【眠くなる方法】眠くない!目がさえて眠れないときの対処法とは!?

【眠くなる方法】眠くない!目がさえて眠れないときの対処法とは!?

2019.11.01

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夜中のネットサーフィンL

「明日も朝早いしもう眠らなきゃ…」でも、そんな夜に限って「眠れない…」と悩まされる日はありませんか? もはや毎日、眠りたいのに眠れないサイクルに悩まされている…という人も少なくないはず。

そこで今回は、眠れずに悩んでいる人のために、眠れない原因とともにおすすめの眠くなる方法をまとめてご紹介します♪ 心地良い眠りにつけるよう、ぜひ参考にしながら実践してみてくださいね♡

眠れない原因とは?

不安や心配事がある

俯く
俯く

「明日は大事な日だからこそ早く寝たいのに、眠れない…」「今やっている仕事のことが気になって、なかなか眠れない…」そんな眠れない夜を過ごしたこと、誰しも1度や2度はあるはずです。 その大きな原因として挙げられるのが、不安や心配ごとです。

人は不安や心配ごとがあるとき、寝ようとしても、どうしても自然とそのことに意識がいってしまいます。 だからといって、無理に考えないようにしても、かえって気になってしまってますます眠れなくなってしまう…なんてことはよくあることなんです!

そんなときに、早く寝なくては!と焦りが生じてしまうと、余計に眠れないといった悪循環に陥ってしまうのです。

恋愛も眠りを邪魔する

夜景を眺める女の子
空を見上げる女の子

心配ごとや不安だけでなく、恋愛のドキドキ感も睡眠を妨げる1つの原因です。 恋愛をしているときに、「相手のことが気になってドキドキしてしまいなかなか眠れない…」そんな経験をしたことがある人も少なくないはず。

恋愛によって脳内の「ドーパミン」の分泌量が増えることで、気持ちを落ち着かせる「セロトニン」が減少し、睡眠ホルモンである「メラトニン」も減ってしまうために眠れなくなってしまうのです。

疲れすぎている

ベットの上
ベッドの上

「疲れているのに、どうして眠れないの…?!」と疑問に思ったことはありませんか? 適度な疲れは眠気を促す一方、肉体的もしくは精神的に疲れすぎてしまうと、かえって目が冴えてしまって眠れなくなることがあります。

マラソンなど長距離を走っているうちに、苦しさを感じなくなり、気分が高揚する状況を指す「ランナーズハイ」に似ていて、疲れすぎたことによって脳内に高揚感が生まれ、眠れなくなってしまうのです。

寝すぎた時

ベッドでゴロゴロ
ベッドでゴロゴロ

平日は仕事で忙しい人のなかには、日頃の睡眠不足を補うためにも、休日は昼まで寝て「寝だめ」するという人もいるのでは? しっかりと寝だめをしたはずなのに、「目覚めが悪くてまだ眠い…」なんてことも…。

これは、いつもよりも長く寝ることで体内時計が狂ってしまうことで、「寝すぎて眠い」という状態に陥ってしまっているのです。

そしてその晩、いざ寝ようとしてみても、今度は逆に「寝すぎて眠れない」状況が始まることに…。

夜遅くまでテレビを見てしまった

ポップコーンを食べながらテレビを見る
テレビを見る (参照元: unsplash

寝る前にテレビを見るのが習慣という人も多いですが、明るいテレビ画面を見ていると、睡眠を誘発する「メラトニン」というホルモンの分泌が妨げられてしまうため、眠れなくなる原因の1つに繋がってしまいます。

特に、ホラーなどの怖い映画は、深夜に放送されていたり、「ホラーだからこそ深夜に見たい!」なんて理由から寝る前に刺激的な映像を見てしまがち…。

ただし、寝る前の刺激的な映像は、交感神経が刺激されて眠れなくなってしまうため要注意です!

パソコンやスマホの操作がやめられない

暗い部屋でパソコンを操作する
パソコンを操作する

寝る直前まで、スマホやタブレットを触っているという人も多いですよね。 なかには、メールやLINEなどで明日の予定をチェックしてから寝ないと不安だからという理由も挙げられますが、睡眠の質を考えるのであればベッドにスマホを持っていくのはNG!

スマホに限らず、タブレットやパソコンなど、画面から発するブルーライトには、脳に刺激を与えて眠気を妨げてしまう作用があるため要注意です。

ベッドに入る際には、なるべくスマホなどの機器は近くに置かず、触らないように心がけましょう!

おやすみ直前の歯磨き

2本の歯ブラシ
歯ブラシ

虫歯にならないために大切な習慣である歯磨きですが、リフレッシュ効果があるため、おやすみの直前に行うと、せっかくの眠気を吹き飛ばしてしまうこともあります。

また、歯磨きによって歯茎を刺激することで、睡眠ホルモンの「メラトニン」の分泌を妨げてしまうため、おやすみ直前の歯磨きは避けましょう!

眠気を誘う方法

お風呂で体温をあげる

お風呂
お風呂 (参照元: unsplash

眠気を誘うのに効果的な方法として、お風呂に入って身体を温めるのがおすすめです◎ 39~40度のお風呂にゆったりと入ることで、血行が促進されてリラックスできます。

人は上がった体温が下がっていくときに眠くなるため、タイミングを上手につかめば、心地良い入眠に繋がります! ただし、お風呂の温度には注意が必要で、42度以上の熱いお湯に入ると、交感神経が刺激されて疲れてしまうので逆効果に…。

また、入浴してからすぐにベッドに入ると、体温がなかなか低下せず眠くならないため、就寝の2時間ぐらい前を目安にお風呂を済ませておくのがおすすめです!

電子機器を遠ざける

白いスマホ
スマホ

今や現代人にとって欠かせないスマホだから、いつもすぐ手の届く範囲に置いておく習慣ができていますよね。 ただし、電子機器から発生するブルーライトには、睡眠導入を遅らせる作用があるという研究結果もあるため、スマホやタブレットなどはできるだけ枕元から離れたところに置くのがベター◎

ベッドに入ったあと眠るまでのあいだに、メールをチェックしたり、SNSにハマったりしがちだけれど、それもすべて「すぐ手の届く範囲」にあるがゆえですよね。

まずは、スマホはマナーモードに設定して、枕元からできるだけ遠く離れたところに置く習慣をつけることが大切です!

すくなくとも週に数回は運動を

運動
運動 (参照元: unsplash

睡眠の改善には、定期的に運動をすることが効果的です!
大切なのは、1日のなかで運動をしても睡眠の妨げにならない、自分にとっての最適な時間を見つけること。

朝1番にジムへ通うのが向いている人もいれば、夜に運動しても寝つきに何の影響もない人など様々だからこそ、運動する時間をずらしながらいろいろ試してみて、自分に合った運動の時間を取り入れるのがおすすめです◎

また、1週間のうちに少なくとも数日は身体を動かすようにすることが重要です。 10分のウォーキングでも良いので、運動する習慣をつけることを目指して、続けられそうなものから始めてみることが大切です。

運動する習慣がついてくれば、ヨガのクラスに通ってみたり、新たなスポーツに興味が沸いたりと、自分に合った運動方法も見えてくるはずです!

寝酒をする

ワイン
ワイン

「眠れないので寝酒をした!」なんて人も多いですよね。 お酒を飲むと思考がぼんやりしてくるため、悩みや心配ごとなどで眠れないときに、考えすぎないようにするためや、気分をリラックスさせるために少し飲むというのはアリ◎

ただし、眠くなるまで飲む、酔っ払うまで飲むという方法であれば、たとえ酔っ払って眠りにつけたとしても、アルコールは飲んでしばらくすると体温が上がるため、眠りが浅くなるのでおすすめできません!

また、寝酒が習慣化してしまうと、アルコール摂取量が増え、身体に負担をかける原因にも繋がるため、「眠れずに困ったときに少しだけ飲む」ことに留めるのが大切です。

心地よい音楽をかける

スマホ BGM
BGM (参照元: unsplash

睡眠には、静かな環境が適しているものの、騒音が気になる場合や、静かすぎて落ち着かないときには、音楽の力を借りるのもおすすめです♪

音楽といっても、歌詞があったり好きな音楽だったりすると、意識が集中してしまって逆に眠れなくなる可能性もあるため、波の音や川のせせらぎ音など、単調な繰り返しかつ自然界にある心地良い音が向いています!

また、リラックスしているときの脳波であるα波に導く音楽なども、CDやネット上で販売されているため、試してみるのも良いかも◎ ただし、音楽は朝までずっと流すのではなく、眠りにつくまでの30分~1時間ほどで切れるようにタイマーを設定しておくことを忘れずに!

カモミールティーを飲んでみる

ハーブティー(カモミール)
カモミールティー

リラックスしたいときに効果的な方法としてよく耳にする「ハーブティー」ですが、眠れないときの対処法としてもおすすめです! なかでも、古くから不眠や不安に対する伝統的な治療に使われている「カモミール」は、抗炎症や抗菌効果もあるといわれています。

眠れない夜には、くつろぎのひとときとしてカモミールティーを飲みながらリラックスすることで、心身ともに眠る準備を整えることができるはず♪

多くのハーブ療法同様、科学的な根拠が十分あるわけではないものの、眠れない夜には試してみる価値大ありです◎

参考サイト

まとめ

「眠らなきゃいけないのに、眠れない…」そんな焦りから余計に眠れなくなる悪循環に陥っている人へ。 その原因と、対処法をまとめてご紹介しました! これを読んで、「わかってはいたけれど、やっぱり寝る前のスマホはダメだな…」と思えたのであれば、心地良い睡眠への大きな第一歩を踏み出せるはず!

ぜひ、今晩からスマホはマナーモードに設定のうえ、手の届かない場所に置くところから始めてみましょう! 実践すれば、より睡眠の質と時間がもたらす幸せに気付かされるはず♡

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