【風邪予防の全て】風邪予防に効く食べ物・飲み物レシピまで紹介☆

【風邪予防の全て】風邪予防に効く食べ物・飲み物レシピまで紹介☆

2020.12.07

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風邪の女性L
風邪の女性L

朝晩の冷え込みが本格的な冬になると、一気に風邪をひきやすくなりますよね(>_<)

寒さに負けず冬を楽しむためにも、欠かせないのが風邪予防です!

そこで今回は、日常生活に取り入れやすい風邪予防に効果的な方法をご紹介します。

また、風邪予防に効く食べ物や飲み物のレシピも公開するため、参考にしながら風邪に負けない身体づくりをはじめましょう!

ちょっとした心掛けや工夫が、健やかなる冬を叶えてくれますよ♡

日常でできる基本の風邪予防☆

うがいをする

うがい
うがい

昔からよく耳にする風邪予防といえば、外せないのが「うがい」ですよね。

帰宅したら手洗いとともに徹底したいうがいは、口や喉に付着したウイルスを洗浄する効果があります。

風邪をひいている人が身近にいると、くしゃみなどの飛沫に含まれるウイルスが気道内に入り込むことがあるため要注意。

気道内に入り込んだウイルスが粘膜に付着し増殖することで、風邪の症状が現れてしまうため、これらのウイルスを洗浄するためにもうがいが風邪予防として有効です◎

うがいをする際、殺菌や消毒成分を配合したうがい薬を活用する方法もある一方、喉の粘膜を守っている常在菌まで殺菌してしまうリスクがあるので気を付けましょう!

リスクを避けるためにも、まずは水うがいから習慣づけるのがおすすめです♡

手洗いをする

泡

今や手洗いはウイルス対策に欠かせませんが、風邪予防としても重要です。

風邪のウイルスは手を介して感染することがあるため、帰宅をしたらすぐに手洗い&うがいをしましょう!

実際、手洗いを全くしない場合と比較すると、流水で15秒間手洗いをした場合は残存ウイルスを約1%に減らす効果があります。

また、ハンドソープでしっかりと60秒間もみ洗いをした後、流水で15秒すすぎ洗いをすれば、残存ウイルスを0.001%ほどにまで減らすことができるんだとか!

単に時間をかけて手を洗うのではなく、爪まわりや指と指のあいだ、手首なども忘れずに洗うことが大切です◎

マスクを身につける

マスク
マスク

今やマスクが日常で欠かせないアイテムとなっていますが、風邪予防としてもマスクを身につけることは有効です。

特に、風邪をひいている人の看病をしたり、満員電車などで不特定多数の人と至近距離になる場合など、咳やくしゃみの飛沫を浴びる可能性があるのであれば、マスクはしっかりと身につけておくべき◎

また、マスクをつけるときには、顔にフィットするようにジャストなサイズを選とともに、鼻からあごまでしっかりと覆い、顔とマスクに隙間ができないよう調節しましょう!

 

喉を潤す

水分補給L
水分補給L

空気中のウイルスは相対湿度が40%以下の乾燥した環境で長時間生存することが分かっています。そのため、ウイルスの進入予防には喉の粘膜を適度に潤すことが大切です!

適度に喉を潤す方法としては、室内の湿度にも気を付けましょう。

室内の湿度は、加湿器などを利用して50%~60%に保つのがベスト◎また、特に乾燥が気になるオフィスなどでは、お茶や水などの水分をこまめに摂りましょう。

その他、ポータブル加湿器や観葉植物などを置いて湿度を保つように工夫するのもおすすめです!

睡眠・運動にも気を付ける

ランニング
ランニング

免疫力が低下していると、風邪をひきやすくなってしまうため要注意。

寝不足が続いてしまうと、身体の抵抗力も下がってしまいます。

しっかりと抵抗力を高めておくためには、日頃から十分な睡眠を取って規則正しい生活を心掛けることが大切です◎

また、適度な運動も抵抗力や免疫力を高めるのに有効です。1日20分~60分程度有酸素運動を取り入れるなど、疲労を身体に残さないような適度な運動習慣を意識しましょう!

しっかり体温調節をする

冷え性改善
冷え性改善

風邪予防には、しっかりと体温調整することも大切なポイントです。もともと、私たちの身体には体温を一定に保つ機能があります。

しかし、冬から春にかけて寒暖差が激しくなる時期には、この体温調節機能がうまく作用しにくく、風邪をひきやすい時期の原因ともなっています。

しっかりと体温調整するためには、天気予報などをチェックしながらその日の気温に合わせた衣類でこまめに体温を調節できるように備えることが大切です◎

風邪予防に効く食べ物

野菜を食べよう
野菜を食べよう

・にんじん
にんじんの皮のすぐ下には、風邪予防に効果的にビタミンAが豊富にあるため、できれば皮付きのまま食べるのがベスト◎ 皮をむくときにも、できるだけ薄くむいてビタミンAを逃がしてしまわないように気を付けましょう。 ・ぶり

・ぶり
だけを食べるのもいいけれど、ビタミンAを含む焼き海苔やビタミンCを含む小ねぎなどの薬味と一緒に食べれば、より高い効果を期待できます。

・鶏ささみ
たんぱく質を豊富に含む鶏ささみは、ビタミンCを含むブロッコリーやビタミンB6を含むにんにくなどと一緒に食べることでより吸収率がUPします!

・生姜
毎日少量ずつ摂るといい生姜は、薬味や汁物に入れると◎ 汁物に入れるときには、片栗粉でとろみをつけることで温め効果のUPとともに、喉ごしもよくなるためおすすめです。

・柚子
柚子に含まれているビタミンCは、意識的に摂取していても体内に蓄えられず排出してしまうため、保存食などでできるだけ毎日摂るのがベスト◎

風邪予防に効く飲み物

ホットコーヒーを飲む女性L
ホットコーヒーを飲む女性L

風邪予防のひとつとして「喉を潤す」ことを挙げましたが、単に水を飲むだけでなく、下記でご紹介するような風邪予防に効く飲み物を意識するのがおすすめです◎

・緑茶
風邪だけでなくインフルエンザの予防効果もあるカテキンとテアニンを含む緑茶を飲むことで、万一風邪やインフルエンザにかかっても症状のある日数が少ない傾向にあるんだとか!

・紅茶
ポリフェノールを豊富に含む紅茶には、インフルエンザの感染力を奪う効果とともに、喉の痛みを和らげる抗炎症効果もあります!

・野菜ジュース
免疫力を高めるβカロテンを含む野菜ジュースは、生野菜よりも加工品で摂るほうが吸収率を高められます!

・乳酸菌飲料
乳酸菌は腸の免疫細胞に働きかけることができ、免疫力をアップするのに有効です。

おすすすめの風邪予防レシピ☆

かぼちゃのひき肉あんかけ

かぼちゃ
かぼちゃ

かぼちゃを使った絶品和食でおいしく風邪予防しちゃいましょう♡

【材料】
・かぼちゃ 1/5個(200g)
・豚ひき肉 140g
☆酒 大さじ2
☆しょうゆ 大さじ1/2
☆水 大さじ1
☆みりん 小さじ2
☆ほんだし 小さじ1
★水 大さじ2
★片栗粉 大さじ1と2/3
・小ネギ 適量

【作り方】
① かぼちゃは2cm程度の角切りにする
② ①を耐熱皿へ入れ、ラップをかけて電子レンジ600Wで3分加熱する
③ フライパンを熱し、豚ひき肉をほぐすように炒める
④ 肉の色が変わってきたら②のかぼちゃと☆を加えてひと煮立ちさせる
⑤ ★の水溶き片栗粉を加えて手早く混ぜる
⑥ 器に盛った後、小ネギを散らせば完成◎

にんじんと卵の炒め物

にんじん
にんじん

簡単にできる炒め物は、時短メニューにも最適! また、にんじんだけでなくピーマンやセロリなどでも代用できるレシピだから、好みに合わせて飽きずに楽しめるのが魅力です。

【材料】
・にんじん 1本(100g)
・卵 1個
★酒 大さじ1
★味噌 小さじ1
★ほんだし 少々

【作り方】
① にんじんは薄切りにした上で、千切りにする
② ボウルに卵を溶いておく
③ フライパンに油を熱し、①のにんじんを炒める
④ にんじんがしんなりしたら★を加えて炒め合わせる
⑤ 味噌が全体になじんだら②の溶き卵を加え、さらに炒め合わせれば完成◎

トマトとレンコンのスープ

トマト
トマト

美容やダイエットにも効果的なトマトを使ったスープは、風邪予防にもおすすめです!

【材料】
・トマト 2個(300g)
・れんこん 1個(200g)
・ブロッコリー 1/2個(75g)
・ウインナー 2本
・水 3カップ
・コンソメ 2個

【作り方】
① れんこんの半量を3mm幅のいちょう切りにし、残りはすりおろす
② トマトもすりおろす
③ ブロッコリーは小房に分け、ウインナーは斜め薄切りにしておく
④ 鍋に水とコンソメを入れて煮立てる
⑤ ④にカットしたれんこんとブロッコリー、ウインナーを加えて2分煮る
⑥ トマトとれんこんのすりおろしを加え、とろみがつくまでさらに1分ほど煮れば完成◎

緑茶チャイ

中国茶
中国茶

上でもご紹介したように、さまざまな種類があるお茶の中でも風邪予防に有効なのが緑茶です。 でも、「緑茶はちょっと苦手…」という人もいるかもしれませんね。 そんな人は、ぜひ緑茶チャイで美味しく風邪予防してみてください♡

【材料】
・緑茶 大さじ1
・水 1/2カップ
・牛乳 2カップ
・砂糖 大さじ1
・スパイス お好みで

【作り方】
① 鍋に水を入れ、軽く沸いたところで緑茶を加える
② 緑茶を濃いめに煮出す
③ 牛乳を加えて軽く沸騰させる
④ 砂糖を加えて溶かす
⑤ 茶こしでこす
⑥ お好みでシナモンやしょうがなどのスパイスを入れれば完成!
※もっと手軽に緑茶チャイを楽しみたいときは、急須で濃いめに入れた緑茶を電子レンジで作ったホットミルクに加えても◎

アップルジンジャーティー

生姜紅茶
生姜紅茶

風邪予防に効く飲み物としてご紹介した紅茶と生姜を使った「アップルジンジャーティー」は、簡単にできるのに身体の芯からしっかり温まるホットドリンクとしておすすめ◎

【材料】
・りんご 1/8個
・ジンジャーピール 10g~
・紅茶葉 7g
・熱湯 450cc

【作り方】
① りんごを薄くスライスする
② ジンジャーピールを細切りにする
③ 茶漉しが付いたポットの下に①のりんごと②のジンジャーピールを少し残して入れる
④ 茶漉しに紅茶葉を入れる
⑤ 熱湯を注ぎ、1分ほど時間を置く
⑥ ③で残しておいたりんごとジンジャーピールをカップに入れ、紅茶を注げば完成◎

まとめ

冬になると、寒さはもちろん風邪をひくなど体調面での不安はつきものですよね…。

インフルエンザではなくとも、冬になると毎年風邪をひいているかも…(>_<)という人におすすめの予防方法や風邪予防に効く食べ物や飲み物のレシピをまとめてご紹介しました。

どの食べ物や飲み物が風邪予防に効果的なのかを知っておけば、日頃の手洗い&うがいに加えて意識的に取り入れることができるはず◎ 今年こそは風邪予防を徹底して、風邪に負けない健やかな冬を過ごしましょう♡

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