいサイズに切って器に盛り、2の工程で蒸し焼きにしたブロッコリーとゆで卵を添え完成。

ぶりのカレーピカタ

【材料】
・ぶりの切り身 4切れ(400g)
・アスパラガス 6本(300g)
・溶き卵 2個分(100g)
・塩小さじ½
・A(小麦粉10g カレー粉小さじ2)
・オリーブ油大さじ1
・塩こしょう各少々 
・サラダ油大さじ1

【作り方】
1.ぶりを半分に切り、さらに厚さを2等分し両面に塩をふる。アスパラガスは根元の皮をむいてから長さを半分に切る。ぶりは水けを拭き、混ぜ合わせたAを薄くまぶす。
2.フライパンにオリーブ油を中火で熱する。アスパラガスの両面2~3分ずつ焼き、塩、こしょうをふる。
3.フライパンを洗って拭き、サラダ油を中火で熱する。そこに溶き卵にくぐらせたぶりを並べる。弱めの中火で両面2分ずつ焼き、器に盛って焼いたアスパラガスを添えて完成。

サムギョプサル

【材料】
・豚バラ焼肉用 500~600g
・にんにく 2かけ(16g)
・白いりごま 小さじ½
・サニーレタス 1個(350g)
・白菜キムチ 200g
・ピザ用チーズ 60g
・A(塩小さじ½  こしょう少々 ごま油大さじ1)

【作り方】
1.豚肉をボウルに入れてAをまぶす。にんにくは縦半分に切り、キムチは幅3㎝に切る。
2.フライパンを中火で熱する。そこに豚肉を並べてにんにくを散らし、脂をペーパータオルで拭き取りながら両面色焼き、ごまを散らす。
3.サニーレタスに焼いた豚肉を重ね、好みでキムチやチーズをのせて包んで食べる。

鮭のみそバターホイル焼き

【材料】
・生鮭 4切れ(400g)
・もやし 1袋(200g)
・・しいたけ 8枚(160g)
・バター 大さじ4 
・A(みそ50g おろししょうが小さじ1 酒大さじ2 こしょう少々)

【作り方】
1.しいたけは石づきを取り、縦半分に切る。ボウルに混ぜたAを入れ、鮭にからめる。
2.長さ30㎝にアルミホイルを広げ、4等分にしたもやしとしいたけ、鮭、バター大さじ½ をのせてしっかり包む。これを4つ作る。
3. オーブントースター(1000W)にアルミホイルで包んだ鮭を4個並べて15分焼く。最後仕上げにバター大さじ½ ずつをのせ完成。

蒸し鶏のうま塩ねぎソース

【材料】
・鶏胸肉(室温にもどす)2枚(500g)
・きゅうり 3本(300g)
・A(水⅓カップ 酒大さじ1 塩小さじ⅓ しょうがの皮少々 ねぎの青い部分5㎝)
・B(ねぎのみじん切り1本分〈100g〉 しょうがのみじん切り小さじ1 ごま油大さじ4 塩小さじ½  こしょう少々)

【作り方】
1.お鍋に鶏肉を並べ、Aを加えて中火にかける。煮立ってきたららフタをし、弱火で15分ほど蒸しゆでにして、そのままさます。
2.きゅうりはお好みで皮をむき、乱切りにする。
3.茹でた鶏肉を食べやすく切り、きゅうりと一緒に器に盛りる。最後混ぜ合わせたBをかけて完成。

豚とチーズのきのこステーキ

【材料】
・豚こま切れ肉 500g
・まいたけ 2袋(200g)
・スライスチーズ 8枚(120g)
・A(塩小さじ⅔ こしょう少々)
・小麦粉大さじ1
・サラダ油大さじ1

【作り方】
1. まいたけは薄く手でほぐして8等分する。チーズは半分に切る。ボウルに豚肉、Aを入れて混ぜ、小麦粉をまぶし12等分する。それを薄く広げる。
2.豚肉、まいたけ、チーズ2切れ重ねて2回繰り返す。最後に豚肉を重ねて、これを4組作る。
3.フライパンにサラダ油を中火で熱しする。そこに2の工程で作ったものを並べ、フタをして4~5分焼く。焼き色がついたら返し、同様に3分ほど焼き、弱火にしてさらに2~3分焼いて完成。

豆腐グラタン

【材料】
・絹豆腐  300g
・玉ねぎ 1/2個
・しめじ 100g
・まいたけ 100g
・塩少々、こしょう少々
・合わせみそ 大さじ1杯
・めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ2杯
・とろけるチーズ 30g

【作り方】
1. ボウルにしめじ、まいたけ、玉ねぎを入れて塩、こしょうを振り軽く混ぜ、レンジ600wで3分加熱する。
2. 別のボウルに豆腐を裏ごしし、合わせみそ、めんつゆを加えてなめらかになるまでよく混ぜる。
3. 耐熱皿に1の工程で作ったものをのせ、調味料と混ぜ合わせた豆腐、とろけるチーズをかけ200℃のトースターで10分加熱する。
4. 表面にいい焼き色がついたら完成。

コンビニで買える糖質制限ダイエット中におすすめのアイテム

セブン/もち麦もっちり!梅こんぶおむすび

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

@route294がシェアした投稿

ここからはもっと手軽に糖質制限ダイエットをサポートしてくれるアイテムを紹介します♪どれもコンビニで手に入るものなので、仕事のランチなどに活躍してくれそう(*^^*)♪

まず、セブンイレブンで販売している朝ごはんにもピッタリなのがこちらです☆

もち麦ご飯を使ったおにぎりで、白米に比べて食物繊維が多く含まれています。腸内環境を整えてくれる効果ありですよ!

セブン/糖質0gのサラダチキン

こちらもセブンイレブンで買えるアイテムです。糖質制限ダイエットの強い味方をしてくれる、完全なる糖質オフ食品です。

サラダと合わせて食べると◎糖質制限ダイエット中に必要なたんぱく質をサポートしてくれますよ。

種類はプレーン、ハーブ、スモークなどあり飽きがこないのも嬉しいポイントです♡

ローソン/ブランパン

こちらローソンで手に入るブラウンパンは糖質制限ダイエット中のちょっと小腹が空いたときやランチに◎

このパンの糖質オフぶりはかなりのもので、糖質制限ダイエッターの中では有名だとか・・・(>_<)♡

ファミマ/糖質0g麺汁なし担々麺風

糖質制限ダイエット中の方は基本的に麺を食べるなんて考えられないかもしれませんが、それを叶えてくれる糖質0g麺がファミマから登場しています(^O^)/

成分を見ると、麺の熱量はなんと15kcal!カロリーのほとんどがタレのカロリーなのです。タレは本格的でとっても美味しいですよ♪

まとめ

今回は糖質制限ダイエットについて深く紹介していきました(^O^)/

今までのダイエットの「食べない」という概念を取っ払い、しかしその食べる内容を工夫する健康的なダイエット法です☆

大切なことは焦らずに続けることです。1週間メニューも参考にしながら、ぜひ糖質制限ダイエットを楽しみながら頑張ってみてくださいね!

facebook
twitter