【発酵食品】身の回りにある発酵食品とは？またその嬉しい効果

「発酵食品ってどういうもの？」と疑問に感じた方の身近にも、さまざまな発酵食品があります。

まず調味料で見ると、醤油や味噌、みりん、酢、魚醤などといった普段の料理で使う機会の多いものも発酵食品に含まれます。

鰹節や納豆、ぬか漬け、キムチ、豆腐、くさや、ピクルス、アンチョビといったご飯のお供としても人気のあるものにも発酵食品が多くあるほか、塩辛やふなずしなども発酵食品のひとつです。

また、甘酒や紅茶、ワイン、ビール、日本酒、焼酎などのドリンクとしての発酵食品もあるなど、意外と身近にたくさんあることが分かります！

発酵食品が誇る嬉しい効果のひとつとして、まずは免疫力アップが挙げられます。

体の免疫機能の6割が集中している腸内環境を整えるためには、善玉菌を増やすことが欠かせません！

そこで、善玉菌を多く含む発酵食品を食べることで、腸内に善玉菌が増えるだけでなく、悪玉菌を減らす効果も期待できます◎

悪玉菌が増えると腸内環境が悪化し、便秘や免疫力低下にもつながってしまうため要注意。

便秘で悩んでいる方はもちろん、風邪などへの感染予防としても発酵食品を取り入れながら免疫力アップにつなげるのがおすすめです！

発酵食品には善玉菌だけでなく、ビタミンCをはじめ、カロテンやポリフェノールといった抗酸化物質も豊富に含まれています。

抗酸化物質の摂取は、老化の原因ともされる体内の活性酸素の酸化を予防する効果が期待できます！

体内の酸化が進むと酸化ストレスが生じ、さまざまな細胞に悪影響を与えるため、正常なバランスに整えるためにも発酵食品を積極的に取り入れることが大切です◎

また、アミノ酸や酵素なども効率よく摂取できる発酵食品は、美肌効果にも優れているためおすすめです！

発酵食品を代表する食品のひとつである納豆の中でも、糸引き納豆のネバネバ部分には、血栓溶解酵素であるナットウキナーゼが含まれています。

このナットウキナーゼが血栓の主な成分であるフィブリンを分解するため、糸引き納豆を食べる習慣があれば、血栓の予防にもつながります。

また、大豆発酵食品である味噌や醤油の製造過程では、抗酸化作用や発がん物質を抑えるメラノイジンという成分を含みます。

そのため、味噌や醤油などの大豆発酵食品には、血圧の上昇を抑える働きも期待できます！

嬉しい効果をたくさん誇る発酵食品を食べたからといって、残念ながらすぐには効果を実感できません。

大事なのは、毎日の習慣として続けて取り入れることです！

日頃の食事にさまざまな発酵食品を取り入れるのを習慣化すれば、体内の環境は長期的に変わっていきます。

例えば朝食としてパンを食べる日にはヨーグルトも一緒に食べたり、ご飯の日には納豆を食べたりなど、いつもの朝食にプラスする方法で発酵食品を取り入れる方法であれば気軽にはじめられます◎

その他、1日1回は味噌汁を飲んだり煮物を食べたりなど、日々の献立も工夫すれば無理なく楽しみながら続けられるはずです！

「発酵食品を普段の生活に取り入れるといっても、何からはじめたらいいのか分からない…」という方は、いつも使っている調味料の代わりに発酵調味料を利用するのがおすすめです◎

醤油の代わりには醤油麹、塩の代わりに塩麹を使うだけでも発酵の嬉しい効果を実感できるはずです！

発酵調味料としては味噌も万能で、野菜炒めやサラダのドレッシング、洋風スープの隠し味としても使えるため、「美味しく楽しく」をモットーに発酵調味料を上手く利用しましょう！

発酵食品の中でも、そのまま食べられる食べ物として特に生活に取り入れやすいのがヨーグルトです！

「乳酸菌入り」や「ビフィズス菌入り」などの種類がありますが、腸の粘膜を保護するためには「ビフィズス菌入り」のヨーグルトをおすすめです◎

どちらも善玉菌を含むものの、ビフィズス菌は酢酸を生成する働きがあり殺菌力もあるといわれています。

発酵食品の効果を引き出すために覚えておきたいポイントとして、まずは加熱しすぎないことが挙げられます。

発酵食品に含まれている酵素は熱に弱く、60度以上で加熱をすればほぼ酵素は失われてしまいます。

そのため、発酵食品使う際には、できるだけ生で食べられるものはそのまま生で食べましょう！

加熱する場合には低温で調理し、肉や魚を焼く前には塩麹や醤油麹に浸けておけば、素材のうま味を引き出すとともに、栄養素の分解を促すなどといった酵素が誇る嬉しい作用を生かせます。

発酵食品である麹には糖質が多く含まれているため、血糖値が高い方や普段から甘いものを好んでよく食べている方は注意が必要です。

糖質を多く含む麹を食べる際には、血糖値の上昇を抑える働きを持つ食物繊維を一緒に食べるように心掛けましょう！

食物繊維が血糖値の上昇を抑えつつ、善玉菌のエサになって腸内フローラのバランスまで整える効果が期待できます。

麹の短所も長所へと変えられるように、工夫を凝らすことが大切です◎

【材料（2人分）】
・鶏胸肉 1枚（300gほど）
・塩麹 大さじ2杯
・ごま油 小さじ2杯
・アスパラガス 3本
・白ネギ 10cm
・黒コショウ

【作り方】
1鶏の皮を取り除いたら、ひと口大に削ぎ切りにする
2冷蔵庫で30分～1時間ほど漬け込む
3アスパラガスの根元にある硬い部分を1cmほど切り落とし、下から1/3程度皮をむいて斜め切りにする
4白ネギはみじん切りにする
5鶏胸肉をビニール袋から取り出し、ごま油を熱したフライパンに入れて中火で両面色が付くまで焼く（※このとき袋に残った塩麹は捨てないでおくこと）
6アスパラガスと白ネギをフライパンに入れてサッと炒める
7先ほど袋に残った塩麹を加える
8フライパンの蓋をして弱火～中火で3分～4分ほど加熱して火を通す
9仕上げに黒コショウを振れば完成◎

【材料（3人分）】
・ナス 2本
・ミニトマト 3個
・豚挽き肉 200g
・大葉 4枚
・溶けるチーズ 50g
・味噌 大さじ1
・みりん 大さじ1
・ごま油 大さじ1

【作り方】
1味噌とみりんを混ぜておく
2大葉を千切りもしくは細かめに千切り①に入れ、ザックリと混ぜる
3ナスはひと口サイズの乱切りにし、ボウルもしくはビニール袋に入れてごま油で和える
4ミニトマトは1cmほどにカットする
5フライパンの周りに切ったナスとミニトマトを置き、真ん中に豚挽き肉を広げ、ナスの上には溶けるチーズを乗せる
6中弱火にかけ、ジューッといい音がしはじめたら蓋をして10分ほど時間を置く
7豚挽き肉をザックリと崩しながら盛り付けていく
8大葉があれば刻んで飾れば見た目も◎

※フライパンの蓋を開けたときに水気を多い場合には、香ばしいにおいがするまで水分を少し飛ばしましょう！