【寝る前3時間の過ごし方】快眠に繋がる入浴法・飲み物・ストレッチ

【寝る前3時間の過ごし方】快眠に繋がる入浴法・飲み物・ストレッチ

2018.10.07

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星に囲まれて眠る少女L
星に囲まれて眠る少女

帰宅後、寝る前までの時間を有意義に過ごせていますか? 寝る前の3時間の過ごし方を見直せば、リラックスした状態で入眠でき、睡眠そのものの質が上がるうえ、翌朝をスッキリとした気分で新たな1日を気持ち良くスタートさせることができるのです!

そこで今回は、快眠に繋がる入浴法や飲み物、ストレッチなど寝る前3時間の過ごし方をご紹介します。 ぜひ参考に、身体も心もリラックスした有意義な時間を過ごしてみて♡

明日の自分のために、寝る前の3時間を見直し♪

目覚まし時計とマグカップ
目覚まし時計とマグカップ (参照元: unsplash

帰宅後、疲れたからといってまずはゴロゴロしながらスマホをいじって、時計を気にしながらしぶしぶシャワーを浴び、なんやかんやで27時頃に布団に入って、翌朝寝不足でスッキリとしない1日が始まる…なんて生活を送っていませんか?

明日の自分のためにも、帰宅後寝る前の時間の使い方ってとっても大切◎ 安眠したい人、寝る前の時間をリラックスしながら過ごしたい人、清々しい朝を迎えたい人は、ぜひ寝る前の3時間を見直してみましょう!

【~21:00】帰宅・ご飯は寝る3時間前まで

サラダプレート
サラダプレート (参照元: unsplash

帰宅したらすぐにでも横になりたいけれど、ベッドにダイブするとそこから動き始めるまでに時間と気力が要るからNG。 夜ご飯がまだであれば、できれば寝る3時間前までを目安に軽めに食べましょう!

【21:30】お風呂

お風呂
お風呂 (参照元: unsplash

疲れた身体も気分もすっきり気持ち良くさせるには、やっぱりお風呂につかって全身に潤いを与えるのがベスト◎

面倒くさくても、シャワーで済ますのではなく健康&美容のためにも湯船につかることがおすすめです! 身体をしっかりと芯から温めることで皮膚の毛細血管や皮下の血管が広がり血行が良くなり、体内に溜まっている老廃物や疲労物質を取り除いてくれるため凝りがほぐれて疲れが取れるのです。

ただし、寝る直前にお風呂に入ると体温が上がりすぎてしまい、深い眠りにつくのが難しくなってしまうため、お風呂は寝る1時間前までには済ましておくこと、さらに40度程度の適温で入ることが大切です。

【22:10】スキンケア・マッサージ

保湿クリーム
クリーム

お風呂上がりには、すぐに保湿などのスキンケアが欠かせません!

また、スキンケアと同時にマッサージをするのがおすすめです◎ 二の腕や太もも、ふくらはぎなどむくみが気になるところや、鎖骨などのリンパが多く通っているところにオイルやクリームを塗ってマッサージすることで血行促進効果があり、むくみを改善してくれるため、翌日スッキリとした気分でスタートさせられるのです♡

【22:30】ティーターム

ホットミルク

寝る前に飲むのなら、身体を温めてくれる飲み物を選びましょう! なかでも、安眠効果が期待できるといわれるホットミルクならカフェインも入っていないうえ、牛乳を温めるだけで簡単に作れるためおすすめです◎

しょうが湯

生姜紅茶
生姜紅茶 (参照元: unsplash

身体を温めてくれる飲み物として、とっても効果的でおすすめなのがしょうが湯です。 お湯にスライスしたしょうがを2〜3枚浮かべたり、すりおろしたしょうがを入れて溶かすだけで簡単にできるのも嬉しいポイントです◎

とはいえ、そのままではちょっと飲みにくい…という人は、紅茶にしょうがを入れるのもおすすめです!

ルイボスティー

抗酸化作用のあるポリフェノールや酵素を含んでいるルイボスティーなら、身体を温めてくれるだけでなく、健康&美容にも嬉しい効果が期待できるためおすすめです◎ また、ノンカフェインだから睡眠を妨げられる心配もなく、寝る前にも飲めて安心です♡

ぜひ、寝る前のティータイムにはルイボスティーでリラックスしてみてはいかが?

ホットウーロン茶

脂肪燃焼効果を持つウーロン茶も、消化促進効果や利尿作用によって水分代謝を促進させる効果が期待できておすすめです◎ ただし、ウーロン茶には身体の熱を下げる作用もあるため、寝る前にウーロン茶を飲みたいときには少し温めてホットウーロン茶にしてから少量だけを飲むようにしましょう!

プロテインは夜に飲むと効果あり

プロテイン
プロテイン

健康&ダイエット、たんぱく質補給などを目的に、日頃からプロテインを飲んでいるという人も少なくはないはず。

でも、夜寝る前に飲んでいるという人はあまりいないのでは? 実は、夜寝る前にプロテインを飲むのが効果的でおすすめなのです◎

なぜなら、成長ホルモンが活発化している夜にプロテインを飲んたんぱく質を補うことで、たんぱく質の吸収をさらに高めることができ、より筋肉量の増加が期待できるから! そのため、寝る前30分〜1時間前を目安にプロテインを飲むのがおすすめです。

寝る前3~4時間以内のコーヒーは控える

コーヒー
コーヒー

眠気や倦怠感、頭痛などに効果のある解熱鎮痛作用や覚醒作用があるカフェインを含む飲み物は、覚醒作用の持続時間を考慮して、寝る前3〜4時間以内の摂取は控えるのがベターです◎

覚醒作用以外にも利尿作用のあるカフェインだからこそ、寝る前にコーヒーなどカフェインを含む飲み物を飲むことで夜中トイレに行きたくなって目が覚めてしまうことも…。

スムーズに眠りにつくためにも、夜中に目がさめる中途覚醒を防ぐためにも、夜にはカフェイン入りの飲み物は避けるようにすることが大切です◎

【22:30】テレビ・スマホ・読書タイム

白いスマホ
スマホ

ベッドのなかでスマホをいじって睡眠時間を削ってしまわないように、ティータイム中もしくはストレッチなどをしながらスマホやテレビ、読書を楽しむのがおすすめです。 撮りためたドラマやお気に入りの映画、インスタチェックなど、1度見始めたらなかなか止めどきがわからなくなるからこそ時間を決めて楽しむことが大切です◎

実際、ブルーライトには体内時計を狂わせたり脳を活性化させる働きがあるため、寝る前1時間以上前からスマホの使用は避けることが睡眠の質を高めるためにも効果的です! 寝る前にできるだけ脳に刺激を与えないためにも、デジタルデトックスの意味でも、スマホをいじるのではなく、これを機会に読書を始めてみてはいかが?

【23:30】寝る前の準備・明日の準備

バッグ
バッグ

寝る前に歯を磨いたりなど寝る準備をするのはもちろん、明日の準備を整えてくことで何かとバタバタしがちな朝をスムーズに過ごすことができちゃいます◎ 学校や仕事で必要なものや、翌日のコーディネートなど余裕を持って前日に準備しておけば安心です。

また、寝る前にリラックス効果を高めたい人は、間接照明に切り替えるのもおすすめです♡ 光を浴び続けるとどうしても興奮状態が続いてしまうとされているからこそ、薄暗い部屋に切り替えてリラックスしながら寝る準備を整えていきましょう!

【23:45】寝る前のストレッチ

ストレッチ
ストレッチ

安眠効果を高めるためにも、寝る前にストレッチで身体や心をほぐしてあげましょう♡

立ち前屈ストレッチ

真っ直ぐ立った状態で、床に手をつく「立ち前屈」では、1日頑張った頭を休める効果のあるストレッチです。 寝る前にストレッチをしてから、リフレッシュな気分で眠りにつけば安眠効果も高まります◎

首の首の前屈ストレッチ

ゆっくりと呼吸をしながら、手でサポートしつつ頭を前に倒したり、後ろに反らしたりなど「首の前屈ストレッチ」もおすすめです◎ いつの間にか力んでしまっている肩や首の力をゆっくりと抜くストレッチで、心もリラックスできるはず♡

ねじりストレッチ

仰向けになり、片足を曲げて膝を立て、立てた足と反対方向にゆっくりと身体をひねる「ねじりストレッチ」では、腰まわりをほぐしてくれる効果があります◎ ゆったりと身体をほぐす時間が、心にも余裕を与えてリラックスさせてくれます♡

【24:00】就寝

おやすみ
good night (参照元: unsplash

ストレッチで身体も心もスッキリさせたら、あとは眠りにつくだけ! できれば日付が変わる前には眠りたいもの

帰宅後、寝る前の3時間を有意義に使うことで、睡眠の質も高まり翌朝スッキリとした気分で1日をスタートさせられます! 朝は太陽の光を浴びて、体内時計をリセットさせるところから始めましょう♡

まとめ

いかがでしたか? 帰宅後はとにかくすぐに横になってスマホいじりをして、気付けばもうこんな時間…! そんないつもの寝る前3時間の過ごし方を見直すだけで、いかに有意義にリラックスした時間を過ごせるかがわかったはず◎ ご紹介した入浴法や飲み物、ストレッチなどを参考にしながら、快眠&スッキリとした翌朝を手に入れちゃいましょう♡ 有意義な毎日のルーティーンを作れば、この寝る前3時間が楽しみになること間違いなしです!

【参考サイト】
森永製菓のプロテインのポータルサイト
フミナーズ

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