【快眠したい人必見】ぐっすり寝れて寝起きすっきりの快眠方法♡

【快眠したい人必見】ぐっすり寝れて寝起きすっきりの快眠方法♡

2017.05.30

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ガール (参照元: GIRLYDROP

毎日欠かせない睡眠時間。
それなのに、なかなか寝つけない…ぐっすり寝たのに疲れがとれない…など、悩んでいる人も多いのでは?

そんな快眠したい人、必見!
悩みの原因をNG行動から徹底解析しちゃいます。

さらに、絶対試してもらいたいおすすめの快眠方法までをご紹介♡
これであなたもぐっすり寝れて寝起きすっきりな快眠生活が待っているはずです!

ぐっすり寝たはずなのに疲れが取れない原因って?

原因①生活習慣の乱れによる体の疲労や栄養不足 

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フード (参照元: unsplash

睡眠にはノンレム睡眠とレム睡眠があり、脳や身体を休めて回復させてくれるノンレム睡眠は入眠後に得られやすいといわれています。
一方、朝方に近づくにつれてノンレム睡眠ではなくレム睡眠になりやすいのが特徴です。

そのため、遅くとも0時頃までに眠りにつくことが、しっかりと脳や身体を休めることのできるノンレム睡眠には大切なのです。
なので、生活習慣の乱れで就寝時間が遅くなってしまい、このノンレム睡眠がしっかりととれていないことも疲れが取れない原因かも!

また暴飲暴食、偏食、過度なダイエットのほか朝食を抜くなどの不規則な食生活による栄養不足も疲れが取れない原因の1つです。
エネルギーの元となるビタミンB群を多く含むご飯やパン、豚肉やナッツ類などの食品とともに、疲労回復効果のあるマグネシウムやカルシウム、タンパク質などを含む食品も積極的に摂ることが大切です◎

なお、食事でこれらの栄養素を十分に補えないときには、サプリメントも効果的です。
仕事や人間関係におけるストレスや悩みも快眠を妨げる原因に繋がるため、ストレスの原因を解消することが1番ですが、ストレスを溜めにくくするビタミンCを食事またはサプリメント等で摂取するようにしましょう!

原因②運動不足

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ガール (参照元: unsplash

運動不足になると筋力の衰えなどで血行不良になりやすくなり、眠りが浅くなったり、寝起きが悪くなってしまうことも。

さらに、運動不足で体重が増加してしまうと、身体が重い分だるく感じて寝起きが悪くなる原因にも繋がります。

そのため、朝起きたときや仕事の合間など時間を見つけてストレッチなどで筋肉を伸ばしてあげると、血行不良も改善されて快眠効果が期待できるはず◎

また、運動をすることで気分転換になったりストレス発散にも繋がるため、ぜひ毎日のライフスタイルに簡単なストレッチなど運動する習慣を取り入れてみましょう!

原因③肝臓の疲れ

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ガール (参照元: unsplash

しっかりと睡眠時間は取れているのに、疲れが取れない…と悩んでいる人は、もしかすると肝臓の疲れが原因かも!
肝臓が疲れていると、寝ても疲れが取れないほか、朝の目覚めが悪いなどの不調の原因に繋がることも…。

また、女性の場合にはお肌や髪の調子も悪くなったりと、多くの悩みに繋がってしまうからこそ要注意です。

効果的な方法として、肝臓を温めることでかんの働きを活発にすることが大切です。
蒸しタオルなどを使って、左脇腹から背中にかけて温めることでも効果が実感できるはず◎

その他、肝臓機能をサポートしてくれる成分であるオルニチンを含む食品を積極的に摂取することも有効です。
代表的な食材としてシジミやマグロ、チーズ、ヒラメなどに多く含まれているオルニチンだから、ぜひ日々の食生活に取り入れていきましょう!

さらに、肝臓機能を活発にするのに欠かせない栄養素であるのがタンパク質。
タンパク質を多く含む卵なら、手軽に食事に取り入られるためぜひお試しあれ◎

とはいえ、偏った食事だとかえって逆効果になってしまうため、あくまでもおすすめした食事をバランス良く摂ることが大切です!

寝る前のNG行動

その①スマートフォンやPCをいじる

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iphon (参照元: unsplash

寝る前にPCやスマホをいじるのが習慣になっているという人も多いのでは?

でも、PCやスマホのブルーライトで頭がさえてしまい、眠気が冷めてしまうのでNGなんです!

ベッドに入ったら、スマホでゲームをしたりSNSをチェックしたりするのが習慣という人も、寝る直前は快眠のためにも使用は控えるようにしましょう!

その②喫煙

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ガール (参照元: unsplash

覚醒作用のあるたばこだから、寝る前の一服もNG行動です。

寝る前にたばこを吸うことで身体が覚醒した状態になり、寝つきが悪くなったり、快眠できない原因に繋がったりするのです。

また、ヘビースモーカーであればあるほど、寝起きが悪い状態に繋がりやすいのもこれらが原因です。

その③寝る間際の飲食

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ビール (参照元: unsplash

寝る直前に飲食をすることで、寝ているあいだに胃腸が消化活動をしなければならず、起床時の消化に比べて胃腸に負担がかかるからこそ、就寝しているあいだも身体が休まらないのです。
このように快眠を妨げるだけでなく、寝起きの悪さにも繋がってしまうため、胃腸をしっかりと休めてあげるためにも寝る3時間前までに食事は終わらせておきましょう!

特に脂っこい食べ物は消化するのに時間がかかるため、食事内容によっても就寝前の時間を気かけるのがベターです◎

また、飲酒をすると眠くなるため、就寝前に飲酒をして眠りにつくという人もいるのでは?

ただし、就寝中にアルコール分解が行われるため、睡眠が浅くなり快眠できないないうえ、寝起きが悪い原因にも繋がってしまうため要注意です!
アルコールの利尿作用によって睡眠が妨げられてしまうことや、アルコールに慣れてしまうことで少しのアルコールでは眠くならなくなっていき、どんどんアルコールの量が増えてしまうのも避けたい理由です。

つまり、睡眠前の飲酒は寝つきを良くしてくれる一方睡眠の質は下げてしまうため、快眠したいのならNG行動です!

では、次からは快眠に効くおすすめのあれこれをご紹介します! ぜひNG行動は避け、おすすめの方法を取り入れることで快眠を手に入れてみて◎

食べるだけでぐっすり?快眠フード

その①トリプトファンを多く含む食材

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チーズ (参照元: unsplash

自然な眠りにつくためには、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンや、脳の働きを鎮めるセロトニンの分泌が欠かせません。
これらのホルモンを分泌させているのが、原料ともなるトリプトファンなんです!

残念ながらこのトリプトファンは体内で作り出すことのできない成分であるため、食事で体外から摂り入れていくことが大切です◎
トリプトファンを多く含む食材を参考に、ぜひ自然な眠りにつくホルモンを手に入れちゃいましょう!

可食部100g当たりのトリプトファン含有量は以下

【乳製品、卵】
ナチュラルチーズ 320mg
プロセスチーズ 290mg
卵 180mg
ヨーグルト 50mg
牛乳 40mg

【肉類】
牛肉(レバー) 290mg
牛肉(サーロイン) 210mg
豚肉(ロース) 280mg
豚肉(ひき肉) 200mg
鶏肉(むね) 270mg
鶏肉(もも) 230mg

【ナッツ類】
ごま 370mg
カシューナッツ 360mg
ピーナッツ 280mg
アーモンド 200mg

【豆類、加工食品】
乾燥大豆 500mg
納豆 240mg
味噌 180mg
枝豆 150mg

【魚類】
しらす 440mg
かつお 330mg
まぐろ 270mg
いわし 220mg

これらトリプトファンを多く含む食材を日々の食事に取り入れることは大切である一方、残念ながらトリプトファンを摂ってもすぐにはメラトニンは分泌されません…。
成分の変化過程に時間がかかるトリプトファンだからこそ、夕食に取り入れても変化するまでに時間のかかるトリプトファンはその日に効果が得られないのです。

そのため、せっかくトリプトファンを取り入れるのなら、朝食もしくは昼食時に取り入れることが大切です!

その②チェリージュース

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ジュース (参照元: unsplash

トリプトファンを多く含む食材を食事に取り入れることのほか、トリプトファン自体の量を増やすのに効果があるとされるのが、意外にもチェリージュースなんです!

 アメリカのルイジアナ州立大学の研究によると、チェリージュースには不眠症の原因ともなるトリプトファンの分解を抑制し保護する効果があるため、快眠効果が得られるのだそう◎

 また、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌を正常化させる作用もあるチェリージュースだから、これらの相乗効果によって不眠症を改善し、快眠へと繋げてくれるのです!

 ぜひ、トリプトファンを多く含む食材とともに、チェリージュースも取り入れていきましょう。

快眠のための入浴方法

その①バスタブでお湯につかる

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バスルーム (参照元: unsplash

1人暮らしだと特に、バスタブにお湯を溜めるのが面倒で、つい簡単にシャワーで済ませてしまう人も多いのでは?

でも、快眠したいのならシャワーではなく、バスタブでお湯につかることが効果的です◎

その際のポイントは最低でも10分以上はお湯につかること、さらに寝る30分前には入浴を済ませておくことが大切です。

また、お湯の温度は40度前後がおすすめで、バスアロマや入浴剤を使って、思いっきりリラックスタイムを過ごしてみてはいかが?

その②お風呂の照明は暗めに

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ライト (参照元: unsplash

寝る準備をするという意味でも、お風呂の照明を暗めにすることがおすすめです。

白色の明るい蛍光灯や電球などを浴室の照明に使用されていることもあるものの、
寝る前に明るい光を浴びてしまうと睡眠を促す睡眠ホルモンの分泌を抑制してしまい、眠りを浅くしてしまうため要注意です!

できれば、オレンジ色の柔らかい光の照明や間接照明に変えるのも効果的◎

また、お風呂場のドアがガラスの場合には、脱衣所の照明をつけてお風呂場は消すなどの簡単な方法でも効果が実感できるはずです。
寝る準備の時間には、なるべく明るい光を浴びないように工夫をしてみましょう!

その③リラックスできる音楽を流す

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iphon (参照元: unsplash

ぐっすりと寝たい日には、音楽を聴きながら入浴をするのも効果的なんです!

湯船に浸かるだけでも得られるリラクゼーション効果に、リラックスできる音楽をプラスすることで、さらに至福のひとときを演出することができるはず

ただし、目的は快眠することにあるからこそ、激しいダンスミュージックやロックなどでは逆に脳を興奮させてしまい、眠れなくなってしまうので流す音楽選びもリラックスを意識しながら選びましょう!

睡眠環境を整える

その①硬い布団を選ぶ

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ブック (参照元: unsplash

睡眠環境に欠かせないのが、眠るときの布団やマットレスです。

布団やマットレスなどの寝具を選ぶときには、本来人間に携わっている歪みを修正するための機能である寝返りをうちやすいように、硬い布団を選ぶことがポイントです◎

身体が沈み込み寝返りをうちにくいような柔らかい布団やマットレスを使うと、寝返りによる疲労回復が行いにくくなるため、寝具を選ぶときにはなるべく硬い布団を選ぶようにしましょう!

その②自分に合った枕選び

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クッション (参照元: unsplash

快眠に欠かせない寝具選びのなかでも、大切なのが自分に合った枕を選ぶことです!ポイントは3点◎

【ポイント①】枕に寝たときに後頭部が下がっていること

【ポイント②】枕に寝たときにあごが上に上がっていること

【ポイント③】枕に寝たときに寝返りがうちやすいこと

その他、首の骨は真っ直ぐではなく、綺麗なS字カーブを描いていることなどもポイントです。
高い枕を使うと、どうしても後頭部が上がりお辞儀をしたような姿勢になってしまうため、S字カーブは消えてしまいます。

このS字カーブが消えてしまうと、頭痛や肩こり、だるさの原因にも繋がってしまうため、後頭部が下がり、あごが上に上がる枕を選びようにしましょう!
また、枕選びにも寝返りのうちやすさは重要で、低反発素材など柔らかい素材の枕は頭が沈んで寝返りを妨げてしまうため、寝返りのうちやすい硬さの枕を選ぶことも大切です。

簡単にS字カーブを作る方法として、丸めたバスタオルを首の下に入れることもおすすめです◎

その③寝室を真っ暗にする&起きたら朝日を浴びる

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ガール (参照元: unsplash

寝る準備のときから大切なのは、明るい光を浴びないこと。
もちろん、眠るときには寝室を真っ暗にすることが快眠には欠かせません!

人間のまぶたには光を感じとるセンサーが備わっており、真っ暗のところにいると脳が休まるのと反対に、光を感じることで起きるようにできているんです。

目だけでなく皮膚にも敏感に少しの光でも感じとるセンサーが備わっているため、寝室は少しの光も入り込まないような状態にしておくのがベストです◎
カーテンは閉め、できるだけオレンジ色の豆電球も消して真っ暗な状態を作りましょう!

また、朝起きたときには朝日を浴びることで体内時間をリセットさせてあげることも大切です。

就寝時は真っ暗な状態を作り、朝には朝日を浴びることで体内リズムを整え、セロトニンというホルモンの分泌が行われてプラス思考にも繋がるため、ぜひお試しあれ♡

気分が上がる可愛いパジャマたち♡

ぐっすり眠るときのお供となるのが、パジャマ♡

せっかくなら可愛いパジャマを着て、良い夢を見たいですよね?
おすすめの可愛いパジャマを参考に、ぜひ快眠へと導いちゃいましょう!

【ジェラートピケ】

もこもこ可愛らしい、女子憧れのパジャマといえばジェラートピケ♡

【vaniller】

ピンクとシェルの刺繡で乙女心を鷲掴み♡ 良い夢見れそうですよね!

【GU】
プチプラなのにこの可愛さだから、要チェック◎
着心地も良いからこそ、おすすめです!

まとめ

いかがでしたか?
快眠を妨げているNG行動、意外と多くの人が当てはまっていたのでは?

これらのNG行動を避けて、おすすめした快眠方法を取り入れれば驚くほどに睡眠の質が変わってくるはすです!
毎日の疲れをとるために欠かせない睡眠だからこそ、ぐっすり寝てすっきり起きたいですよね。

ぜひご紹介した快眠方法を参考に、ストレスフリーな快眠生活を手に入れちゃいましょう!

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