【風邪予防】免疫力を高める食事・運動・サプリメント☆方法大公開

【風邪予防】免疫力を高める食事・運動・サプリメント☆方法大公開

2020.12.18

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健康な女性
健康な女性

できるだけ健康に過ごしたい!そこでカギになってくるのが「免疫力」です。

免疫力をしっかりと高めることで、風邪などにかかりにくくなるなどさまざまなメリットを実感できるはず!

そこで今回は、免疫力とは?といった基本知識をはじめ、免疫力アップにつながる食事や運動、サプリメントなどをまとめてご紹介します。

免疫力を高める生活で、丈夫な体を手に入れましょう♡

免疫力とは?免疫には2種類ある

「自然免疫」 

木の下で寝ている女性
木の下で寝ている女性

そもそも「免疫」とは、何か知っていますか?免疫とは、体内へ侵入してきた細菌やウイルス、体内で発生したガン細胞などを常に監視し撃退する自己防衛システムのことです。

もし免疫システムがなければ、すぐに何らかの病気にかかってしまうほど大切な役割を果たしています。

私たちの体内では、さまざまな免疫細胞が連動しながら体中の菌を死滅してくれているのです!この免疫システムを大きく2つに分けたひとつ目が、「自然免疫」です。

自然免疫は生まれながら私たちの体内に備わっているもので、皮膚や唾液、耳あか、涙、くしゃみ、腸内細菌などが挙げられます。

このように、私たちは生まれながらにして異物に対する攻撃力を持っているのです!

「獲得免疫」

注射
注射

自然免疫ともうひとつが、「獲得免疫」です。

この獲得免疫とは、自然免疫では排除できないような病原体や異物に対して力を発揮します。

例えば、ワクチンの接種をしたり過去に感染した経験があったりすると、免疫を記憶していることから、次に同じ病原体が体内に入ってきたときに免疫細胞がすぐさま増えることで感染を防いだり、症状を軽くしたりといったことが可能です。

自分の生活を見直そう!免疫力を高める生活☆

自分の生活を見直そう!免疫力を高める生活☆

お腹L
お腹L

いかに免疫が健康を維持するために大切かを知った上で、免疫力の高め方についてご紹介しましょう!

体内に備わっている免疫細胞の実に、7割以上が腸壁にあるといわれています。そのため、免疫力を高めるためには腸の健康を維持することが重要です。

特に消化器官は体に備わる解毒システムの一部であることから、重要な役割を果たしています。

腸内の毒素をスムーズに移動するためにも、食物繊維や繊維質の高い食品を積極的に取り入れることが大切です◎

質のいい睡眠をする

睡眠
睡眠

毎日しっかりと十分な睡眠を取れていますか?忙しい毎日の中で寝不足が続いている…という人もいるのでは?

免疫力を高めるためには、単に睡眠時間をしっかりと確保するだけではなく、細胞の成長や修復、疲労回復、自律神経を整えることにも有効となる「質のいい睡眠」を取ることが大切です。

睡眠の質を高めるためには、できるだけ起床時間と就寝時間を毎日一定にする他、就寝前の入浴やスマホ、テレビ、パソコンの光を浴びないことも大切◎

また、起床時にはカーテンを開けて自然の日光を取り入れたり、ストレッチなどの軽い運動を取り入れたりすることも効果的です!

ストレスを溜めない

健康効果
健康効果

自律神経のバランスを整えるためにも、過度なストレスは厳禁!

ストレスを感じないことが1番だけれど、社会生活を送っていると多少なりともストレスは感じてしまうもの…。大切なのは、ストレスを溜め込まないこと。

趣味に没頭したり、誰かと会話を楽しんだり、軽い運動をしたりなど、日々の生活の中でストレスを解消していきましょう!

また、笑うことは、脳内にある鎮静作用のホルモンが分泌されるのを促進する効果があるため、他愛ないことで笑うひとときも効果的ですよ♡

身体を冷やさないようにする

冷え性改善
冷え性改善

体温が低いと、どうしても免疫細胞の働きが弱まってしまいます。そのため、免疫力を高めるためには体を冷やさないことも大切です◎

シャワーではなくしっかりと湯船に浸かったり、靴下やストールなどで暖かくしたり、ホットドリンクを飲んだりなど、体を温めることを意識すると良いでしょう!

適度な運動をする

ランニング
ランニング

体温を高めるためには、適度な運動も効果的です。

軽いストレッチや散歩、ウォーキングなど、無理のない範囲で楽しみながら体を動かせば、体温の上昇につながるだけでなく、自律神経バランスを整えることにも効果的ですよ♡

運動不足…という方は、ストレスに感じることなく続けられるような運動を見つけるところから始めてみてはいかが?

免疫力を高める食べ物

白米よりも胚芽米や玄米

タイ米
タイ米

白米っておいしいですよね!でも、白米のほとんどはでんぷん質だから、白米よりも胚芽米や玄米を食べましょう!

理想としては、たんぱく質やビタミン、ミネラルを豊富に含む玄米だけれど、玄米が苦手…という人は、5分から7分つき米の胚芽米でもOK!

また、白米であれば麦も混ぜて食べたり、粟やヒエ、ソバなどの雑穀を取り入れたりするのもおすすめです◎

海藻・きのこ類などの食物繊維

きのこ狩りL
きのこ狩りL

免疫力を高める食材としておすすめなのが、海藻やきのこ類などの食物繊維を豊富に含む食べ物です。

昆布やひじき、わかめなどの海藻類はアルギン酸という食物繊維を豊富に含んでいます。

また、ミネラルやマグネシウム、亜鉛などを含むことから、まさに理想的な免疫力アップ食べ物!

その他、しいたけやしめじ、なめこ、まいたけといったきのこ類も、豊富な食物繊維やビタミンDを含む上、低カロリーなのもうれしいポイントです◎

キムチ、ヨーグルトなどの発酵食品

ヨーグルトタイトル
ヨーグルトタイトル

昔から長寿の秘訣として世界各国で食べられている「発酵食品」も、ぜひ取り入れたいもの。

その土地やその場所にいる微生物の作用で新たな風味を得た発酵食品は、微生物や酵素によって私たちの健康にもうれしい効果を期待できます。

キムチやヨーグルトなどの発酵食品を食べることで、発酵を促す善玉菌の作用で腸内を活発にし、免疫力を高めてくれます!

緑黄色野菜

野菜を食べよう
野菜を食べよう

緑黄色野菜も免疫力アップに効果的な食べ物のひとつです!

各種ビタミンやカロテン、リコピン、アスパラギン酸など、野菜のパワーで健康的な体へと導いてくれます。

ただし、これらの野菜パワーは全ての野菜で摂取できるわけではないため、できるだけ緑黄色かつ旬の野菜を時期に合わせて食べることが大切です。料理はもちろん、ジュースにして取り入れるのも◎

免疫力を高める簡単な運動

ウォーキング

歩く女性
歩く女性

健康やダイエットに効果的な運動法として注目を集めているウォーキングは、免疫力アップにも有効です。

徐々に体温を上げられるウォーキングは、血行や代謝を促進することで免疫力を高めてくれます。

1日あたり8,000歩以上を目指したウォーキングが効果的!ただし、インフルエンザなど感染症が流行しがちな時期は、人混みを避けたコースを選ぶことも大切です。

エア縄とび

縄跳びL
縄跳びL

室内でもできるエクササイズがいい!という方におすすめなのが、エア縄跳び。 縄跳びといっても実際にロープを用意する必要はなく、ラップの芯や筒状に丸めた冊子などを使って室内でできます。

【エア縄跳びのやり方】
① 筒状のものを両手に持つ
② 縄跳びをするように両手を回しながら体を上下させる
③ 30秒ほど続ける
④ 鳴れてくれば3~5セットを目標に続ける
※体を上下させるときには、足腰を柔らかく使いながらかかとを浮かせる程度に体を上下させるのがポイント!
実際にジャンプするのではなく、かかとが浮くように動くだけでOK◎

スクワット

スクワットL
スクワットL

スクワットって、下半身と鍛えるトレーニングとして知られていますが、体温を上げるのにも効果的な運動なんです! 自宅や職場でもできる簡単な筋トレで、週に3日程度行うのが効果的です。

【スクワットのやり方】
① 肩幅程度に足を広げて立つ
② 股関節を意識しながら、4秒かけて腰を落とす
※最大で90度までを目指す
③ 4秒かけて元の姿勢に戻る
※スクワットをする際は内股やガニ股にならないように意識するのがポイント◎
また、腰を落とす際にはひざがつま先よりも前に出ないように気をつけましょう!
足腰が衰えやすいデスクワークの休憩などで、ぜひスクワットを取り入れてみてくださいね♡

免疫力を高めたいときに摂るサプリメントの栄養素

ビタミンC

ビタミン レモン
ビタミン レモン

免疫力を高めたいときには、効率的なサプリメントに頼るのもひとつの方法。

免疫力を高める他、抗酸化作用やメラニン色素の生成を抑制など、さまざまな作用を誇るビタミンCもサプリメントで手軽に取り入れましょう。

正常な毛細血管の維持や抗酸化作用に必要なビタミンCは、水溶性ビタミンのひとつであり、ストレスや喫煙によって消費されてしまうため要注意。

ストレスが溜まっている人や喫煙している方は、よりビタミンCが必要となるため、しっかりと摂取することが大切です。

乳酸菌

お腹に手を当てる女性L
お腹に手を当てる女性L

チーズやヨーグルトなどの発酵食品に多く含まれる乳酸菌は、腸内にすみつくことのできる善玉菌です。

そのため、乳酸菌を積極的に摂取することは、免疫力を高めることをはじめ、お腹の調子を整えたり抵抗力をつけたりといった効果が期待できます◎

サプリメントなら、手軽かつ効率的に乳酸菌を摂取することが可能です!

亜鉛

サプリメント
サプリメント

ビタミンCや乳酸菌は免疫力を高める栄養素として知られていますが、亜鉛も効果的だから覚えておきたいもの。

亜鉛は酵素の成分として重要なミネラルであり、細胞の形成をしたり、新陳代謝を促したりする他、免疫反応などにも関わっている重要な栄養素のひとつです。

免疫力を高める以外にも、生活習慣病の予防や傷の治りを早めるといった作用もあるので、ぜひ積極的に取り入れてみて♡

まとめ

【参考サイト】
EPARK
renaissance
かわら版
VOGUE

風邪をひいてしまうと、体調はもちろん気分的にも下がってしまいますよね…。

風邪をひきにくい丈夫な体を手に入れるためにも、免疫力を高めることが大切です!これを読めば、いかに免疫力が私たちの健康に重要かが分かったはず。

免疫力を高める方法や食事、運動、サプリメントなどを参考にしながら、免疫力を高めつつ自分の体を守ってあげましょう。免疫力アップを意識した生活習慣は、ストレスレスな生活にもつながりますよ♡

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