【いびきの治し方】いびきと枕の関係やいびき防止グッズご紹介♪

【いびきの治し方】いびきと枕の関係やいびき防止グッズご紹介♪

2019.01.25

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草原で寝ている女の子
草原で寝ている女の子 (参照元: unsplash

いびきは自分では気が付かないうちに出ているもの。
友達や彼氏から「いびきかいてるよ」って言われると恥ずかしいですよね。

寝ているときは無意識なので、自分のいびきが気になってなかなか眠れないという人も多いのでは?

いびきは仰向けで寝ていたり、太っていたり、生活習慣(寝酒・ストレス)から起こっていたり、口呼吸や鼻づまりになっていたりという原因が挙げられます!

あなたには当てはまるものがありますか?いびきの治し方は原因に気づき、対策すれば少しずつ治っていきますよ♪

まずはいびきのメカニズムについてご紹介していきます!

いびきのメカニズムって?

シャイ
顔を隠す男の子

いびきは基本的に呼吸の通り道である上気道がさまざまな原因で狭くなります。この狭くなっている上気道から呼吸するときに生じる摩擦音が「いびき」になってしまうというメカニズムで起こります。

この上気道という気道が狭くなる原因として、

・仰向けに寝ていること
・太っていること
・生活習慣(飲酒・ストレス)から起こること
・寝ているときに口呼吸や鼻づまりになっていること

などが挙げられます。

特に大きい要因は仰向けに寝ること

寝ている女性n
仰向けに寝ている女性

いびきの中でも大きいいびきをしている人は「仰向けで寝ていること」が原因となっています。

人が寝ているときは筋肉の緊張が緩み、舌が気道に落ち込んでしまいます。とくに仰向けは舌が入り込みやすくさらに気道が狭くなるため、狭まった気道が呼吸の度に振動することで大きないびきが出てしまいます。

その他にも太っている方や、飲酒やストレスを抱えている方方もいびきが大きくなっている可能性があります。

太っている人の場合は首の周りの脂肪が多くなるため気道が狭くなりやすいです。それに加え、アルコールを飲んだ後に就寝すると筋肉の緊張が緩みやすくなります。また口呼吸の人も口が空いている状態だと舌が気道に落ち込みやすくなります。

色々な要因があって、いびきが大きくなってしまう原因を作っているといえるでしょう。

それではいびきはどのように治すことができるのか、次にご紹介していきます!

今日からできるいびきの治し方

寝る姿勢を横向きに 

寝ている女性
寝ている女性

仰向けで寝ている人はどうしても重力で舌が喉の奥に落ち込み、上気道が狭くなりやすくなります。そのため、眠る姿勢を横向きに変えて、上気道を確保しましょう!

横になりづらい方は抱きまくらを抱えてみたり、枕の片側を高くして斜めにしたりして横向きで眠りやすい環境づくりをしましょう♪

それでも眠りにくい場合には横向き用の枕をつかって、寝方を矯正する気持ちで使ってみましょう。いびきを解消できれば、呼吸が楽にできるので身体も楽になりますよ。

自分なりのリラックス法を見つける

リラックス
リラックス (参照元: unsplash

先程も挙げましたが、ストレスもいびきの原因に繋がります。普段からストレスを溜め込まないようにするのが大切です。

ストレスは一時的なものであれば問題ありませんが、いびきが習慣してしまうと呼吸がスムーズにできなくなり、睡眠の質が悪くなってしまったり疲れが取れなかったりすることで、ストレスの蓄積にもつながるのでいびきの習慣化を避けないといけません。

おすすめなのが、寝る前にリラックスするように心がけることが大切です。

たとえば寝る雨に入浴することやストレッチをしたり、瞑想をしたり、アロマの匂いを嗅いでみたりなど短時間でも自分がゆったりできる時間を持つようにするのがポイントです♪

寝る前のアルコール摂取は控える

お酒を持っている女性
酒を持っている女性 (参照元: unsplash

アルコール類は就寝の3時間前を目安に切り上げるようにしましょう。寝酒は実は睡眠の質を落としてしまう原因に。

お酒を飲んで寝ると寝付きは良くなりますが、時間とともに眠りが浅くなってしまうため、翌日以降にも疲れを残してしまいます。

お酒に頼った眠り方はアルコール依存のリスクも高めてしまうため、お酒以外でリラックスして眠れる方法を探しましょう。

鼻呼吸が苦手な人は鼻呼吸トレーニングする

小鼻
小鼻

普段から口呼吸の人は「鼻呼吸トレーニング」をしましょう!鼻呼吸トレーニングはいくつかありますが、いびき防止グッズを使うのも一つです。

例えば、鼻の鼻腔を広げてくれる市販のテープを使用すると、鼻呼吸がしやすくなります。また眠っている間の口呼吸を防ぐためには、起きている間から意識的に鼻呼吸をするようにしましょう。

また眠るときに口にテープやマウスピースをはめるのもおすすめです。最初は慣れませんが、いびきを治せるようになると身体が快適になりますよ。

いびきと枕の関係

枕の高さといびきの関係

ダブルベッド
ベッドルーム (参照元: unsplash

睡眠でかかせない枕は、いびきの原因にも繋がっています。枕は高すぎても低すぎてもいびきをかきやすくなると言われています。

高すぎる枕は使うときに気道がくの字に曲がってしまうため、気道が狭くなりやすくなります。低すぎる枕を使うと、喉の筋肉が舌を支えきれずに気道が落ち込みやすくなります。

そのため、自分にあった枕を選ぶことが大切です。どのような枕が自分にあっているのかは寝具店で実際に測ってもらいましょう。次に枕の形といびきの関係についてご紹介します。

枕の形といびきの関係 

枕を抱える女性
枕を抱える女性

先程は枕の高さといびきの関係についてお話しましたが、枕の形もいびきと関係しています。

枕の中心部が低く、両側が高くなっている枕は寝ているときに姿勢が固定されてしまい、姿勢が変えにくい状態になります。

あおむけで寝ていると舌が気道に落ちやすくなるため、いびきもかきやすい状態になります。そのため、ある程度寝返りを打って姿勢を変えられる枕のほうがいびきをかきにくくなります。

羽毛などの柔らかい枕は頭を乗せるとかなり沈みます。ちょうどよい高さの枕を選んでも頭の重みで低くなってしまっては意味がありません。柔らかすぎる枕は注意しましょう。

自分にあった枕を選ぶには、寝具や枕ショップなどで一度見てもらうことが大切です。

「わざわざ行くのがめんどくさいなぁ」「高い枕買わされるのでは?」と思う方もいらっしゃるかもしれませんが一度見てもらうと、すんなり眠れた人やいびきが改善された人も。

次におすすめのいびき防止グッズをご紹介します!

おすすめのいびき防止グッズ

ブリーズライト

「ブリーズライト」は鼻の上にバネのようなテープを貼ることで、鼻腔を広げて鼻呼吸へ導いてくれるいびき防止グッズです!鼻づまりしやすい人におすすめです。

しかし、鼻腔を広げても口を開けて寝てしまう人、どうしても口呼吸になってしまう人にはいびきの改善にはつながらない可能性があるため、見極めが必要になります。

ネルネル

「ネルネル」は寝るときに口にテープをすることで強制的に鼻呼吸にさせるいびき防止グッズです!

内容的にはシンプルですが、効果は抜群です。口呼吸を矯正したい人にはブリーズライトとの併用も考えてみてはいかがでしょうか?

しかし、鼻づまりになる人や鼻炎の人は寝苦しくなってしまうため、使用には注意が必要です。

いびきくん 

「いびきくん」はマウスピースのようないびき防止グッズです!奥歯の2~3本ずつにはめて、舌も喉の奥に落ち込みにくくするアイテムです!飲み込み防止もついているので安心です。

歯ぎしりや歯の食いしばりも防止できるため、歯ぎしりに悩んでいる人にもおすすめです。

まとめ

いかがでしたか?

いびきの治し方はまずは「いびきの原因」を知ることが大切です!

いびきの原因が自分の寝方によるものなのか、また生活習慣によるものなのか。人によって原因は異なります。いびきの原因を特定し対処をすることでいびきを治すことができますよ。

また睡眠前にはしっかりリラックスを心がけること、いびき防止グッズを使っていびき癖を少しずつ治していくことが大切です。無理にやると逆に眠れなくなったり、ストレスになったりしてしまうので長い目をみて治していきましょう。

もしもいびきの原因がわからない人やなかなか治らないという人は諦めないで、一度耳鼻咽喉科や睡眠時無呼吸障害外来などのクリニックへ相談してみると、解決の糸口になりますよ。

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