【寝る前3時間の過ごし方】快眠に繋がる入浴法・飲み物・ストレッチ

帰宅したらすぐにでも横になりたいけれど、ベッドにダイブするとそこから動き始めるまでに時間と気力が要るからNG。 夜ご飯がまだであれば、できれば寝る3時間前までを目安に軽めに食べましょう！

疲れた身体も気分もすっきり気持ち良くさせるには、やっぱりお風呂につかって全身に潤いを与えるのがベスト◎

面倒くさくても、シャワーで済ますのではなく健康&美容のためにも湯船につかることがおすすめです！ 身体をしっかりと芯から温めることで皮膚の毛細血管や皮下の血管が広がり血行が良くなり、体内に溜まっている老廃物や疲労物質を取り除いてくれるため凝りがほぐれて疲れが取れるのです。

ただし、寝る直前にお風呂に入ると体温が上がりすぎてしまい、深い眠りにつくのが難しくなってしまうため、お風呂は寝る1時間前までには済ましておくこと、さらに40度程度の適温で入ることが大切です。

お風呂上がりには、すぐに保湿などのスキンケアが欠かせません！

また、スキンケアと同時にマッサージをするのがおすすめです◎ 二の腕や太もも、ふくらはぎなどむくみが気になるところや、鎖骨などのリンパが多く通っているところにオイルやクリームを塗ってマッサージすることで血行促進効果があり、むくみを改善してくれるため、翌日スッキリとした気分でスタートさせられるのです♡

寝る前に飲むのなら、身体を温めてくれる飲み物を選びましょう！ なかでも、安眠効果が期待できるといわれるホットミルクならカフェインも入っていないうえ、牛乳を温めるだけで簡単に作れるためおすすめです◎

身体を温めてくれる飲み物として、とっても効果的でおすすめなのがしょうが湯です。 お湯にスライスしたしょうがを2〜3枚浮かべたり、すりおろしたしょうがを入れて溶かすだけで簡単にできるのも嬉しいポイントです◎

とはいえ、そのままではちょっと飲みにくい…という人は、紅茶にしょうがを入れるのもおすすめです！

抗酸化作用のあるポリフェノールや酵素を含んでいるルイボスティーなら、身体を温めてくれるだけでなく、健康&美容にも嬉しい効果が期待できるためおすすめです◎ また、ノンカフェインだから睡眠を妨げられる心配もなく、寝る前にも飲めて安心です♡

ぜひ、寝る前のティータイムにはルイボスティーでリラックスしてみてはいかが？

脂肪燃焼効果を持つウーロン茶も、消化促進効果や利尿作用によって水分代謝を促進させる効果が期待できておすすめです◎ ただし、ウーロン茶には身体の熱を下げる作用もあるため、寝る前にウーロン茶を飲みたいときには少し温めてホットウーロン茶にしてから少量だけを飲むようにしましょう！

健康&ダイエット、たんぱく質補給などを目的に、日頃からプロテインを飲んでいるという人も少なくはないはず。

でも、夜寝る前に飲んでいるという人はあまりいないのでは？ 実は、夜寝る前にプロテインを飲むのが効果的でおすすめなのです◎

なぜなら、成長ホルモンが活発化している夜にプロテインを飲んたんぱく質を補うことで、たんぱく質の吸収をさらに高めることができ、より筋肉量の増加が期待できるから！ そのため、寝る前30分〜1時間前を目安にプロテインを飲むのがおすすめです。

眠気や倦怠感、頭痛などに効果のある解熱鎮痛作用や覚醒作用があるカフェインを含む飲み物は、覚醒作用の持続時間を考慮して、寝る前3〜4時間以内の摂取は控えるのがベターです◎

覚醒作用以外にも利尿作用のあるカフェインだからこそ、寝る前にコーヒーなどカフェインを含む飲み物を飲むことで夜中トイレに行きたくなって目が覚めてしまうことも…。

スムーズに眠りにつくためにも、夜中に目がさめる中途覚醒を防ぐためにも、夜にはカフェイン入りの飲み物は避けるようにすることが大切です◎

ベッドのなかでスマホをいじって睡眠時間を削ってしまわないように、ティータイム中もしくはストレッチなどをしながらスマホやテレビ、読書を楽しむのがおすすめです。 撮りためたドラマやお気に入りの映画、インスタチェックなど、1度見始めたらなかなか止めどきがわからなくなるからこそ時間を決めて楽しむことが大切です◎

実際、ブルーライトには体内時計を狂わせたり脳を活性化させる働きがあるため、寝る前1時間以上前からスマホの使用は避けることが睡眠の質を高めるためにも効果的です！ 寝る前にできるだけ脳に刺激を与えないためにも、デジタルデトックスの意味でも、スマホをいじるのではなく、これを機会に読書を始めてみてはいかが？

寝る前に歯を磨いたりなど寝る準備をするのはもちろん、明日の準備を整えてくことで何かとバタバタしがちな朝をスムーズに過ごすことができちゃいます◎ 学校や仕事で必要なものや、翌日のコーディネートなど余裕を持って前日に準備しておけば安心です。

また、寝る前にリラックス効果を高めたい人は、間接照明に切り替えるのもおすすめです♡ 光を浴び続けるとどうしても興奮状態が続いてしまうとされているからこそ、薄暗い部屋に切り替えてリラックスしながら寝る準備を整えていきましょう！

安眠効果を高めるためにも、寝る前にストレッチで身体や心をほぐしてあげましょう♡

真っ直ぐ立った状態で、床に手をつく「立ち前屈」では、1日頑張った頭を休める効果のあるストレッチです。 寝る前にストレッチをしてから、リフレッシュな気分で眠りにつけば安眠効果も高まります◎

ゆっくりと呼吸をしながら、手でサポートしつつ頭を前に倒したり、後ろに反らしたりなど「首の前屈ストレッチ」もおすすめです◎ いつの間にか力んでしまっている肩や首の力をゆっくりと抜くストレッチで、心もリラックスできるはず♡

仰向けになり、片足を曲げて膝を立て、立てた足と反対方向にゆっくりと身体をひねる「ねじりストレッチ」では、腰まわりをほぐしてくれる効果があります◎ ゆったりと身体をほぐす時間が、心にも余裕を与えてリラックスさせてくれます♡

ストレッチで身体も心もスッキリさせたら、あとは眠りにつくだけ！ できれば日付が変わる前には眠りたいもの◎

帰宅後、寝る前の3時間を有意義に使うことで、睡眠の質も高まり翌朝スッキリとした気分で1日をスタートさせられます！ 朝は太陽の光を浴びて、体内時計をリセットさせるところから始めましょう♡