【昼寝の効果が凄すぎる♡】効果的な昼寝の仕方と適切な時間を知ろう

【昼寝の効果が凄すぎる♡】効果的な昼寝の仕方と適切な時間を知ろう

2020.12.31

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寝転がる女性
寝転がる女性

会社や学校など、お昼を食べた後ってどうしても眠くなってしまいませんか…?

そんなとき、「昼寝」をすることで作業効率をアップするなどうれしい効果があるんです!

とはいえ、「どのくらい寝ていいの?」「昼寝をするのにベストな時間帯っていつ?」などさまざまな疑問が出てきますよね…。

そこで今回は、昼寝をすることで期待できる効果をはじめ、昼寝をする際の注意点や頭痛を患ったときの対処法などについてご紹介します。

NASAでも昼寝を導入?!

NASA
NASA

昼寝というとのんびりとしたイメージに結び付くことが多いですが、近年では「パワーナップ(power-nap)」として、世界的に有名な企業から注目を浴びています。

英語では昼寝やうたた寝など、短時間の睡眠を「ナップ(nap)」という言葉で表します。

コーネル大学の社会心理学者ジェームス・マースの研究に基づき、この「ナップ(nap)」と「power up」をかけた造語が「パワーナップ(power-nap)」です。

ジェームス・マースの研究では、一般的な夜の睡眠だけでなく、日中に短時間の仮眠を取ることで、睡眠の効用が最大化されて集中力がUPする一方、疲労は緩和されるといった説があります。

実際にNASAや海兵隊でも1日のスケジュールにパワーナップの時間を設けていることからも、睡眠の効果と重要性が分かるはずです!

昼寝の主な効果とは?

ストレス解消

リフレッシュする女性
リフレッシュする女性

昼寝の効果として、まずはストレス解消が挙げられます。毎日仕事をしていれば、さまざまなストレスも感じるでしょう。

仕事中にどうしても眠くなってしまう…と悩んでいる方もいるのでは?

仕事や勉強など何かに集中しているときの脳は、ごく一部の脳細胞が活発に活動している状態にある一方、働き続けるとオーバーヒートしてしまいます。

そんなとき、脳内では自己防衛するために眠気信号を発信するので、疲れると眠くなることが多いのです。

ちょっと席を立って体を動かすと眠気が吹っ飛ぶのは、オーバーヒートした脳の休息ができたためです。オーバーヒートしないためにも、昼寝はおすすめ◎

ストレス源を一時的にでも完全にシャットアウトできる睡眠は、短時間の昼寝であってもリフレッシュやストレス解消に効果的です!

仕事の効率が上がる

矢印
矢印

「眠いな…」と感じているうちは、仕事のミスが増えやすくなってしまうもの。

実際、コンピュータなどの機器操作におけるミスは、夜中に次いで眠くなりやすい午後2時~4時くらいのあいだに多発するというデータもあるんです。

交通事故も同じで、夜中に次いで午後の発生率が高まるんだとか!

ミスを避けて仕事の効率を上げるためにも、昼寝をして頭をスッキリさせるのがおすすめです◎

効果的な昼寝の仕方☆

昼寝にベストな時間帯

寝ている猫
寝ている猫

昼寝をするのに効果的な時間は、ランチを食べた後14時くらいまでのあいだです。

この時間帯は、食後ということもあって満腹感も持続するとともに副交感神経も働くことから最も眠気が起こりやすくなります。

そのため、この時間帯に昼寝をすれば、眠気を解消できるだけでなく集中力の向上にもつながります!

昼寝に最適な時間

時間が進む
時間が進む

短い睡眠を指す昼寝ですが、「実際にどのくらいの長さがベストなの?」と気になりますよね。

ベストな昼寝の長さは、レム睡眠・ノンレム睡眠に関係しています。

睡眠には浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠があり、交互に約90分周期でやってきます。

眠り始めはノンレム睡眠に入る時間が短く、30分以上仮眠を取ることで脳や体が覚醒しにくい深い眠りに入ることも分かっています。

そのため、作業効率を上げるためにも深い眠りに入る前、20分くらいの昼寝がベストで、最長でも30分を超えないように気を付けましょう!

昼寝をする際できれば横になれると◎

寝ている
寝ている

オフィスなどでは難しいことも多いけれど、昼寝がもたらすうれしい効果を最大限引き出すためには、できれば身体を横にして眠るのがおすすめです。

もちろんオフィスなど横になるのが難しいときには、机に顔を伏せた状態にすると◎

在宅ワークなどのときには、眠気と闘うよりも思い切ってベッドやソファに横になって昼寝をすると効率UPにつながりますよ!

なるべく静かで暗い場所で行う

木の下で寝ている女性
木の下で寝ている女性

昼寝に限らず、夜の睡眠でもいえますが、光と騒音は睡眠の質を下げてしまう原因に…。

そのため、昼寝をするときにはできるだけ静かなところかつ暗い場所を選びましょう!

照明を落とせないオフィスなどでは、デスクに顔を伏せたり、ジャケットやタオルケット、ブランケットなどを頭からかぶって昼寝をしたりするのも効果的です。

昼寝で気を付けるポイント☆

15時を過ぎたら昼寝をしない!

目覚まし時計とマグカップ
目覚まし時計とマグカップ

うれしい効果を期待できる昼寝ですが、15時を過ぎてからの昼寝は要注意。

ランチを食べた時間帯によっては15時を過ぎて眠気を生じることもあるけれど、夕方近い15時以降になると、副交感神経の働きが高まってくるので避けるのがベター◎

15時と聞くと早いように感じるけれど、脳内では就寝するための準備をしていく時間帯でもあるため、昼寝をすることで夜眠れなくなることも…。

そのため、眠気に襲われたとしても15時以降であれば昼寝をしないことが大切です。

昼寝時間は30分を越さない!

寝起きの女性

先ほどもご紹介したように、昼寝の長さは30分を超さないことも大切なポイント!

なぜなら、30分以上になると深い眠りに入りやすく、眠気や倦怠感が強くなる上、夜の寝付きの悪さにもつながってしまいます。

そのため、昼寝をする際には15分~20分後には起き、どうしても眠気が残っている場合には冷たい飲み物を口にしたり、顔を洗ったりして眠気を覚ますことが大切です。

眠気が残っていても、まだ時間があるからといって二度寝をしないように気を付けましょう!

寝すぎると頭痛を引き起こすことも!

パソコンの前で頭を抱える女性L
パソコンの前で頭を抱える女性L

昼寝をする際はできるだけ横になる他、机に顔を伏せるように寝るのがいいのは、頭痛のリスクを避けるためでもあるんです!

座ったままなど頭を固定せず直立で寝ると、寝起きに頭痛を伴うことがあるので要注意。

これは、頭や首の支えのない睡眠中、首がグラグラして前後左右に引っ張られることが原因で、頭部をはじめこめかみや首、肩まわりの筋肉が緊張してこわばったり硬くなってしまいます。

せっかく昼寝をしても、寝方や寝すぎによっては頭痛や肩こりを引き起こしてしまうリスクもあるため、気を付けましょう!

起床時に頭痛ある場合の対処法

お茶やコーヒーを飲む

コーヒーを飲む女性
コーヒーを飲む女性

起床時に頭痛を感じたときは、お茶やコーヒーを飲むのがおすすめ◎

お茶やコーヒーには、血管を収縮させる働きを持つカフェインが含まれているため、偏頭痛の対処法として有効です。

また、ホットで飲むよりも冷茶やアイスコーヒーなど冷たい飲み物のほうが、体温を下げて血管を収縮させる働きが促進されるので、ぜひ冷たいお茶もしくはコーヒーを飲んでみて♡

頭を冷やす

氷水
氷水

頭痛があるときには、水で濡らしたタオルや冷却ジェルシートなどで頭を冷やす方法も有効です。

冷たいドリンクを飲むのと同じように、頭を冷やすことで体温を下げて血管の収縮を促進するため、頭痛の軽減にも効果が期待できます!

偏頭痛を感じたときには、患部である頭部を直接冷やすことで血管の収縮を促しましょう。

なお、反対に入浴などで体温を上げてしまうと、逆に血管が拡張して症状が悪化する恐れもあるため注意が必要です。

まとめ

頭痛があるときには、水で濡らしたタオルや冷却ジェルシートなどで頭を冷やす方法も有効です。

冷たいドリンクを飲むのと同じように、頭を冷やすことで体温を下げて血管の収縮を促進するため、頭痛の軽減にも効果が期待できます!

偏頭痛を感じたときには、患部である頭部を直接冷やすことで血管の収縮を促しましょう。

なお、反対に入浴などで体温を上げてしまうと、逆に血管が拡張して症状が悪化する恐れもあるため注意が必要です。

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